只要不被擊敗，那你只會變得更強大,。這十分適合給自己的練腿日打氣,，在看到自己不斷地變強變大，所以才愿意把腿練好,。

我們知道,，練腿的目的不是為了讓自己受苦，而是把自己的訓(xùn)練提高到極致,，與其抱怨自己練腿總是沒有效果,，不如了解怎樣改變，清晰訓(xùn)練,。這里5個常規(guī)動作的改變，等你來挑戰(zhàn),！

如果你認真研究健身就會知道,，漸進超負荷而不是簡單的超負荷，是長期成功的關(guān)鍵,。也就是說,，光增加對圍度的要求是不夠的。它們通過變得更大更強來適應(yīng)對抗時,，必須繼續(xù)增加對肌纖維的要求,。

然而，我們都要面對挫折,，叫做收益遞減,。第一次訓(xùn)練一個動作時會獲得巨大的效果，但隨著時間的推移,，訓(xùn)練效果變得越來越少,。最終,，會達到瓶頸期，無論多么努力,，都無法取得進一步的發(fā)展,。

如果你關(guān)注過瓶頸期，就會知道在這個時候最好在訓(xùn)練中進行大幅度的改變：變換動作,，改變組數(shù)和次數(shù),，調(diào)整休息時間等等。如果遇到了瓶頸,，也可以放心地認為,，是時候停止做那些不再有效的動作了，而且不良的飲食也會減緩肌肉和力量的增長,。

有無數(shù)種方法可以改變訓(xùn)練刺激,，有的方法在達到特定目標方面優(yōu)于其他方法，無論是專注于最大限度地提高力量,、圍度,、耐力，甚至加快脂肪消耗,。偶爾也會用到的一些簡單方法,，是根據(jù)目前的訓(xùn)練，然后改變單一個動作的單一個點,。

單一改變就是重新定位身體,、腳或手擺放的位置，例如改變握距寬度或站姿,，推起負重的大小,，迫使改變目前的訓(xùn)練次數(shù)，用一種器械代替另一種,，或者簡單地改變運動的路徑,。

舉個例子，在練腿日做腿舉的時候,，可以把腳放在踏板的上邊緣而不是底部,。通過減少膝關(guān)節(jié)的運動范圍，增加髖關(guān)節(jié)的運動范圍,，將部分注意力從股四頭肌轉(zhuǎn)移到臀大肌和腘繩肌上,。

通過改變肌肉發(fā)力模式，小的改變可以讓目標肌肉的做工發(fā)生變化,。把所有的訓(xùn)練串聯(lián)起來,，就有機會獲得更加明顯，甚至是新的訓(xùn)練刺激,。也迫使自己集中注意力,，思考在做什么訓(xùn)練,。

通過一個腿部訓(xùn)練的計劃，看看如何實施這個策略,。在訓(xùn)練其他身體部位的時候,，記住這些想法，也可以舉一反三地運用,。

動作1——“杠鈴深蹲”換成“暫停式深蹲”

改變點：在深蹲架中,，允許杠鈴桿暫時停留在安全架上，也就是把它設(shè)置在動作行程最低點以上,。

動作行程中通常會有最弱的點,，比如深蹲就是接近動作最低點的時候，有一個方法讓你在最后三分之一的動作行程中更集中,。顯然,，在最低點反彈站起來相對比較容易。但是可能不知道自己從這樣的牽張反射中獲得什么樣的收獲,。

以一種可控的方式往下蹲時,，彈性能量就像彈簧被壓縮時一樣積累起來，在開始反方向時提供幫助,。在牽張反射的幫助下從離心階段順利過渡到向心階段時,，不要讓杠鈴桿在動作的最低點停留大約兩秒鐘來結(jié)束動作，這樣做會消耗聚集起來的能量,。

