如果你想擁有苗條身材，該是減肥的時(shí)候了,。本文一只肌介紹4種減脂技巧,。多數(shù)人是因?yàn)閼卸瓒　６鄶?shù)人也會(huì)對(duì)新的飲食計(jì)劃分心,。如果你想成功,，則需要消除浮躁，并專注于重要的減脂基本原則,。

1.你的飲食實(shí)際上并不重要

IIFYM,，古法，酮法,，素食主義,，碳水循環(huán)等等，實(shí)際上沒(méi)關(guān)系,。在過(guò)去的40年中,，我已經(jīng)測(cè)試了幾乎所有你可以想象的飲食，我從這些飲食中學(xué)到了很多東西,，堅(jiān)持和卡路里的平衡才能驅(qū)動(dòng)長(zhǎng)期的減脂,。超過(guò)30天的飲食幾乎完全由這兩個(gè)因素決定,，而與你選擇哪種飲食無(wú)關(guān)。

在短期內(nèi)（1-4周）,，與其他飲食干預(yù)相比,，低碳水化合物甚至生酮飲食對(duì)減少脂肪似乎沒(méi)有好處。似乎也沒(méi)有新陳代謝作用,，也沒(méi)有出現(xiàn)有意義的能量消耗的實(shí)際變化,。

我確實(shí)從許多不同的角度進(jìn)行了分析，但從全局上看似乎并沒(méi)有顯示飲食選擇對(duì)減脂有任何的意義,。你需要找到可以堅(jiān)持的目標(biāo)以及可以幫助你實(shí)現(xiàn)熱量赤字的目標(biāo),。

2.脂肪減少中的蛋白質(zhì)問(wèn)題

一旦解決了生存危機(jī)，IIFYM方法就和清潔飲食方法一樣好,，我們需要進(jìn)行一些操作確保獲得最佳結(jié)果,。在減脂周期或減脂階段中要考慮的最大事情之一就是設(shè)置飲食，保持盡可能多的肌肉,。

在飲食引起的大量體重減輕期間,，體重減輕的4-37％可能來(lái)自無(wú)脂肪物質(zhì)。這意味著在減脂周期中,，你會(huì)流失很多肌肉組織,。減輕肌肉損失的一種方法是增加蛋白質(zhì)攝入量。在一項(xiàng)針對(duì)年輕運(yùn)動(dòng)員的研究中,，將蛋白質(zhì)從1.0 g / kg體重 /天增加到2.3 g / kg/天體重,，天可以防止減肥干預(yù)期間肌肉流失。在超重和肥胖的婦女中也出現(xiàn)過(guò)同樣的現(xiàn)象,，在減肥干預(yù)期間,，較高的蛋白質(zhì)攝入量（1.5 g / kg體重 /天）減少了肌肉流失。

這可以歸結(jié)為一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：每天每kg體重消耗0.7到1.0克,，并且你處于蛋白質(zhì)攝入的“治療”窗口期之內(nèi),。

3.補(bǔ)給日是一個(gè)有力的恢復(fù)工具

在節(jié)食周期中，我們經(jīng)常會(huì)看到非運(yùn)動(dòng)的生熱減少,，總體訓(xùn)練量減少,，代謝率降低和睡眠不良,。有一些初步的科學(xué)證據(jù)表明,，節(jié)食時(shí)間越長(zhǎng)，這些情況開(kāi)始堆積起來(lái)就越成問(wèn)題,。

對(duì)于那些在節(jié)食周期中進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō),，補(bǔ)給一天是一種明智的策略，使其每周有1-3天的訓(xùn)練量和恢復(fù)能力,。節(jié)食休息似乎也有助于非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱,，代謝率和節(jié)食心理方面的改善,。

現(xiàn)在重要的是，這些“補(bǔ)給”或“節(jié)食休息”的結(jié)構(gòu)必須正確,，因?yàn)槿绻僮鞑徽_,，它們可能會(huì)失控并破壞你的鍛煉進(jìn)度。例如,，如果你利用補(bǔ)給日休息一天,，且每周6天每天維持約600卡路里的每日赤字，然后在補(bǔ)給日中消除了3200卡路里的多余熱量,，那么你整周都處于否定狀態(tài),。

同樣，如果你在3-4周的時(shí)間內(nèi)累積了7000或8000卡路里的熱量不足,，然后在漫長(zhǎng)的節(jié)食期間因盲目進(jìn)食而增加了7000或8000卡路里的剩余能量,，那么你也就失去了幾周的鍛煉成果。

明智地,，有針對(duì)性地,，經(jīng)過(guò)深思熟慮地使用補(bǔ)給和節(jié)食可以改善整體依從性，并有助于維持更高水平的訓(xùn)練,，睡眠和體育鍛煉,。

4.注意小習(xí)慣

在減脂周期中，小事情很重要,。在大多數(shù)情況下,，成敗取決于所有小習(xí)慣的積累。

這是你需要加強(qiáng)的所有小事項(xiàng)的列表,。

• 注意你的步驟：如果你想在節(jié)食期間最大程度地減少脂肪,，那么步行或四處走動(dòng)可能是你節(jié)食之后唯一可以做的一件事情。

• 睡眠：如果你沒(méi)有充足的睡眠,，那么你將沒(méi)有好的氣色,。

• 蔬菜：高含量，高纖維,，低熱量的食物對(duì)保持飽腹感非常有用,。它們還以較低的卡路里含量包裝了更多的維生素和礦物質(zhì)。

• 鈉：在減脂周期中,，體重秤上出現(xiàn)大的數(shù)字會(huì)比任何問(wèn)題都能使人更快的脫離正軌,。在隨機(jī)的日子里攝入大量的鈉會(huì)導(dǎo)致體重劇烈波動(dòng)。注意鈉的攝入量及其對(duì)體重的影響吧,。

• 進(jìn)餐準(zhǔn)備：如果你不考慮潛在的“錯(cuò)誤估計(jì)”,，出去吃飯或不知道自己在吃什么，就會(huì)使你茫然失措,。

• 時(shí)間表：制定日常鍛煉,，散步,，睡覺(jué)和生活的時(shí)間表，可使脂肪減少的周期變得更加順暢,。這也有助于為你提供一個(gè)重點(diǎn)鍛煉方案,。

總結(jié)

設(shè)置減脂周期時(shí)，不要把重點(diǎn)放在炒作自己上,?？紤]基本原則，你一定會(huì)成功,。選擇你認(rèn)為最適合的任何飲食風(fēng)格,，堅(jiān)持下去，并在周期中保持穩(wěn)定的卡路里不足,。力求每千克體重消耗0.7到1.0克蛋白質(zhì),，確保保留盡可能多的肌肉。

考慮使用精明的,，經(jīng)過(guò)計(jì)算的補(bǔ)給日,，可以幫助保持較高的能量水平，恢復(fù)訓(xùn)練水平,，另外,，生活中的小細(xì)節(jié)確實(shí)很重要；這些小細(xì)節(jié)的積累會(huì)成就你的成功,。