練瑜伽,，大家可能會發(fā)現(xiàn)這樣的一種現(xiàn)象：

“就是同樣的體式,，有的伽人會感覺超級強烈，而有的伽人卻沒什么感覺,，習練一段時間后,，有的伽人會覺得瑜伽的效果非常明顯，而有的伽人卻覺得好像沒什么效果……”

當然，出現(xiàn)以上情況的因素有很多,，但其中有一個很重要的因素是：初學者對于不同的體式具體鍛煉到身體的哪些部位,，不太清楚，因而導致自己做錯了或者是沒做到位,，自己也不知道,，練習效果不好。

所以，初學者想要達到更好的練習效果,，知道不同的體式練習到哪些部位很重要,！

今天給大家推薦適合初學者每天練習的，11個基礎瑜伽體式“效果圖”,，可以清晰的看到,，每個體式具體鍛煉到身體的那些部位（紅色）,。

1、樹式

• 山式站立，屈左膝
• 將左腳放在右大腿內側
• 吸氣向上延展脊柱,，雙手合十放于胸前
• 呼氣雙手向上舉過頭頂
• 保持5-8個呼吸,，換另一側

2、戰(zhàn)士2式

• 山式站立，雙腳打開約一腿長
• 轉左腳向外90度
• 左腳腳后跟與右腳足弓一條直線
• 吸氣向上立直脊柱,，雙手側平舉
• 呼氣屈左膝向下,，大小腿盡量90度
• 保持5-8個呼吸，換另一側

3,、戰(zhàn)士1式

• 山式站立,，轉左腳向外90度
• 右腳微微內扣,，髖部轉向正左方
• 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣屈膝向下,，大小腿90度
• 保持5-8個呼吸,，換另一側

4、下犬式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 吸氣延展脊柱,，雙腳回勾
• 臀部向上,，伸直雙腿手臂
• 身體呈倒“V”型，保持5-8個呼吸

5,、眼鏡蛇式

• 從下犬式開始,，身體向前穿越
• 大腿貼地,，雙腳分開與髖同寬
• 雙手稍向前移，伸直手臂,，胸腔打開
• 保持5-8個呼吸

6,、手肘支撐

• 俯臥在墊面上,，雙手放在胸部的兩側
• 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
• 進入斜板式,，曲手肘雙手交握
• 大臂垂直墊面,，保持5-8個呼吸

7、反斜板式

• 雙腿伸直坐立在墊面上
• 身體微微向后傾斜
• 雙手放在身體的后側，手臂垂直墊面
• 吸氣延展脊柱,，呼氣抬髖部向上
• 伸直雙腿,，軀干髖部雙腿一條直線
• 保持5-8個呼吸

8、嬰兒式

• 跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
• 臀部坐向腳后跟,，身體前屈向下
• 頭部自然的垂落在墊面上
• 雙手放在身體的后側,，保持5-8個呼吸

9、坐立前屈

• 坐立在墊面上，雙腿并攏
• 吸氣向上延展脊柱,，呼氣前屈向下
• 腹部盡量靠近胸腔,，也可以借助伸展帶
• 保持5-8個呼吸

10、魚式

• 仰臥在墊面上，胸腔上提打卡
• 頭頂點地,，雙手放在臀部的下方
• 保持5-8個呼吸

11,、弓式

• 俯臥在墊面上,，屈雙膝靠近臀部
• 雙手向后握住腳踝
• 呼氣雙腿向后向上，保持5-8個呼吸

在練習中,，伽人們如果發(fā)現(xiàn)沒有鍛煉到這些部位或者效果不明顯,，說明你可能練錯了或者是沒有做到位，就需要做出調整哦,。