后背,，也是一塊難控制發(fā)力的肌肉。

但是又不得不練,，背部肌肉的強(qiáng)化能讓身型更好看,，美化背部形態(tài)就靠背部肌肉強(qiáng)化了。

背部訓(xùn)練最常見(jiàn)的是引體向上了,，不過(guò)并不是所有人都可以完成這個(gè)動(dòng)作,，除了很瘦的人和有健身基礎(chǔ)的人外，其它人幾乎不可能完成引體向上,，所以需要其它訓(xùn)練辦法來(lái)激活背部肌肉,。

背部肌肉比較難以控制,，需要循序漸進(jìn)的練習(xí)刺激,，然后慢慢增加力量訓(xùn)練，負(fù)重訓(xùn)練,，最后進(jìn)階到引體向上,，負(fù)重引體向上，一步一步來(lái),。

背部訓(xùn)練需要注意力集中在背部,，手臂要放松，控制背部發(fā)力,。然后訓(xùn)練計(jì)劃要多動(dòng)作配合,，多角度，多方向的刺激背部肌肉,。推薦大家關(guān)注我們健身房助手微信號(hào)（hiydzs）,，回復(fù)“背部”系統(tǒng)會(huì)推薦給你健身達(dá)人的訓(xùn)練計(jì)劃，學(xué)習(xí)高手怎么練,。

今天推薦一組訓(xùn)練計(jì)劃，啞鈴練背的一套動(dòng)作,，可以放入自己的健身計(jì)劃安排中,。

如果是新手，建議先徒手練習(xí),，感受控制背部肌肉發(fā)力的感覺(jué),。

這兩個(gè)動(dòng)作可以自己做練習(xí)：

一,、俯身劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

1,、挺胸收腹,，腰背挺直

2、動(dòng)作速度保持平穩(wěn)

3,、雙臂緊貼體側(cè)

二,、YTW劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

1,、挺胸收腹,，腰背挺直

2、動(dòng)作速度保持平穩(wěn)和節(jié)奏

啞鈴練背動(dòng)作計(jì)劃：

一,、俯身啞鈴劃船

3組，每組12下

二,、單臂啞鈴劃船

3組，每組12下

三,、俯撐啞鈴劃船接挺舉

3組，每組12下

四,、俯身啞鈴內(nèi)劃船

3組，每組12下

五,、中背聳肩

3組，每組12下

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