之前在健身房比較毒的一句話就是,,見(jiàn)面就問(wèn):讓我看一下你有腹肌嗎?,。這種一般都是健身新手或者從來(lái)不健身的人問(wèn)的話,,真正的健身老司機(jī)一般會(huì)說(shuō):讓我看看你的腿。 因?yàn)檎嬲∩淼娜酥劳炔诲憻捲谡麄€(gè)健身計(jì)劃當(dāng)中是多么重要的,,所以經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到健身老司機(jī)們聊天說(shuō):男生健身不練腿,,等于半陽(yáng)痿,當(dāng)然這是一句玩笑話,,但是這也證明了腿部鍛煉的重要性,。 當(dāng)然練腿不單單是男生,,女生更應(yīng)該練腿,我相信大家也都聽(tīng)說(shuō)過(guò)這樣一句話“無(wú)深蹲不翹臀”,,雖然這句話是指翹臀的鍛煉的,,但是臀腿絕大部分情況下是不分家的,如果腿部力量不足,,單獨(dú)練臀也是很難到達(dá)效果的,。 所以,不管男性女性,,練腿是整個(gè)健身計(jì)劃當(dāng)中的重中之重的,。 下面我們來(lái)分析一下為什么練腿那么重要: 第一點(diǎn): 不管任何練腿的動(dòng)作,都是需要身體的其他肌肉來(lái)協(xié)調(diào)的,,很多動(dòng)作更是需要全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力,,所以練腿有助于身體其他肌肉的更好生長(zhǎng)。 第二點(diǎn): 腿部肌肉占比整個(gè)身體肌肉量的將近70%,,鍛煉腿部肌肉能夠更好地消耗更多的熱量,,而且腿部肌肉的增長(zhǎng)也是最能提高身體新陳代謝的,所以鍛煉腿部肌肉能夠提高燃脂效果,,更好的達(dá)到減肥的效果,。 第三點(diǎn): 腿部肌肉鍛煉是能夠很好的鍛煉提高心肺能力,現(xiàn)在很多人由于長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉,,心肺能力特別差,,稍微動(dòng)一下就感覺(jué)心要跳出來(lái)一樣,所以他們很難堅(jiān)持減肥鍛煉,,但是長(zhǎng)期以往的下去只會(huì)越來(lái)越差,,最后心肺能力不強(qiáng)也會(huì)很大程度的影響健康。 第四點(diǎn): 腿部肌肉的鍛煉可以增長(zhǎng)人體的睪丸素水平,,睪丸素水平也決定著男性的性功能,,所以會(huì)有男生不練腿,等于半陽(yáng)痿的說(shuō)法,,還有就是練腿能夠很好的提高體內(nèi)的睪酮,,睪酮是能夠直接促進(jìn)全身肌肉生長(zhǎng)的,可以說(shuō)是天熱無(wú)害的增肌補(bǔ)劑,。 當(dāng)然練腿還有很多其他的好處,比如說(shuō):提高彈跳能力等,,在這就不在多敘說(shuō)了,,說(shuō)了那么多練腿的好處,,那我們到底該如何練腿呢,今天就給大家分享6種腿部鍛煉的動(dòng)作,,大家準(zhǔn)備好小本本,,開(kāi)始記筆記了,哈哈,。 第一個(gè)動(dòng)作:史密斯深蹲 這個(gè)動(dòng)作是鍛煉股四頭肌的非常經(jīng)典動(dòng)作之一,,它能夠很好地單獨(dú)刺激股四頭肌,由于史密斯架的運(yùn)動(dòng)軌跡是固定的,,所以這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,,運(yùn)動(dòng)軌跡是垂直上下的,而且是有很好的保護(hù)作用,,所以在重量上可以加載更大的重量,,也可以比較放心的身體重心后移,以達(dá)到對(duì)肌肉的最佳刺激,。 同時(shí)這個(gè)動(dòng)作對(duì)于股二頭肌,,臀大肌也有很好的鍛煉作用。 做這個(gè)器械時(shí),,首先現(xiàn)將杠鈴的位置調(diào)至略低于肩的高度,,然后選擇合適的重量,雙腳與肩同寬站立,,雙手緊握住杠鈴,,間距盡量多的寬于肩部,掌心向前,,,,然后將杠鈴放置在斜方肌與兩個(gè)肩胛骨的上方,切記不是頸部,,然后雙腿用力伸直起來(lái),,使杠鈴離開(kāi)防護(hù)架。 然后雙腿向前走一步,,使身體微微傾斜,,雙腳保持與肩同寬,腳尖指向前方,,然后重心壓在屁股上往下坐,,膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,蹲指大腿與小腿夾角略小于90度,,然后雙腿用力將身體往上還原至初始位置,,切記保持好呼吸,下蹲呼氣,,上起時(shí)吸氣,。 這個(gè)動(dòng)作做4組,,每組8~12個(gè)。 第二個(gè)動(dòng)作:坐姿蹬腿 這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉股四頭肌和臀大肌的,,這個(gè)器械是比較適合新手的,,因?yàn)橐婚_(kāi)始很多健身新手,他們的心肺能力不強(qiáng),,膝關(guān)節(jié)的承受能力也不強(qiáng),,所以對(duì)于深蹲等強(qiáng)度大的動(dòng)作可能不太好掌握,所以這個(gè)器械就彌補(bǔ)了這個(gè)問(wèn)題,。 在做這個(gè)器械時(shí),,選擇好合適的重量后,做到座椅上,,先把雙腳放置在踏板上,,雙腳的間距保持稍微比髖關(guān)節(jié)寬一點(diǎn)的距離,背部打直,,收緊腹部核心,,雙手握住握把,保持身體的穩(wěn)定,,眼睛平視前方,。 