這樣做移動杠鈴桿變得更加困難,！花幾個星期的時間來增加這個動作行程點上的力量，深蹲的力量就會有大幅度提升,。

訓(xùn)練提示：要用傳統(tǒng)深蹲進行訓(xùn)練,，不能用其他代替動作。記住,，讓杠鈴落在安全桿上來釋放能量,，但同時要保持全身緊繃。

動作2——關(guān)于腿舉

改變點：腳站的位置從踏板的高處換到低處（或者相反）,。

腿舉是一個訓(xùn)練臀大肌、腘繩肌和股四頭肌的有效動作,。作為一個器械動作,，可以驅(qū)動自己更努力，而不必平衡負重,，更安全地讓肌肉做工到力竭,。

改變了腳在踏板上的位置時，有效地控制了髖伸髖屈的活動范圍,，同時增加了膝伸膝屈的活動范圍,。這樣可以將重點從腘繩肌和臀大肌轉(zhuǎn)移到股四頭?。ǚ粗嗳唬?/strong>可以讓自己有選擇地瞄準自己的弱點,，把多樣性訓(xùn)練加入到日常計劃中,。

訓(xùn)練提示：腳的位置也可以從窄站距調(diào)整到寬站距，交替強調(diào)股四頭肌外側(cè)和股四頭肌內(nèi)側(cè),。

動作3——“站姿啞鈴箭步蹲”換成“保加利亞分腿蹲”

改變點：用分腿的站姿,，把后腿掂在平板凳上，而不是在地面上,。

后腿被舉到平板凳時,，更多的壓力都集中在了前腿上。這使得保加利亞的變式更具挑戰(zhàn)性,。身體下放到后腿的膝蓋到剛好略高于地面的位置,。理想情況下，前膝關(guān)節(jié)不應(yīng)該超過腳趾以上的平面,，因為這樣它對膝關(guān)節(jié)會施加更多的壓力,。

訓(xùn)練提示：在史密斯器械上做這個動作有助于保持平衡。然而,，在這里必須確保身體動作被限制在垂直平面上,。史密斯器械是固定好的，如果相對于杠鈴的位置不對,，會迫使你轉(zhuǎn)過背,。

動作4——關(guān)于腿屈伸

改變點：雙腳不是伸直，而是輕微地向內(nèi)或向外旋轉(zhuǎn),。

這個單關(guān)節(jié)動作只集中在股四頭肌上,，是結(jié)束腿部訓(xùn)練的好選擇。雖然不可能完全孤立股四頭肌的任何單個肌肉束,，可以通過向外旋轉(zhuǎn)雙腳,，將重點轉(zhuǎn)移到股四頭肌內(nèi)側(cè)。將腳轉(zhuǎn)向內(nèi),，就可以強調(diào)股四頭肌外側(cè),。不要把腳轉(zhuǎn)動得太厲害導(dǎo)致腳踝或膝蓋感到不舒服。

訓(xùn)練提示：當然,，這不僅僅是轉(zhuǎn)動雙腳,，而是轉(zhuǎn)動整條腿，從髖關(guān)節(jié)開始,。調(diào)整踏板到一個可以舒適地膝伸的位置,。

動作5——“仰臥腿彎舉”換成到“羅馬尼亞硬拉”

改變點：從基于膝蓋的單關(guān)節(jié)腘繩肌動作轉(zhuǎn)變?yōu)榛谕尾康膹?fù)合動作。

這個動作不止有一個變化,，但為了簡單,，歸結(jié)為一個針對腘繩肌的單關(guān)節(jié)動作,。這很重要，因為訓(xùn)練中已經(jīng)做了很多膝屈的腘繩肌動作（與膝伸相反）,，所以你可能會忽略大腿后的肌肉,。為了使腘繩肌整體生長，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的動作都要做,！

訓(xùn)練提示：羅馬尼亞硬拉是一個有別于傳統(tǒng)硬拉的多關(guān)節(jié)動作,，彎腰，并且將臀部向后推,，下放到半深蹲的姿勢,。

訓(xùn)練動作          組數(shù)1*          次數(shù)2*

杠鈴深蹲             3              8-12

暫停式深蹲          3              8-10

腿舉（站在靠下） 6              8-10

保加利亞分腿蹲     4               10

腿屈伸3*               4             12-15

（腳尖朝外/朝內(nèi)）

羅馬尼亞硬拉        4             10-12

1* 不包括熱身組。熱身要多做但是不要做到肌肉力竭,。

2* 選擇一個負重使你接近或達到目標肌肉力竭,。

3* 每個方式兩組

把自己置于“死地”而后生，只要腿練得好,，就是突破自己,，千萬別小看自己，利用好這5個變式,，你會看到想要的進步,！