現(xiàn)代人的審美觀念里,，大家都認(rèn)同“以瘦為美”,，覺(jué)得瘦人穿啥啥百搭，胖人穿啥都白搭,?！笆莶攀峭醯溃　边@句金科玉律時(shí)刻提醒著各位愛(ài)美的人士,?！督袢招睦韺W(xué)》雜志發(fā)現(xiàn)，在體重極輕的女性案例中, 竟然還有40 % 的人想減肥,。為了更瘦更美,，多少人走上了瘋狂減肥路，苦煉減肥大業(yè),，有的甚至以犧牲健康為代價(jià),。

減肥幾乎是每個(gè)女生都掛在嘴邊的事情，可為什么有的人試了很多種減肥方法,，卻還是瘦不下來(lái)呢,？也許是因?yàn)槟愕纳眢w缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)橹挥袪I(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)全了,，身體的新陳代謝系統(tǒng)才能為減肥瘦身做好準(zhǔn)備工作,，從而幫你健康減肥。那么究竟哪些營(yíng)養(yǎng)素能為減肥瘦身創(chuàng)造條件,，確保減肥成功呢,？一起來(lái)看看。

營(yíng)養(yǎng)自古即是一門科學(xué),，中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》已經(jīng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)有了明確的闡述,，強(qiáng)調(diào)“五谷為養(yǎng)，五果為助,，五畜為益,，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣,?！敝麪I(yíng)養(yǎng)學(xué)家陳君石院士也曾說(shuō)過(guò)“食物沒(méi)有好壞之分，膳食平衡是根本,?！?那么我們?cè)跍p肥當(dāng)中需要哪些營(yíng)養(yǎng)，均衡膳食,，達(dá)到“健瘦減脂”呢,？七大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、膳食纖維,、脂類,、碳水化合物、維生素,、礦物質(zhì),、水缺一不可。

維生素

脂肪和淀粉要分解,，就是各種時(shí)尚雜志上所說(shuō)的“燃燒”,，就要經(jīng)過(guò)“生物氧化”的過(guò)程?？墒?，生物氧化需要很多的酶來(lái)幫忙。而很多酶又需要維生素來(lái)幫忙,，作為它們的輔酶,。比如說(shuō)，脂肪分解的過(guò)程當(dāng)中,，先把它碎成小段,，這需要泛酸這種B族維生素的參與。然后,，這些片段要再分解成二氧化碳和水，還需要維生素B2和煙酸來(lái)幫忙,。所以,，可以說(shuō)，分解脂肪的任務(wù)越重,，這些維生素的需求反而越多,。

維生素A——抑制脂肪細(xì)胞數(shù)量增加的功臣

脂肪細(xì)胞在體內(nèi)不斷分化,數(shù)量越來(lái)越多,人就會(huì)逐漸變胖。維生素A能令脂肪細(xì)胞分化停止,抑制脂肪細(xì)胞數(shù)量的增加,緩解肥胖的趨勢(shì),。

此外,維生素A還能調(diào)節(jié)表皮及角質(zhì)層新陳代謝,可以抗衰老,去皺紋,讓肌膚變得緊致有彈性,不用擔(dān)心瘦下來(lái)后皮膚變得松松垮垮,。

B族維生素——能量代謝的必需營(yíng)養(yǎng)素

B族維生素是推動(dòng)體內(nèi)新陳代謝,把糖、脂肪,、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化為熱量時(shí)必不可少的物質(zhì),。

維生素B1可以幫助人體內(nèi)的葡萄糖被利用轉(zhuǎn)換成熱量,加速肝糖的消耗利用,。

維生素B2則可幫助脂肪燃燒,它是脂肪轉(zhuǎn)化為能量不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。

維生素B6是體內(nèi)內(nèi)許多重要酶系統(tǒng)的輔酶,它參與蛋白質(zhì)的代謝,。

維生素B12則可以促進(jìn)新陳代謝,提高脂肪,、糖類、蛋白質(zhì)的代謝利用率,。點(diǎn)擊查看—吃維生B群有助于減肥嗎,？怎樣吃維生素B減肥？維生素B和減肥的關(guān)系,你一定要知道!!!

