一場疫情,，讓大家都明白了,，運(yùn)動(dòng)是最好的良藥，免疫力是最好的醫(yī)生,。越來越多的人選擇瑜伽健身,，來提高身體的免疫力。

但是對(duì)于剛接觸瑜伽的人來說,，應(yīng)該練什么體式,？如何正確的練習(xí)呢？

其實(shí),，初學(xué)者剛接觸瑜伽,，建議先去專業(yè)的瑜伽館,，跟隨瑜伽老師一起練習(xí)。但特殊時(shí)期,，可以在家練習(xí)一些簡單經(jīng)典的體式,。

今天給大家分享20個(gè)經(jīng)典瑜伽體式，從進(jìn)入體式到如何退出,，動(dòng)圖示范,，超級(jí)詳細(xì)，非常適合初學(xué)者在家跟隨練習(xí),，強(qiáng)烈建議收藏,！

• 四角跪姿,，雙手分開與肩同寬

• 雙膝分開與髖同寬,，小腿腳背貼地

• 吸氣抬頭，塌腰,，翹尾椎向上

• 呼氣,，低頭拱背，卷尾骨向下

• 注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的滾動(dòng)

• 配合呼吸,，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組
  

• 從四角跪姿,，依次撤雙腿向后

• 雙腳略微分開,，腳尖點(diǎn)地

• 手臂垂直地面，身體在一條直線

• 眼睛看前方,，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 從斜板式，轉(zhuǎn)動(dòng)身體朝左

• 左腳外側(cè)貼地,，右腳放左腳上

• 吸氣左手臂上舉,，側(cè)腰向上拎高

• 胸腔肚臍朝前，保持5-8個(gè)呼吸

• 吸氣還原斜板式,，換反側(cè)練習(xí)
  

• 從斜板式，呼氣,，移重心向后

• 瘦腿地,，背部延展，坐骨向上

• 大腿根向后推,，腳跟向下踩地

• 腿后側(cè)緊張的同學(xué),，可微屈膝

• 眼睛看下方，保持5-8 個(gè)呼吸
  

• 從下犬式,，吸氣抬左腿向上

• 腿內(nèi)側(cè)上提，腳跟找天花板

• 右腳踩實(shí)地面，控制不要翻髖

• 重心均勻分布在雙手上,，肩放松

• 保持5-8個(gè)呼吸,，換反側(cè)練習(xí)
  

• 從斜板式,，吸氣轉(zhuǎn)動(dòng)肘眼朝前

• 呼氣重心前移,，屈手肘向后

• 大小臂垂直，手肘夾向軀干

• 身體在一個(gè)平面,，腳跟向后蹬

• 保持5-8個(gè)呼吸,，還原斜板式
  

• 俯臥,，雙手放在胸腔兩側(cè)

• 手肘內(nèi)夾,，雙肩向后，腳背貼地

• 吸氣手推地,，雙腿離開地面

• 呼氣胸腔上提,，身體向后彎

• 雙肩放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 跪立,，雙腳并攏，雙膝與髖同寬

• 臀部坐腳后跟上,，吸氣背部立直

• 呼氣身體前屈,，腹部貼靠大腿

• 雙手向前伸直，帶動(dòng)側(cè)腰延展

• 前額輕觸地面,，整個(gè)身體放松

• 保持5-8 個(gè)呼吸,，慢慢起身還原
  

• 站立,，雙腳分開與髖同寬,，腳尖朝前

• 髕骨上提，大腿肌肉收緊,，髖前側(cè)上提

• 雙手放身體兩側(cè),，掌心朝前，腋窩伸展

• 轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向后向下,，鎖骨向兩端延展

• 眼睛看向前方,，保持5-8 個(gè)呼吸
  

• 山式站立,，雙腳大腳趾相互并攏

• 吸氣手臂體前上舉,，分開與肩同寬

• 呼氣屈髖屈膝，臀部向后向下坐

• 腹部內(nèi)收,，腹股溝和小腿向后推

• 胸腔上提,，雙肩放松,，眼睛看前方

• 保持5-8個(gè)呼吸，腳蹬地,，站立起身
  

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬

• 吸氣脊柱延展向上,，呼氣前屈

• 保持背部延展,，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前

• 腹部貼靠大腿，頭自然放松

• 雙手點(diǎn)地,，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 從站立前屈，雙手放在腳兩側(cè)

• 撤左腳向后一大步,，小腿腳背貼地

• 右小腿垂直地面,，背部保持延展

• 髖部中正，胸腔向上,，眼睛看前方

• 保持5-8個(gè)呼吸,，還原前屈，換反側(cè)
  

• 從低弓步,，腳尖回勾，腿離地

• 吸氣手臂上舉,，軀干立直向上

• 呼氣髖下沉,，雙肩放松，腳向后蹬

• 胸腔向上,，髖前側(cè)上提，遠(yuǎn)離大腿

• 保持5-8個(gè)呼吸,，換反側(cè)練習(xí)
  

• 站立，雙腳分開略大于一腿長

• 右腳尖指向正右側(cè),，左腳微內(nèi)扣

• 胸腔肚臍朝前,，吸氣手臂側(cè)平舉

• 呼氣屈右膝向下，小腿垂直地面

• 轉(zhuǎn)頭看右手指尖,，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 從戰(zhàn)士二式，吸氣延展脊柱

• 呼氣身體向右側(cè)屈,，右手屈肘

• 撐在右大腿上,，左手臂上舉貼耳

• 轉(zhuǎn)頭看上方，保持5-8個(gè)呼吸

• 吸氣還原站立,，換反側(cè)練習(xí)
  

• 山式站立,，雙腳分開大約一腿長

• 腳尖朝前，腳外側(cè)相互平行

• 吸氣延展脊柱,，呼氣身體前屈

• 背部延展,，雙手點(diǎn)地，屈手肘

• 頭頂向下找地面,，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 從雙角式，吸氣抬頭,，背部延展

• 左手放在鼻尖正下方,，右手扶髖

• 呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右，髖部不動(dòng)

• 左手推地,，轉(zhuǎn)頭看上方天花板

• 保持5-8 個(gè)呼吸,，還原，換反側(cè)
  

• 山式站立,，雙腳分開略大于髖

• 腳尖外展，吸氣延展脊柱向上

• 呼氣屈髖屈膝,，臀部向下蹲

• 雙手胸前合十,，手肘抵膝內(nèi)側(cè)

• 胸腔上提，雙肩放松,，臀向下

• 眼睛看前方,，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 仰臥,，屈雙膝,，大腿靠近腹部

• 雙手從膝內(nèi)側(cè)，抓雙腳大腳趾

• 雙膝分開略大于髖,，向下找地面

• 小腿垂直地面,，雙肩向下放松

• 保持5-8個(gè)呼吸，解開雙手還原
  

• 俯臥,，依次伸直雙腿向前

• 雙腳分開與髖同寬，腳尖外展

• 雙手放在身體兩側(cè),，掌心朝上

• 身體放松,，輕輕閉上雙眼

• 關(guān)注內(nèi)在呼吸，保持5-10分鐘
  

即使現(xiàn)在不能去瑜伽館

在家也要堅(jiān)持練習(xí)哦

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