新手出入健身房,，很多是奔著腹肌和胸肌去的，你很難看到新手會(huì)想著去練背肌,。因?yàn)橐话闳酥蛔⒅乜吹玫降牟课?，比如胸部和腹肌?/span>而練背跟練腿的人，主要是健身老手,。

雖然說大腿是我們能看到的部位,，不過不練腿的人他們有自己的原因，可能覺得太痛苦而放棄練腿,。不過,，最常被忽視的莫過于就是背部的肌肉了。因?yàn)槟憧床坏?，摸不著,，似乎背部肌肉?duì)你而言就是不存在的。

但是,，練背的重要性是很大的,！

練胸不練背，會(huì)讓你的身體肌肉發(fā)展并不協(xié)調(diào),，很多力量訓(xùn)練你是無法完成的,，畢竟背部的肌肉連接著手臂跟肩部肌群，也是非常重要的,。

很多人不練背肌,，主要是因?yàn)椴恢涝趺淳殻蛘哂X得背部肌肉沒有用,。但是,，背部屬于身體的第二大肌肉群，不僅能夠帶動(dòng)肩部肌肉參與到運(yùn)動(dòng)中,，協(xié)調(diào)全身的肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展,，它的作用一點(diǎn)都不比練腿差。

背部訓(xùn)練對(duì)于上半身的肌肉群非常重要,，特別是力量的提升,。如果一個(gè)人不喜歡練背,，那么這個(gè)人的力量基礎(chǔ)也是相對(duì)薄弱的。

背部力量的提升,，能夠幫助到你在訓(xùn)練的過程中,，更好地掌控器械的訓(xùn)練，從而表現(xiàn)出更好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),。再者,，練背對(duì)于大重量的訓(xùn)練掌控有很好的輔助作用。如果你從來都不練背部肌肉,，那么單單靠你的手臂力量,，是無法掌握大重量的器械訓(xùn)練的。如果你想要加強(qiáng)對(duì)于大重量的控制,，就必須要練背,。

對(duì)于背部肌肉群來說，你要有針對(duì)性地訓(xùn)練,，背部肌群由多個(gè)肌群組成,，需要我們能夠全面地進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能讓我們的背部肌肉全面發(fā)展,。

下面分享6個(gè)練背的動(dòng)作,，讓你在健身房中訓(xùn)練背部時(shí)不至于那么迷茫。

你也可以在健身前進(jìn)行知識(shí)的補(bǔ)充,，比如各種器械如何發(fā)力,，如何做到標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作等等，這樣你做的背部訓(xùn)練,，才能算是高效地增肌,。

1、俯身劃船（每組做12次,，每次進(jìn)行4組）

注意到運(yùn)動(dòng)的過程中用肩胛的部位發(fā)力,，上拉，盡量收縮刺激肌肉

2,、高位下拉（每組12次,，每次進(jìn)行4組）

注意運(yùn)動(dòng)的過程，腕關(guān)節(jié)平直,，肩胛骨收縮,，小臂和地面始終保持垂直的狀態(tài)，用背闊肌發(fā)力,。整個(gè)過程不要快,，讓你的背闊肌感受發(fā)力。

3,、引體向上（每組12次,、每次進(jìn)行4組）

注意到做動(dòng)作的過程腰背保持挺直,，上拉時(shí)肩胛發(fā)力，收腹,，感受到背部發(fā)力,。

4、窄距下拉（每組12次,，每次進(jìn)行4組）

做動(dòng)作的過程不要彎腰駝背,，雙手伸直把V字拉到胸前，然后慢慢放回去,。背闊肌發(fā)力。

5,、直臂下拉（每組12次,，每次進(jìn)行4組）

直臂下拉動(dòng)作是個(gè)孤立訓(xùn)練動(dòng)作，激活背闊肌,，讓背闊肌感受那種張力和收縮,，募集目標(biāo)肌群的力量。

6,、坐姿劃船（每組12次,，每次進(jìn)行4組）

注意：做動(dòng)作的過程要充分的利用背部發(fā)力，腰部挺直,，不要用你的腰去發(fā)力,，不然你的腰估計(jì)受不了。

零基礎(chǔ)的人如何開始健身,？

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