人在疲倦時(shí)，伸個(gè)懶腰很舒服：伸直頸部,、抬高雙臂,、呼吸擴(kuò)胸、伸展腰部,、活動(dòng)關(guān)節(jié),、松散脊柱的自我鍛煉。伸懶腰時(shí),，人體會(huì)自然形成雙手上舉,、肋骨上 拉、胸腔擴(kuò)大,、深呼吸的姿勢(shì),，使膈肌活動(dòng)加強(qiáng)，以此牽動(dòng)全身,，并引發(fā)大部分肌肉收縮,，遂將淤積血液趕回心臟，從而加速血液循環(huán)以及疏通經(jīng)絡(luò),、活血化瘀,、調(diào)整臟腑功能，同時(shí)防止腰酸背痛,。伸懶腰“花式”很多,。

　　“貓式懶腰”

　　即雙膝、雙手跪趴在床上,，雙肩上聳,，拱背縮腹，然后雙肩放松,，腰部下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀,。每個(gè)動(dòng)作以20個(gè)為一組,，每次做幾組，年老體弱者可酌情處理,，做一組亦可,。

　　“小燕飛”

　　即早晨或晚上睡在床上使身體呈俯臥位，雙下肢伸直,，雙上肢置于體側(cè),，掌心向上，此時(shí)腰肌,、上肢肌及下肢肌同時(shí)用力收縮,，盡量使上胸及下腹部離開(kāi)床面,，保持10～15秒，然后放下休息片刻,，連續(xù)做5～10次,。

　　“拱橋式”

　　即每天早晨或晚上仰臥在床上，雙肘撐于床面,，雙膝微屈,，頭置于枕上，背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉用力收縮,，挺胸,、抬臀，呈拱橋形,，保持半分鐘左右,，然后復(fù)原，如此連續(xù)做5～10次,。

　　“不倒翁操”

　　即每天早晨或晚上臨睡前,，仰臥在硬板床上，兩腿屈膝貼腹,，雙手抱緊膝部,，腰背肌肉放松；然后兩腿用力下壓,，同時(shí)低頭,、含胸、團(tuán)身,；在兩腿下壓的作用下,，使 身體上部盡量抬起，抬到一定高度時(shí),，上體再向后傾倒還原成原來(lái)姿勢(shì),。滾動(dòng)幅度由小到大，身體像不倒翁一樣反復(fù)滾動(dòng),。每天在床上做2～3組,，每組30～40 次。腰椎平直及后凸的人不宜如此鍛煉,，會(huì)使腰椎后凸更加明顯而加重腰背疼痛,。

　　“抻拉脊背懶腰法”

　　站直身體，雙手扶墻身體平衡,，仰頭讓后背向后盡量彎曲,，臀部向后上方挺起?；虮巢客χ?，雙手伸直,，盡量向上舉，感覺(jué)像在把自己往上拔,。亦可先用背部正中的 脊椎骨（即督脈）對(duì)準(zhǔn)門(mén)棱,，向門(mén)框上輕輕擠壓，并上下輕度蹭動(dòng),，每分鐘大約做20下,，盡量把整個(gè)脊柱都擠壓一遍。在上下蹭動(dòng)時(shí)如發(fā)現(xiàn)一處特別痛,，可在此處 做左右輕度晃動(dòng),，可使腰酸背痛癥狀明顯緩解。

　　“懶腰墊枕法”

　　即腰下墊5～10厘米厚的枕頭或枕巾等可維持腰椎生理前凸姿勢(shì),，使腰背肌放松,，對(duì)防止腰酸背痛大有裨益，但腰椎前凸比較明顯的人不宜采用,。

　　起床后伸懶腰 在睡醒下床之前進(jìn)行,。躺在床上，面向天花板,，輕輕伸懶腰伸展全身,。此時(shí)，雙手盡量貼近耳朵向上伸,、膝蓋微微張開(kāi)雙腿伸直,、手指與腳指盡量伸展。集中精神腹式呼吸,，“吸氣,、吐氣”2次。

　　以上“花樣”防止腰酸背痛,，但腰椎前凸較明顯的人慎用,。