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每天一篇“精神氮泵” 對于營養(yǎng)方面的初學(xué)者來說,，定制一份專屬自己的飲食計(jì)劃可能相當(dāng)無趣且復(fù)雜,。今天廚娘為大家介紹關(guān)于“健身營養(yǎng)”的一切，包括卡路里需求,，常量營養(yǎng)素,，及進(jìn)餐頻率等。從12個大點(diǎn)出發(fā),，包含具體營養(yǎng)原理及實(shí)際飲食的操作,，讓你了解健身必備的基本營養(yǎng)學(xué)知識，建立更好的飲食計(jì)劃,。 健身營養(yǎng)是單獨(dú)的一門學(xué)科,，今天只用這一篇就能真正教你如何吃，所以字?jǐn)?shù)偏多,，沒時間可以收走,，有空再看！ 話不多說,，下面開始真正的干貨！ 一,、常量營養(yǎng)素基礎(chǔ) 這點(diǎn)對于大多數(shù)營養(yǎng)均衡的讀者來說似乎很簡單,，但重要的是要快速了解“什么是常量營養(yǎng)素”，以及它們對于個體制定適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃所起的作用,。 首先,，我們?nèi)祟悾ê推渌图壣铮┮揽渴澄锾峁┑臓I養(yǎng)或能量。食物提供的營養(yǎng)以常量營養(yǎng)素的形式起作用,，以熱量形式（稱為“卡路里”）提供能量,。這些常量營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)，脂肪和碳水化合物,。 在這三種基本的常量營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)和脂肪被認(rèn)為是“必需的”,。也就是說,，人必須攝取它們才能生存，因?yàn)樯眢w需要它們進(jìn)行重要的生命過程,。盡管碳水化合物不被認(rèn)為是“必需的”常量營養(yǎng)素,，但它仍然是大多數(shù)活躍個體飲食中的重要組成部分。 在上述各個常量營養(yǎng)素的特定需求方面,，營養(yǎng)學(xué)話題會變得越來越復(fù)雜,，尤其在考慮運(yùn)動表現(xiàn)及體質(zhì)增強(qiáng)的情況下，因此我們接下來將介紹蛋白質(zhì),，脂肪和碳水化合物的基本知識： 二,、關(guān)于蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的必需常量營養(yǎng)素，在肌肉的發(fā)育及維持,，和許多其他生理過程（包括能量產(chǎn)生,，腦代謝，心血管功能,，免疫系統(tǒng)功能等）中發(fā)揮關(guān)鍵作用,。 蛋白質(zhì)每克含有4卡路里的熱量。通常被分為“完整蛋白”或“不完整蛋白”兩類,。完整蛋白質(zhì)包含所有九種必需氨基酸,，而不完整蛋白質(zhì)缺乏一種或多種氨基酸。 如果將氨基酸視為蛋白質(zhì)的組成部分,，那蛋白質(zhì)就是肌肉組織的組成部分,，因?yàn)榧∪馐侨梭w中氨基酸最豐富的“儲藏庫”,。 因此，體育鍛煉者經(jīng)常將蛋白質(zhì)與“肌肉發(fā)達(dá)”聯(lián)系起來,，這常常導(dǎo)致多余的蛋白質(zhì)攝入,。 雖然正常攝入蛋白質(zhì)對于建立和維持肌肉組織至關(guān)重要，但也不必,，也不建議在飲食中攝入過量的蛋白質(zhì),，因?yàn)檫@并不會幫助增加“額外的”肌肉。 三,、關(guān)于脂肪 每克脂肪含有9卡路里的熱量,。由于較高的能量密度，它往往會提供大量的飽腹感,。脂肪對于細(xì)胞完整性至關(guān)重要,，并且在細(xì)胞機(jī)制方面起多種作用。因此,，脂肪不應(yīng)攝入過少,，尤其是在活躍個體中。 脂肪酸以飽和或不飽和兩種形式存在,。媒體,，以及希望擺脫多余體脂的人們往往會“妖魔化”飽和脂肪，但和其他營養(yǎng)素一樣,，它在健康飲食中也會發(fā)揮作用,。 與飽和脂肪酸相反，不飽和脂肪酸包含一個（單不飽和）或多個（多不飽和）碳-碳雙鍵,。單不飽和脂肪酸主要存在于堅(jiān)果和植物油中,。經(jīng)常被吹捧的omega-3脂肪酸都是多不飽和的，主要存在于鮮魚中,。 四,、關(guān)于碳水化合物 和蛋白質(zhì)一樣，碳水化合物每克含有4卡路里的熱量,。碳水被認(rèn)為不是必需的常量營養(yǎng)素,，因?yàn)槔碚撋先祟惪康鞍踪|(zhì)和脂肪足以生存，但這并不是最佳的生存方式,。 