維生素C——加速燃脂的維他命

新陳代謝的過(guò)程中,如果肉堿含量不足,就會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積,形成脂肪組織,。而維生素C能合成肉堿,促進(jìn)脂肪代謝,加速脂肪的分解和燃燒,。研究發(fā)現(xiàn)血液中維生素C充足的人,運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒的脂肪比攝入不足的人要多30%。點(diǎn)擊查看—減肥需要維生素C,，如何服用維生素C瘦身,？

維生素D——制造瘦素的營(yíng)養(yǎng)素

眾所周知,維生素D的主要的用途是提高骨質(zhì)密度,強(qiáng)壯骨骼。然而維生素D還有一個(gè)身份,那就是——人體制造瘦素所必需的維生素,。

瘦素是由脂肪組織分泌的一種可控制人食欲的激素,它會(huì)使人在進(jìn)餐后產(chǎn)生吃飽的感覺(jué),從而停止進(jìn)食,避免攝入過(guò)多熱量,。

維生素E——抗氧化、促排毒小能手

維生素E是赫赫有名的抗氧化劑,可以有效對(duì)抗自由基,抑制過(guò)氧化脂質(zhì)生成,減少黑色素,提亮膚色,。

天然維生素E還能促進(jìn)人體新陳代謝,改善血液循環(huán),促進(jìn)食物的消化吸收,清除體內(nèi)廢物,避免毒素在腸胃堆積而讓你的小肚子越來(lái)越大,。

看到維生素對(duì)減肥有這么多作用是不是讓你怦然心動(dòng)了?那人體內(nèi)的維生素從哪來(lái)的呢?由于人體不能自行合成維生素,而維生素天然存在于食物中,所以一般通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充是最常見(jiàn)的方式。點(diǎn)擊查看-維生素也能幫你變瘦,？怎么吃維生素減肥快缺了它們難怪你瘦得費(fèi)力,！

然而減重期間,因?yàn)樾枰刂茢z入的熱量,所以減少了食量。這樣一來(lái),食物中維生素的攝取也有可能變少了,。而且減重期間由于運(yùn)動(dòng)量增加而引起大量出汗,、代謝變快,也使維生素的流失和利用增加,使體內(nèi)維生素水平相對(duì)不足需要額外進(jìn)行補(bǔ)充。那怎樣通過(guò)平常的飲食來(lái)補(bǔ)充均衡的營(yíng)養(yǎng)呢,？吃哪些食材來(lái)均衡身體的營(yíng)養(yǎng)呢,？關(guān)注“減肥餐食譜瘦身菜譜”公眾號(hào)（jianfeican），在菜單欄輸入“減肥營(yíng)養(yǎng)”,，即可獲得專業(yè)的吃飯減肥均衡營(yíng)養(yǎng)技巧,，如下圖：

膳食纖維素

膳食纖維，是一種不易被消化吸收的碳水化合物,。它在進(jìn)入人體后消化吸收緩慢,，既能讓胃腸道產(chǎn)生飽足感，而且產(chǎn)生的能量又少,，所以它有控制體重的作用,。

另外，膳食纖維還具有軟化大便的作用，對(duì)緩解便秘很有幫助,。

蛋白質(zhì)

補(bǔ)充蛋白質(zhì)是一種相對(duì)來(lái)說(shuō)既科學(xué)又健康的減重方式,，堅(jiān)持高蛋白飲食的人在較短時(shí)間就會(huì)看到自己瘦下來(lái)。因?yàn)閿z入足夠的蛋白質(zhì)能提高人體的新陳代謝率,，幫助我們?nèi)紵嘀尽?/span>

蛋白質(zhì)的分子質(zhì)量比較大,，在體內(nèi)的代謝時(shí)間較長(zhǎng)，能夠較長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感,，有利于管理飲食及卡路里的攝入量,。還可抑制脂肪形成的荷爾蒙分泌，適量的蛋白質(zhì)不會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪,，只會(huì)被代謝掉,，減少脂肪的產(chǎn)生，是很好的減肥營(yíng)養(yǎng)元素,。

蛋白質(zhì)是我們身體增長(zhǎng)肌肉的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)元素,，更多的肌肉則代表更高的新城代謝率，就能消耗更多的卡路里,。

礦物質(zhì)

以鈣為例,，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，缺乏鈣的時(shí)候,，產(chǎn)熱能力下降,，體溫降低，能量消耗減少,，脂肪合成酶活性卻會(huì)升高,，這樣怎么能減少脂肪呢。人類當(dāng)中的調(diào)查也發(fā)現(xiàn),，缺鈣的飲食會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn),。

鉀

人體內(nèi)正常情況下是存在酸堿平衡的，在減肥期間很多女生由于吃的太少,，導(dǎo)致腎上腺衰竭,，血糖降低;血糖過(guò)低時(shí)產(chǎn)生壓力，造成鉀大量流失,，鈉與水就會(huì)在體內(nèi)囤積,，導(dǎo)致全身性浮腫，這個(gè)也是非常嚇人的哦,。

鈣

鈣占體重的2%。約99%集中在骨骼,、牙齒,。1%的鈣常游離的或結(jié)合離子狀態(tài)存在軟組織、細(xì)胞外液及血液中。鈣激活人體內(nèi)的脂肪酶,、淀粉酶等多種消化酶,，改善身體消化蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物的能力,。鈣攝入不足容易導(dǎo)致消化不良、食欲降低等等癥狀,。

