呼吸練習(xí)有助于減輕壓力和焦慮,，并幫助您在睡前放松。以下七項(xiàng)呼吸練習(xí)都可以自己輕松完成,，以幫助您的身心放松,，讓您的睡眠更輕松,。
1腹部呼吸
腹式呼吸是指深呼吸進(jìn)入腹部，而不是胸部淺呼吸,。以下步驟將確保您從隔膜呼吸,。
1.雙腿伸直，稍微分開(kāi)躺下,。將腳趾向外指,，輕輕地將手臂放在身體兩側(cè)，確保手掌朝上,，閉上眼睛,。
2.將一只手放在肚子上，另一只手放在胸前,。
3.注意吸氣時(shí)哪只手上升最多,。
4.如果您吸氣時(shí)胸部的手上升最多，請(qǐng)?jiān)诘竭_(dá)頂部之前注意充滿空氣的胃（肺部底部）,。這樣做的簡(jiǎn)單方法是嘗試在呼吸時(shí)強(qiáng)迫腹部上升,。隨著時(shí)間的推移，這變得更容易
當(dāng)你呼吸時(shí),，一定要通過(guò)鼻子吸氣,，然后通過(guò)嘴呼氣。這樣做時(shí)保持臉部放松,。在計(jì)數(shù)時(shí)呼吸進(jìn)出,，確保您呼吸緩慢。放松并專注于呼吸聲,。
像這樣繼續(xù)呼吸一段時(shí)間,，如5或10分鐘。定期練習(xí)這種類型的呼吸,，例如每天一次,。一旦你更好地進(jìn)行深呼吸，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己變得焦慮或緊張時(shí),，練習(xí)它,。
這種類型的呼吸很有用，因?yàn)樗兄跍p緩身體的各種功能,，使你緊張和焦慮,。讓自己深呼吸會(huì)降低心率，讓你更容易入睡,。
2 重復(fù)一個(gè)咒語(yǔ)
一旦你掌握了腹式呼吸的藝術(shù),，你可以添加一個(gè)口頭禪，幫助你專注于呼吸的放松方面,。在呼吸時(shí),，請(qǐng)按照以下步驟添加口頭禪,。
1.躺下，舒適或坐在輕松的位置,。
當(dāng)你深深呼吸到腹部時(shí),，在頭腦中說(shuō)出一句話，如“吸氣放松”,。
然后,，當(dāng)你呼氣并從腹部釋放空氣時(shí)，說(shuō)“呼氣緊張”,。
一定要在呼氣前和吸氣前暫停,。當(dāng)你呼氣時(shí)，要注意身體的任何緊張,，然后放松,。
你甚至可以用你的想象力來(lái)描繪你的身體接受放松和放松。將這些體驗(yàn)描繪成視覺(jué)事件,，例如空氣進(jìn)出您的身體,。
繼續(xù)這樣做5到10分鐘，直到你開(kāi)始感到困倦,。
3 4-7-8呼吸常規(guī)
4-7-8呼吸運(yùn)動(dòng)是另一種放松的方式,，這樣你就可以入睡了。按照以下步驟練習(xí)這種呼吸方式,。
1.背部挺直,。
2.將舌尖放在上前牙后面并保持在那里。
3.通過(guò)嘴呼氣并發(fā)出“嘶嘶聲”的聲音,。
4.閉上嘴,，用鼻子吸入，數(shù)到四,。
屏住呼吸，數(shù)到七,。
6.然后,，通過(guò)你的嘴呼氣，同時(shí)發(fā)出同樣的“嗖嗖”的聲音并數(shù)到八,。
9.如果你完成這個(gè)循環(huán),，你已經(jīng)做了一次呼吸。現(xiàn)在再回去再做三次,，這樣你就完成了四次呼吸的循環(huán),。
重要的是要注意，當(dāng)你這樣呼吸時(shí),，你應(yīng)該安靜地吸氣,，但是在做鼻子的同時(shí)呼氣,。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持舌頭在同一個(gè)位置。確保你保持吸氣/保持/呼氣的時(shí)間比,，因?yàn)檫@是最重要的,。
如果你想在前幾次做得更快的話（如果你發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間屏住呼吸很困難），隨意修改時(shí)間并按照自己的方式逐步鍛煉,。
實(shí)踐呼吸這樣,，一天兩次（一次，只做在時(shí)四驅(qū)呼吸）,。這樣做一直持續(xù)一個(gè)月,。隨著你越來(lái)越自信，你可以延伸到八次呼吸,。
現(xiàn)在,，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法入睡時(shí)，練習(xí)4-7-8次呼吸
4 身體掃描
你聽(tīng)說(shuō)過(guò)身體掃描技術(shù)來(lái)幫助你放松和入睡嗎,？這項(xiàng)技術(shù)涉及掃描身體的緊張跡象,，以便你可以克服這些并入睡。請(qǐng)按照以下步驟練習(xí)此技巧,。
