營養(yǎng)設(shè)計完全指南之常量營養(yǎng)素

盧秀華的圖書館 2021-04-01

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這是該金字塔系列第二篇文章,，如果還沒有看第一篇的讀者們，請先在我昨天的推送中去查閱,。

當我們談論到常量營養(yǎng)素時,，我們通常指的是：碳水化合物，蛋白質(zhì),，脂肪。你可能聽說過能量平衡決定了體重是增還是減,，那營養(yǎng)素決定了這個改變是脂肪還是肌肉,。

當涉及到增肌或者減脂時，營養(yǎng)素的重要性僅次于能量平衡,。如果你能正確的掌握營養(yǎng)素的分配，會比你忽略它們時能更快的達到你的形體目標,。

以下的指南是基于現(xiàn)有的研究，其他頂級教練的推薦以及在私教客戶中的觀察,。有時候會有一些個體差異,，我也會做出相應的解釋,。

蛋白質(zhì)攝入指南

每克蛋白質(zhì)含有4卡路里,。為什么蛋白質(zhì)這么重要,？因為蛋白質(zhì)能幫助我們從訓練中恢復，在節(jié)食時能保護瘦體重，增肌時幫助我們構(gòu)建更多的肌肉,，也是所有營養(yǎng)素中滿足感最強的,。

因此蛋白質(zhì)是非常好的,，但并不能簡單的說越多越好。對于形體目標我認為應該這樣來定義「最佳」的蛋白質(zhì)攝入：

攝入大量的蛋白質(zhì),，高到能合理的滿足所有的潛在好處,，同時不至于太高而讓飲食成本過高,，也不能因為在保持每天能量攝入的情況下過度的蛋白質(zhì)攝入影響到了其他營養(yǎng)素的攝入,。

那么你應該攝入多少蛋白質(zhì),？

這取決于你的瘦體重,。我不太喜歡通過體重來計算，因為這樣會高估肥胖人群的蛋白質(zhì)攝入而低估較瘦人群的蛋白質(zhì)攝入,。你的瘦體重越多,，那么你需要的蛋白質(zhì)就越多。我們可以通過總體重減去脂肪的重量來得到瘦體重,。

為什么減脂期和增肌期蛋白質(zhì)的需求不同,？

當處于能量赤字狀態(tài)時，蛋白質(zhì)能幫助我們保存肌肉，因此減脂時需求會更高。在增肌時，當?shù)鞍踪|(zhì)攝入超過了上述推薦范圍后,，雖然不會對你有害,，但是也不能帶來額外的好處,。因為只要你能達到上述推薦,，蛋白質(zhì)合成就已經(jīng)能最大化了，除非你使用藥物，這也是為什么你可能在雜志上看到奧賽選手每天攝入600g蛋白質(zhì)。越多并不代表越好,，「合適」才是最好的。此外，蛋白質(zhì)食物也是最貴的。

為什么會有攝入范圍,？

「最佳」的攝入是由熱量缺口的大小,、體脂百分比、訓練水平來決定的,。在減脂時,，熱量缺口越大，就需要更多的蛋白質(zhì)來讓身體維持瘦體重,。體脂越高的人可以比較瘦的人有更大的熱量缺口。然而,，更大的熱量缺口就表示饑餓感很高,。由于蛋白質(zhì)是三大營養(yǎng)素中滿足感最強的,，這就表示高蛋白飲食能讓我們飽的時間更長,。

蛋白粉還是會食物,？

為了滿足蛋白質(zhì)的攝入，蛋白粉是非常有用的工具,，而且在外時攜帶蛋白粉也比較方便,。不過從食物中獲取蛋白質(zhì)會更飽一點，在減脂時,，饑餓是我們的敵人,，因此最好優(yōu)先選擇食物。相反,，在增肌時,，需要有熱量盈余，對于那些胃口不好或者很難吃下很多食物的人,，就可以選擇蛋白粉,。蛋白粉的缺點是營養(yǎng)單一，只能提供蛋白質(zhì),，優(yōu)點是方便快捷,。如果從食物中獲取蛋白質(zhì)，比如雞蛋,，不光有蛋白質(zhì),，還有卵磷脂、不飽和脂肪酸等有益營養(yǎng),。

現(xiàn)在我們搞定了蛋白質(zhì)，是時候決定剩下的能量分配給哪些營養(yǎng)素了,。

脂肪攝入指南

每克脂肪含有9卡路里,。為什么脂肪也很重要？脂肪的攝入對于正常的激素功能調(diào)節(jié)是非常重要的,，特別是睪酮的分泌,。如果你的脂肪攝入量非常低，最明顯的改變就是會注意到性沖動降低,。

那么你應該攝入多少脂肪,？

在減脂時我們需要攝入較少的能量。脂肪是三大營養(yǎng)素中能量密度最高的,，因此減少脂肪攝入是一種很容易的方式來幫助你降低整體能量的攝入,。這時候肯定會有人問,，那么生酮飲食呢？

生酮飲食當然可以,，只要你能堅持下去,，或者你本身就喜歡吃高脂肪食物。但是需要注意的是,，生酮飲食往往在大部分人中是不可持續(xù)的,，因為你的食物選擇少了很多。各種水果,、谷類甚至蔬菜都要小心的吃,，而且還會有某些微量營養(yǎng)素和膳食纖維缺乏的風險。生酮飲食能幫助減脂的原理還是能量平衡,，至于增肌,，過高的脂肪攝入對于運動表現(xiàn)并不是非常有幫助。20-30%的范圍對于大部分人都是可以接受的,，并且能夠持續(xù),。