然后大腿和臀部同時(shí)發(fā)力,將重量蹬起,,蹬至最頂點(diǎn)的時(shí)候,,膝關(guān)節(jié)不要完全打直,保持微微彎曲的狀態(tài),,稍微停頓一秒鐘,,然后在慢慢的往身體方向收力,還原至初始位置,。 注意的是,,在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,腰部和背部要始終完全靠在座椅上,,蹬至頂點(diǎn)時(shí),,膝關(guān)節(jié)不能完全伸直。 這個(gè)動(dòng)作做4組,,每組8~12個(gè),。 第三個(gè)動(dòng)作:坐姿屈腿 這個(gè)動(dòng)作是主要鍛煉股四頭肌的,其他的肌肉群很少參與,,所以很多人都把這個(gè)動(dòng)作列為腿部訓(xùn)練的必練動(dòng)作,,但是雖然是一個(gè)固定動(dòng)作,比較好學(xué)習(xí),,而好多人做的并不一定正確,。 在做這個(gè)動(dòng)作時(shí),先調(diào)整座椅背靠的距離,,這個(gè)座椅背靠是可以活動(dòng)的,,要根據(jù)你的身高選擇一個(gè)適合自己的位置,一般建議是你坐下后,,整個(gè)背部貼在靠椅上,,膝關(guān)節(jié)正好的位置是在座椅的邊沿處,也就是你的小腿垂直地面的時(shí)候,,是完全貼合了座椅的邊緣的,。 這個(gè)時(shí)候,你的膝蓋就是一個(gè)圓的中心點(diǎn),,是整個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)部分的軸心,,所以選擇靠椅的位置一定要舒服,保持整個(gè)背部完全貼合在靠椅上,,雙手握住握把,,大腿用力把重量抬起,抬至與地面即將平行,,但是又稍微差一點(diǎn)的感覺(jué),,這個(gè)時(shí)候股四頭肌完全繃緊,然后在慢慢的釋放,,不能一下完全把力量放掉,,要感受離心階段,大腿與轉(zhuǎn)軸對(duì)抗產(chǎn)生的張力拉伸的感覺(jué),,這樣才能更好地對(duì)股四頭肌達(dá)到刺激,。 這個(gè)動(dòng)作做4組,每組8~12個(gè),。 第四個(gè)動(dòng)作:仰臥蹬腿 這個(gè)動(dòng)作也叫仰臥腿舉,,主要也是鍛煉股四頭肌和臀大肌的器械,它相比于自由深蹲來(lái)說(shuō),會(huì)讓腰部的壓力大大減小,,所以可以沖擊更大的重量,。 這個(gè)器械也是屬于固定器械,運(yùn)動(dòng)軌跡也是固定,,所以也比較適合新手鍛煉,,在做這個(gè)動(dòng)作時(shí),選擇合適的重量后,,坐在腿舉器上,,將你的髖部和背部緊靠住靠背,雙腳放置在踏板上,,保持與肩同寬的距離,,抓住握把,然后用力把重量蹬起,,并釋放安全栓,。 蹬至頂點(diǎn)的位置時(shí),膝關(guān)節(jié)不要完全伸直,,要保持微微彎曲,,然后慢慢的釋放力量,還原開(kāi)始位置,,整個(gè)過(guò)程中要保持膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或者成X型腿,,也要保持背部或者頭部不能離開(kāi)背部靠椅。 這個(gè)動(dòng)作做4組,,每組8~12個(gè),。 第五個(gè)動(dòng)作:杠鈴深蹲 這個(gè)動(dòng)作相比于前面的幾個(gè)動(dòng)作來(lái)說(shuō),難度會(huì)稍微難,,因?yàn)榍懊娴膸讉€(gè)動(dòng)作基本都屬于固定器械的動(dòng)作,,但是這個(gè)屬于完全自由的復(fù)合動(dòng)作,鍛煉的位置為股四頭肌和臀大肌,,以及還有全身的其他的肌肉,。 杠鈴深蹲其實(shí)跟自重深蹲是一樣的起始姿勢(shì),只是說(shuō)杠鈴深蹲加上了重量而已,,它也是非常經(jīng)典的練臀和腿部的動(dòng)作,。 做這個(gè)動(dòng)作時(shí),先調(diào)整杠鈴在比肩部略低的位置,,然后調(diào)整站姿,,站立在杠鈴的下方,,把杠鈴放置在我么身體肩胛骨的上方,切記不要放在頸椎上,,然后保持雙腳與肩同寬,,雙手握住杠鈴,收緊核心,,背部挺直,。 然后用力頂起杠鈴,走出保護(hù)位,,慢慢的向下坐,而不是向前傾的感覺(jué),,重心要落在屁股上,,注意膝蓋不要超過(guò)腳尖,下蹲到大腿略微與地面平行即可上起了,,整個(gè)過(guò)程中一定要保持背部挺直,,不能駝背含胸。 這個(gè)動(dòng)作做4組,,每組8~12個(gè),。 以上5個(gè)動(dòng)作時(shí)比較經(jīng)典的練腿動(dòng)作,當(dāng)然還有直腿硬拉等更加進(jìn)階的鍛煉腿部的動(dòng)作,,但是我認(rèn)為前期練腿以上5個(gè)動(dòng)作完全夠用,,在鍛煉的時(shí)候,安全為第一位,,一定不要盲目的去上太大的重量,,一切以安全為主。 好了,,今天就跟大家分享到這里了,, 我是小宇,一名熱愛(ài)健身的90后創(chuàng)業(yè)者,,希望我的分享對(duì)你有用,,記得點(diǎn)贊關(guān)注哦。 #向上吧,,中國(guó)##清風(fēng)計(jì)劃# |
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