躺在床上,，專注于放松時(shí)放松。
2.當(dāng)你繼續(xù)呼氣和放松時(shí),，感受下面的床以及它是如何支撐你的,。
3.可視化您身體的每個(gè)部位，從頭部開(kāi)始,，穿過(guò)整個(gè)身體,，尋找感覺(jué)緊張的斑點(diǎn)。當(dāng)您穿過(guò)身體時(shí),，呼氣并專注于放松緊張的肌肉,。
4.完成整個(gè)身體的緊張情緒后，專注于呼氣,。當(dāng)你呼氣時(shí),，給自己重復(fù)一個(gè)口頭禪，這有助于誘導(dǎo)睡眠,，例如單詞“睡眠”或其他可以幫助你開(kāi)始漂流的提示,。
遵循這種技術(shù)，你應(yīng)該發(fā)現(xiàn)你的身心開(kāi)始放松,。在你知道它之前,，你會(huì)漂流睡覺(jué)！
五在呼吸時(shí)計(jì)數(shù)
你知道計(jì)數(shù)可以幫助你入睡嗎,？按照以下建議幫助您計(jì)算出更好的睡眠方式,。
1.躺在床上,，專注于呼氣，并盡力放松,。
當(dāng)你呼氣和放松時(shí),，感覺(jué)床支撐著你。
3.從1到10再?gòu)?0向后計(jì)數(shù),，但將計(jì)數(shù)與呼氣配對(duì),。
4.繼續(xù)重復(fù)這個(gè)序列直到你入睡。
這個(gè)計(jì)數(shù)呼吸主題有很多變化,。例如,，您可以從99向后計(jì)數(shù)以幫助您入睡。看看什么最適合你并練習(xí)它,，直到你感到困倦,。
6呼吸意象
專注于呼吸節(jié)奏是另一種幫助您入睡的方法。以下步驟可讓您利用這種在就寢時(shí)變得輕松的方法,。
1.躺在床上,，開(kāi)始專注于你呼氣時(shí)的放松。
當(dāng)你呼氣時(shí),，當(dāng)你走進(jìn)一個(gè)放松的狀態(tài)時(shí),，感覺(jué)你的床支撐著你。
3.當(dāng)你變得更加放松時(shí),，請(qǐng)集中注意力,，注意你做這些事情時(shí)的感受。感覺(jué)的例子可能包括沉入床中,，感覺(jué)事情變慢,，感覺(jué)沉重，甚至有時(shí)感覺(jué)你有更多的耐心,。
當(dāng)你變得放松時(shí),，開(kāi)始想象你的呼吸是由顏色組成的。在你呼吸時(shí)注意并看到那些與你的呼吸相匹配的顏色,。不要強(qiáng)迫任何東西或嘗試將自己的盒子放在它周圍 - 只要讓自己溜進(jìn)體驗(yàn),，看看你腦海中浮現(xiàn)的是什么。
5.只關(guān)注你的呼吸,，直到你入睡。
這可能聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單,，但是圖像是放松的有效方式,，當(dāng)您進(jìn)行呼吸練習(xí)以幫助自己在睡覺(jué)前減速時(shí)，應(yīng)該始終認(rèn)為圖像有用,。
7可視化釋放能量
當(dāng)你試圖入睡時(shí),，如果你可以練習(xí)有助于放松你的思想和身體的練習(xí),，這將是有幫助的。這是一種驅(qū)逐能量和準(zhǔn)備睡眠的方法,。基于我們已經(jīng)討論過(guò)的呼吸圖像,，您可以添加更多可視化以幫助您放松。要練習(xí)此技術(shù),，請(qǐng)按照以下步驟操作,。
想象一下，你內(nèi)心的擔(dān)憂,，壓力或焦慮是一種有色氣體,，充滿了你身體的每個(gè)角落。
2.想象一下,，當(dāng)你呼氣時(shí),，這種有色氣體會(huì)從你身體的每個(gè)部位排出，當(dāng)它離開(kāi)時(shí),，你就會(huì)開(kāi)始放松,。想象一下，它從你的下半身向上移動(dòng)穿過(guò)你的軀干并聚集在準(zhǔn)備被驅(qū)逐的球中,。
現(xiàn)在想象一下,，同樣的能量從頭部被拉到能量球中。感到平靜已進(jìn)入所有能量消失的區(qū)域,。
現(xiàn)在,，想象一下能量球包含你所有的負(fù)能量，比如你的焦慮和恐懼,。可視化它從頭頂射出并像流星一樣進(jìn)入大氣層,。
5.現(xiàn)在，注意你是如何放松,，平靜,，準(zhǔn)備好睡覺(jué)的。
下次您發(fā)現(xiàn)難以入睡時(shí),，請(qǐng)嘗試練習(xí)以上七種呼吸練習(xí)中的一種,，以獲得更好的睡眠。如果您仍然掙扎,，考慮去看醫(yī)生,，看看是否有導(dǎo)致失眠或睡眠不佳的根本原因。
