練腿總是會(huì)給我們帶來無盡的話題：比如，練腿可以有效增肌,，練腿可防老,，練腿可提升代謝有助于減肥，練腿可以平衡全身讓根基更穩(wěn),，練腿可以促進(jìn)睪酮素水平讓男性更自信,，等等。練腿后在心理上的成就感和在生理上的疼痛感是否可以相互抵消？在每周如何對待如期而至的練腿日,？

不管怎么說,，只要有健身就要有練腿，不管練腿有多么痛苦,，痛苦也總是與快樂并存，你的成就感一定會(huì)把痛苦抵消掉,，不然怎么會(huì)在每一次的練腿日來報(bào)到呢,？無論男女都應(yīng)該練腿，練腿可以讓男士更強(qiáng)壯,，可以讓女士提臀瘦腿,，練腿可謂是男女通殺，只要愛上健身就一定會(huì)愛上練腿,。

而我們的健身達(dá)人們對練腿的鐘愛也有著自己獨(dú)特的表達(dá)方式,，比如，以下以漫畫形式畫出的練腿動(dòng)作,，讓我們還沒開練就看得熱血沸騰躍躍欲試,。

動(dòng)作一：杠鈴深蹲

主要鍛煉在腿部力量，受力肌肉分布全身,。能夠促進(jìn)生長激素的分泌,，對提高身體的爆發(fā)力，整體力量非常有幫助

• 雙腳比肩稍寬站立,，雙臂握住杠鈴放于頸后

• 深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲,，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，腳尖與膝蓋方向一致,，全程保持腰背挺直,，

• 起身時(shí)腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位于腳底中部,，腰腹背始終收緊

動(dòng)作二：跳箱

提升下肢爆發(fā)力

• 雙腳約與肩同寬站立,，距箱子在可跳躍上去的距離前面

• 快速彎曲下肢到深蹲動(dòng)作，然后快速釋放下肢力量,，并搭配上肢擺動(dòng)力量,，跳上箱子，以蹲的姿勢落地

• 上箱,、下箱腳步要輕柔

動(dòng)作三：杠鈴后蹲

鍛煉部位：股四頭肌,、臀大肌。

主要鍛煉：臀大肌|髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌|比目魚肌,。

• 雙腳與肩同寬站立,，雙手在體后寬距抓杠，掌心向后,，腰部挺直,，身體微微前傾

• 杠鈴沿著大腿下蹲至大腿與地面平行位置后起身還原

• 還原動(dòng)作后膝蓋稍微彎曲,。不要直立，膝關(guān)節(jié)會(huì)壓力過大

• 可略微墊高腳后掌以降低動(dòng)作難度,，也可以使用哈克機(jī)來進(jìn)行深蹲,。用器械更穩(wěn)定更不容易受傷

動(dòng)作四：仰臥腿舉

鍛煉股四頭肌和臀大肌

• 坐在蹬腿器械上，保持后背緊貼椅背,，雙腳分開與肩同寬置于腳踏板

• 伸直雙腿,，慢慢屈膝，膝關(guān)節(jié)向胸前移動(dòng)

• 到達(dá)底部時(shí),，控制力量推起踏板

動(dòng)作五：直腿硬拉

主要鍛煉腘繩肌,，但也涉及臀部肌群、豎脊肌,。

• 兩腳比肩略窄,，兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前

• 直膝向前屈體至上體與地面平行,，下背部肌肉收縮用力,，脊柱前挺，上拉杠鈴還原

• 提鈴和還原過程腰要繃緊,，不得含胸弓腰,。

動(dòng)作六：坐姿腿屈伸

主要鍛煉股四頭肌

• 坐在器械上，彎曲膝關(guān)節(jié),，腳背放在器械底部的滾板下方,，握住手柄支撐身體

• 慢慢向上抬起雙腳至雙腿與地面平行

• 收縮股四頭肌，反方向還原

動(dòng)作七：農(nóng)夫行走

幫助提升全身肌肉,，加強(qiáng)握力,，發(fā)展軀干的穩(wěn)定性以及消耗大量的熱量

• 將兩個(gè)杠鈴分別放在身體兩側(cè)的地上，確保前方有足夠空間行走

• 在不弓背的情況下,，下蹲抓起杠鈴,，然后起身直立，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂

• 保持杠鈴的平衡,，盡量向前走,，如果前方空間不足，可以原路返回,。

在開始前一定要記得熱身,，然后選擇適合自己的重量和動(dòng)作來做，每個(gè)動(dòng)作10-12次,，每次3-4組,，動(dòng)作間休息45秒左右，組間休息90秒左右。在以上動(dòng)作當(dāng)中,，不要被圖上面巨大的杠鈴而嚇到,。除了腿部蹬舉，其他動(dòng)作都可以用啞鈴來代替的,，所以,，無論男女，都可以做,，只要重量上可以滿足自己的需求就可以了,。