碳水化合物通常被分為簡單碳水（單糖和二糖）或復(fù)雜碳水（多糖）,。前者包括食用糖（蔗糖），玉米糖漿,，糖蜜等食物,。復(fù)雜碳水的一些來源包括燕麥，小麥粉，藜麥和紅薯等,。 雖然嚴(yán)格來說并非必需,，但碳水化合物可以幫助肌肉生長，因?yàn)樗芄?jié)省蛋白質(zhì),，并具有胰島素生成作用（果糖除外）,。大量研究證實(shí)，胰島素反應(yīng)的增強(qiáng),，可提高名義標(biāo)準(zhǔn)劑量氨基酸的肌蛋白質(zhì)合成反應(yīng),。 五、能量及常量營養(yǎng)素的需求 鑒于每個人的飲食目標(biāo)不同,，因此,，讓所有人采用預(yù)設(shè)的常量營養(yǎng)素和卡路里需求是不切實(shí)際的。所以我們將僅介紹一些必備基礎(chǔ)知識,，其余方面只能由個人實(shí)踐和反復(fù)試驗(yàn)形成,。 要計(jì)算能量需求，首先確保攝入足夠的蛋白質(zhì),。對于大多數(shù)重量訓(xùn)練員來說,，意味著每磅瘦體重可攝入約1克蛋白質(zhì)。 一旦確定了蛋白質(zhì)需求,，接下來就是碳水化合物的需求（這在很大程度上取決于個人對胰島素的敏感性）,。最后確定了蛋白質(zhì)及碳水的需求量，就能用脂肪“補(bǔ)充”剩余的卡路里需求,。 六、能量攝入量計(jì)算示范 以下是為體重150磅的人計(jì)算的能量需求范例：
七,、微量營養(yǎng)素的重要性 微量營養(yǎng)素是食物來源的組成部分，它們不提供熱量,，但仍具有一系列生理作用,，對于維持最佳健康至關(guān)重要。包括維生素,，礦物質(zhì),，多酚和有機(jī)酸等化合物。這些化合物中有許多可作為人類的抗氧化劑,。 對所有微量營養(yǎng)素的攝入量進(jìn)行系統(tǒng)性的記錄是不切實(shí)際且繁瑣的,，但確保攝入足夠的大多數(shù)維生素和礦物質(zhì)依然重要，避免營養(yǎng)不足。話雖這么說,，過多地攝入某些微量營養(yǎng)素通常會帶來壞處,，所以不要過量攝入。 八,、用餐時間和頻率 用餐時間和頻率是數(shù)十年來一直存在爭議的話題,。可以確定的是,，飲食的最優(yōu)先事項(xiàng)是,，在一天結(jié)束時達(dá)到卡路里和常量營養(yǎng)素的配額，而非進(jìn)餐時間,。 話雖這么說,，但這并不意味著進(jìn)餐時間和頻率與整體計(jì)劃完全無關(guān)，只是你遵循一項(xiàng)飲食計(jì)劃,，就要盡量實(shí)現(xiàn)卡路里&常量營養(yǎng)素目標(biāo),。 如果你需要每天吃2至3頓飯，或進(jìn)行6到7次的頻繁進(jìn)食,，也沒問題,。除非是極端的飲食方案，例如每天一頓飯吃掉所有卡路里,，或全天不停地吃東西,，這絕不是最佳選擇，也不太實(shí)用,。
九,、運(yùn)動前營養(yǎng) 由于重量訓(xùn)練的劇烈生理作用，在訓(xùn)練時間范圍內(nèi)吃最多量的一頓飯,，有益于利用良好的代謝適應(yīng),。 如果這不適合你的日程安排，也不用擔(dān)心,。只要確保在阻力訓(xùn)練后幾個小時內(nèi)吃些食物即可,，尤其是蛋白質(zhì)。
十,、蛋白質(zhì)的數(shù)量和頻率 大多數(shù)健身者認(rèn)為需要大量蛋白質(zhì)才能充分刺激肌蛋白的合成,，但其實(shí)僅20-30克富含亮氨酸的蛋白來源（如大多數(shù)動物蛋白和乳清蛋白）就能提供足夠的蛋白質(zhì)。 攝入后的3-4個小時內(nèi),，肌蛋白的合成會持續(xù)穩(wěn)定,，也可能會有所延長，具體取決于其他營養(yǎng)素的攝入,。
因此,，不必像傳統(tǒng)的健身教條建議的那樣“全天常吃蛋白質(zhì)”,。不過要記住，如果你蛋白攝入不足,，且每天只吃1-2頓飯,，可能就會限制肌肉生長的潛力。 十一,、膳食組成 營養(yǎng)領(lǐng)域另一個有爭議的話題是膳食組成,。有些人認(rèn)為不應(yīng)同時攝入脂肪和碳水化合物，擔(dān)心由此釋放的胰島素會使身體儲存你剛吃掉的所有脂肪,。 首先,，這種假設(shè)過于簡單粗暴，且毫無根據(jù),。實(shí)際上,，同時攝入碳水化合物和脂肪（尤其是不飽和脂肪），會減弱胰島素反應(yīng),，緩慢消化,，還能增加飽腹感。 其次,，前面有提到過,，碳水化合物與蛋白質(zhì)一起攝入時，將有助于肌肉蛋白的合成,。
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