|
一場疫情，讓大家都明白了,，運動是最好的良藥,，免疫力是最好的醫(yī)生。越來越多的人選擇瑜伽健身,，來提高身體的免疫力,。 但是對于剛接觸瑜伽的人來說，應(yīng)該練什么體式,？如何正確的練習(xí)呢,？ 其實，初學(xué)者剛接觸瑜伽,，建議先去專業(yè)的瑜伽館,，跟隨瑜伽老師一起練習(xí)。但特殊時期,，可以在家練習(xí)一些簡單經(jīng)典的體式,。 今天給大家分享20個經(jīng)典瑜伽體式，從進(jìn)入體式到如何退出,，動圖示范,，超級詳細(xì)，非常適合初學(xué)者在家跟隨練習(xí),，強烈建議收藏,！ 1、貓牛式 四角跪姿,，雙手分開與肩同寬 雙膝分開與髖同寬,，小腿腳背貼地 吸氣抬頭，塌腰,，翹尾椎向上 呼氣,，低頭拱背，卷尾骨向下 注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的滾動 配合呼吸,，動態(tài)練習(xí)8-10組 2,、斜板式 從四角跪姿，依次撤雙腿向后 雙腳略微分開,，腳尖點地 手臂垂直地面,，身體在一條直線 眼睛看前方，保持5-8個呼吸 3,、側(cè)板式 從斜板式,，轉(zhuǎn)動身體朝左 左腳外側(cè)貼地,，右腳放左腳上 吸氣左手臂上舉，側(cè)腰向上拎高 胸腔肚臍朝前,，保持5-8個呼吸 吸氣還原斜板式,，換反側(cè)練習(xí) 4、下犬式 從斜板式,，呼氣,，移重心向后 瘦腿地，背部延展,，坐骨向上 大腿根向后推,，腳跟向下踩地 腿后側(cè)緊張的同學(xué)，可微屈膝 眼睛看下方,，保持5-8 個呼吸 5,、單腿下犬式 從下犬式，吸氣抬左腿向上 腿內(nèi)側(cè)上提,，腳跟找天花板 右腳踩實地面,，控制不要翻髖 重心均勻分布在雙手上，肩放松 保持5-8個呼吸,，換反側(cè)練習(xí) 6,、四柱式 從斜板式，吸氣轉(zhuǎn)動肘眼朝前 呼氣重心前移,，屈手肘向后 大小臂垂直,，手肘夾向軀干 身體在一個平面，腳跟向后蹬 保持5-8個呼吸,，還原斜板式 7、上犬式 俯臥,，雙手放在胸腔兩側(cè) 手肘內(nèi)夾,，雙肩向后，腳背貼地 吸氣手推地,，雙腿離開地面 呼氣胸腔上提,，身體向后彎 雙肩放松，保持5-8個呼吸 8,、英雄前屈 跪立,，雙腳并攏，雙膝與髖同寬 臀部坐腳后跟上,，吸氣背部立直 呼氣身體前屈,，腹部貼靠大腿 雙手向前伸直，帶動側(cè)腰延展 前額輕觸地面,，整個身體放松 保持5-8 個呼吸,，慢慢起身還原 9,、山式 站立，雙腳分開與髖同寬,，腳尖朝前 髕骨上提,，大腿肌肉收緊，髖前側(cè)上提 雙手放身體兩側(cè),，掌心朝前,，腋窩伸展 轉(zhuǎn)動雙肩向后向下，鎖骨向兩端延展 眼睛看向前方,，保持5-8 個呼吸 10,、幻椅式 山式站立，雙腳大腳趾相互并攏 吸氣手臂體前上舉,，分開與肩同寬 呼氣屈髖屈膝,，臀部向后向下坐 腹部內(nèi)收，腹股溝和小腿向后推 胸腔上提,，雙肩放松,，眼睛看前方 保持5-8個呼吸，腳蹬地,，站立起身 11,、站立前屈 山式站立，雙腳分開與髖同寬 吸氣脊柱延展向上,，呼氣前屈 保持背部延展,，轉(zhuǎn)動骨盆向前 腹部貼靠大腿，頭自然放松 雙手點地,，保持5-8個呼吸 12,、低弓步 從站立前屈，雙手放在腳兩側(cè) 撤左腳向后一大步,，小腿腳背貼地 右小腿垂直地面,，背部保持延展 髖部中正，胸腔向上,，眼睛看前方 保持5-8個呼吸,，還原前屈，換反側(cè) 13,、高弓步 從低弓步,，腳尖回勾，腿離地 吸氣手臂上舉,，軀干立直向上 呼氣髖下沉,，雙肩放松，腳向后蹬 胸腔向上,，髖前側(cè)上提,，遠(yuǎn)離大腿 保持5-8個呼吸,，換反側(cè)練習(xí) 14、戰(zhàn)士二式 站立,，雙腳分開略大于一腿長 右腳尖指向正右側(cè),，左腳微內(nèi)扣 胸腔肚臍朝前，吸氣手臂側(cè)平舉 呼氣屈右膝向下,，小腿垂直地面 轉(zhuǎn)頭看右手指尖,，保持5-8個呼吸 15、側(cè)角式 從戰(zhàn)士二式,，吸氣延展脊柱 呼氣身體向右側(cè)屈,，右手屈肘 撐在右大腿上，左手臂上舉貼耳 轉(zhuǎn)頭看上方,，保持5-8個呼吸 吸氣還原站立,，換反側(cè)練習(xí) 16、雙角式 山式站立,，雙腳分開大約一腿長 腳尖朝前,，腳外側(cè)相互平行 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈 背部延展,，雙手點地,，屈手肘 頭頂向下找地面，保持5-8個呼吸 17,、風(fēng)車式 從雙角式,，吸氣抬頭，背部延展 左手放在鼻尖正下方,，右手扶髖 呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右,，髖部不動 左手推地，轉(zhuǎn)頭看上方天花板 保持5-8 個呼吸,，還原,，換反側(cè) 18、花環(huán)式 山式站立,，雙腳分開略大于髖 腳尖外展，吸氣延展脊柱向上 呼氣屈髖屈膝,，臀部向下蹲 雙手胸前合十,，手肘抵膝內(nèi)側(cè) 胸腔上提，雙肩放松,，臀向下 眼睛看前方,，保持5-8個呼吸 19、快樂嬰兒式 仰臥,，屈雙膝,，大腿靠近腹部 雙手從膝內(nèi)側(cè),，抓雙腳大腳趾 雙膝分開略大于髖，向下找地面 小腿垂直地面,，雙肩向下放松 保持5-8個呼吸,，解開雙手還原 20、挺尸式 俯臥,，依次伸直雙腿向前 雙腳分開與髖同寬,，腳尖外展 雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上 身體放松,，輕輕閉上雙眼 關(guān)注內(nèi)在呼吸,，保持5-10分鐘 |
|
|