鈣會(huì)參與肌纖維運(yùn)動(dòng),，如果肌肉中的鈣濃度不足，肌肉興奮度會(huì)升高,，即使睡覺(jué),，也會(huì)感到肌纖維自發(fā)收縮，甚至嚴(yán)重到抽筋,。缺鈣時(shí),，肌肉力量不足，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易拉傷,、運(yùn)動(dòng)后也常常感到酸痛,。鈣的多少?zèng)Q定了能量是燃燒釋放，還是以脂肪形式儲(chǔ)存,。鈣片可以減少脂肪的沉淀,，還能激活分解脂肪需要的酶。

鋅

缺乏鋅的癥狀,，身體缺鋅,，會(huì)導(dǎo)致消化功能紊亂，從而出現(xiàn)食欲不振,、發(fā)育不良,、免疫力下降等問(wèn)題。鋅對(duì)于瘦身的作用,，日常生活中,，一定要注意及時(shí)補(bǔ)充鋅，這樣不僅能夠提高

鎂

缺乏鎂的癥狀,，缺乏鎂的主要癥狀為無(wú)精打采,、食欲不振、心跳加快,、嘔吐等,。如果你經(jīng)常腹瀉、長(zhǎng)期服用利尿劑藥物,，就更要注意補(bǔ)充鎂,。

鎂對(duì)于瘦身的作用,，鎂是細(xì)胞新陳代謝的必要元素，同時(shí)還跟精神傳輸有關(guān),，所以,，體內(nèi)的鎂元素平衡，不僅能保證細(xì)胞正常代謝,，還能提高睡眠質(zhì)量,。

鐵

鐵是人體必需微量元素，參與氧的運(yùn)輸和組織的呼吸過(guò)程,，這樣全身細(xì)胞才能有效運(yùn)作,，代謝能量。同時(shí)鐵有提高免疫力的功效,。

食物中的鐵以血紅素鐵和非血紅素鐵的形式存在,，其中血紅素鐵主要來(lái)自于動(dòng)物血、肝臟,、瘦肉等,，鐵的吸收率相對(duì)較高，在 10% ～ 30% ,；非血紅素鐵主要存在于植物性食物中,，吸收率很低，僅為 5%,。

所以如果瘦身節(jié)食的你完全素食,，不吃肉類，往往會(huì)缺鐵,，患上缺鐵性貧血,，體質(zhì)下降。

鉻

鉻是人體的一種必需微量元素,，正常人體內(nèi)只含有 6 ～ 7 毫克,，但對(duì)人體很重要。鉻能促進(jìn)糖類及脂質(zhì)的代謝,，促進(jìn)胰島素分泌,，運(yùn)送葡萄糖到肝臟及肌肉，幫助代謝熱量,，防止脂肪堆積,。同時(shí)鉻也能促進(jìn)脂質(zhì)代謝，消除中性脂肪,，并穩(wěn)定血液中膽固醇含量,。

鉻的最好來(lái)源是肉類，尤其是肝臟和其他內(nèi)臟,，是生物有效性高的鉻的來(lái)源,。啤酒酵母,、未加工的谷物、麩糠,、硬果類、乳酪也能提供較多的鉻,。家禽,、魚類和精制的谷類食物含有很少的鉻。長(zhǎng)期食用精制食品和大量的精制糖,，可促進(jìn)體內(nèi)鉻的排泄增加,，造成鉻的缺乏。

脂 肪—生命的構(gòu)成物質(zhì)

脂類包括脂肪和類脂,，脂肪占脂類的95%,。談及脂肪，很多人可以說(shuō)是談脂色變,。他們把脂肪和肥胖聯(lián)系起來(lái),，把脂肪和疾病聯(lián)系起來(lái)，看到脂肪多的食物就如臨大敵,。其實(shí),，脂類在人體生理機(jī)能上扮演著極其重要的地位，也是構(gòu)成人體細(xì)胞的重要成分,。是不是脂肪攝入越少越好呢,？NO！脂肪攝入不足會(huì)引發(fā)腦出血,、身體供能不足,、血管和細(xì)胞衰弱，皮膚干燥,、粗糙,，還會(huì)對(duì)生殖產(chǎn)生影響，女性經(jīng)期紊亂,，妊娠不易維持,。

脂肪是甘油和三分子脂肪酸合成的甘油三酯，脂肪的性能和作用主要取決于脂肪酸,，脂肪酸分為三大類：飽和脂肪酸,、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。減肥人群應(yīng)限制飽和脂肪酸來(lái)源的食物,，比如豬油,、牛油等動(dòng)物脂肪。合理攝入富含不飽和脂肪酸的食物,，如魚油,、橄欖油,、亞麻籽油，更有利于減少體內(nèi)脂肪,。減脂明星脂肪酸：共軛亞油酸CLA

