以基礎(chǔ)五個(gè)力量以及心肺耐力為主，邁進(jìn)健身的大門,。

基礎(chǔ)五個(gè)力量分別為：俯臥撐,、引體向上、臂屈伸,、舉腿,、深蹲。

心肺耐力可以做：跑步,、游泳,、騎單車、跳繩等,。

訓(xùn)練計(jì)劃如下：

第一周~第二周

第一天：引體向上 俯臥撐 深蹲

第二天：休息

第三天：休息

第四天：臂屈伸 水平引體 舉腿

第五天：休息

第六天：休息

第七天：有氧 深蹲

（循環(huán)）

組數(shù)次數(shù)

引體向上：3~5個(gè)/組（3~4組）

俯臥撐：3~6個(gè)/組（3~4組）

臂屈伸：3~5個(gè)/組（3~4組）

舉腿：3~6/組（3~4組）

深蹲：8~12個(gè)/組（3~4組）

有氧：以跑步為例10~30分鐘

注：以學(xué)習(xí)動(dòng)作和熟悉動(dòng)作模式為主,，有一些剛進(jìn)入健身的大門不要急于求成，一周2~3天訓(xùn)練就可以,。心急吃不了熱豆腐,，如果心急剛開(kāi)始訓(xùn)練就練得很多，隨之而來(lái)的就是運(yùn)動(dòng)損傷和感冒,。

第三周~第六周

第一天：引體向上 深蹲

第二天：休息

第三天：俯臥撐 舉腿

第四天：休息

第五天：臂屈伸 懸掛

第六天：休息

第七天：有氧 深蹲

第八天：休息

（循環(huán)）

組數(shù)次數(shù)

引體向上：3~6個(gè)/組（4~5組）

俯臥撐：3~8個(gè)/組（4~5組）

臂屈伸：3~8個(gè)/組（4~5組）

舉腿：3~10/組（4~5組）

深蹲：8~15個(gè)/組（4~5組）

有氧：以跑步為例20~30分鐘

注：第三周開(kāi)始可以慢慢的增加訓(xùn)練強(qiáng)度,，身體已經(jīng)過(guò)了適應(yīng)期，但是強(qiáng)度還是不要太大,，主要還是以熟悉動(dòng)作為主,。一周訓(xùn)練4天，可以自己分配時(shí)間。

第七周~第十二周

第一天：引體向上 臂屈伸 深蹲

第二天：有氧 俯臥撐 舉腿

第三天：休息

第四天：引體向上 臂屈伸 深蹲

第五天：有氧 俯臥撐 舉腿

第六天：休息

第七天：休息

（循環(huán)）

組數(shù)次數(shù)

引體向上：5~10個(gè)/組（4~5組）

俯臥撐：8~15個(gè)/組（4~5組）

臂屈伸：6~12個(gè)/組（4~5組）

舉腿：8~15/組（4~5組）

深蹲：10~20個(gè)/組（4~5組）

有氧：以跑步為例20~45分鐘

注：過(guò)了一個(gè)半月,，大多有了自己的訓(xùn)練強(qiáng)度,，知道了自己的每個(gè)動(dòng)作可以做多少。訓(xùn)練要做標(biāo)準(zhǔn),，做的越多越好,。基礎(chǔ)訓(xùn)練需要大概3個(gè)月的時(shí)間,，當(dāng)然,，時(shí)間越長(zhǎng)越好，基礎(chǔ)訓(xùn)練可以達(dá)到1-2年,。這就看你自己是如何安排了,。