大量臨床實(shí)驗(yàn)表明,，共軛亞油酸對(duì)人體具有明顯的減肥作用，將體內(nèi)的白肉轉(zhuǎn)化為肌肉,。

碳水化合物—人體供能重要來(lái)源

碳水化合物不僅是能量的主要供應(yīng)者,，同時(shí)，它也是我們生命重要的元素--細(xì)胞的重要成分,。減肥人群可以低碳攝入,，但是絕對(duì)不可以“零碳攝入”。碳水化合物缺乏會(huì)導(dǎo)致渾身無(wú)力,、頭暈,、心悸、腦功能障礙,，嚴(yán)重會(huì)導(dǎo)致昏迷,。

低GI碳水化合物有助于減脂

GI指的是（Glycemic Index）血糖指數(shù)。食物被消化后進(jìn)入血液,，都會(huì)影響血糖的變化,。低GI食物，即便是碳水化合物,，消化很慢,，進(jìn)入到血液的速度緩慢，對(duì)血糖變化的影響很??；相應(yīng)地，體內(nèi)的胰島素分泌較少,，會(huì)抑制食欲,，讓你經(jīng)常感覺(jué)到是飽的。五谷雜糧面包,、燕麥,、大豆、蔬菜等纖維含量高的一般是GI值較低的食物,。

低GI碳水化合物的表率：膳食纖維

近20年的研究表明,，膳食纖維與人體健康密切相關(guān)，在減肥方面也屬于重要的營(yíng)養(yǎng)成分,。

可溶性膳食纖維即可溶解于水又可吸水膨脹,，可以減緩胃排空和食物通過(guò)消化道的時(shí)間，阻止葡萄糖在小腸的吸收,，從而降低血糖和膽固醇的水平,；進(jìn)入大腸的水溶性膳食纖維能被腸內(nèi)的細(xì)菌部分選擇性的發(fā)酵與分解,，促進(jìn)有益菌的生長(zhǎng)。標(biāo)志性可溶性膳食纖維：菊粉,、魔芋粉

水

水和空氣一樣是人們生活中不可缺少的一種化學(xué)物質(zhì),。因此，人們把水列入了七大營(yíng)養(yǎng)素之中,。如果想減輕體重,，但又不喝足夠的水，那么身體的脂肪是不能進(jìn)行代謝的,，又怎么減輕體重呢？你可以在用餐半小時(shí)后,，喝一些水,，加強(qiáng)身體的消化功能。全天的喝水量至少要1500ML-2000ML,。前期藍(lán)豆豆老師有寫一篇關(guān)于怎么喝水減肥的,，點(diǎn)擊后面藍(lán)字查看全文，一個(gè)最簡(jiǎn)單有效的減肥秘籍：喝水減肥方法和技巧,！

在減肥期間,，有的小伙伴會(huì)出現(xiàn)免疫力下降、便秘,、乏力等癥狀,，這和營(yíng)養(yǎng)素沒(méi)有補(bǔ)充到位有關(guān)系。還有一些小伙伴,，擔(dān)心自己營(yíng)養(yǎng)不良,，則會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素過(guò)度補(bǔ)充的情況。

到底在減肥期間是否有必要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素,？如果有必要補(bǔ)充的話,，需要重點(diǎn)補(bǔ)充哪一些呢？

這要從肥胖的真相說(shuō)起,。很多人認(rèn)為：瘦=營(yíng)養(yǎng)不良,，胖=營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。這是一種誤解,。肥胖其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)不良,。肥胖是由于不全面的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入導(dǎo)致的隱性饑餓。

隱性饑餓是指機(jī)體由于營(yíng)養(yǎng)不平衡或者缺乏某種維生素及人體必需的礦物質(zhì),，同時(shí)又存在其他營(yíng)養(yǎng)成分過(guò)度攝入,，從而產(chǎn)生隱蔽性營(yíng)養(yǎng)需求的饑餓癥狀。

人體必需營(yíng)養(yǎng)素將近50種,，而發(fā)胖是因?yàn)樘妓衔锖椭緮z入過(guò)多,，其他營(yíng)養(yǎng)素缺乏,，從而出現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)不均衡引起的營(yíng)養(yǎng)不良。

當(dāng)身體缺乏某種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)時(shí),，身體為得到所需要的營(yíng)養(yǎng),，大腦會(huì)下令嘴巴吃更多的東西?？偸歉杏X(jué)嘴饞,，想吃東西，并不是肚子真的餓了,，于是吃著吃著……攝入的能量超過(guò)消耗的能量,，就發(fā)胖了。

所以,，建議運(yùn)用科學(xué)的減肥辦法來(lái)解決肥胖的問(wèn)題,，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保障營(yíng)養(yǎng)均衡,，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),，通過(guò)科學(xué)減重養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

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