半程馬拉松訓(xùn)練的營養(yǎng)是訓(xùn)練中最重要的基石之一，但經(jīng)常被忽視,。但理想的半程馬拉松營養(yǎng)計劃是什么,？是否有最佳的半程馬拉松訓(xùn)練飲食？有很多關(guān)于如何在比賽日為半程馬拉松比賽加油的信息,，但是你在比賽前進(jìn)行半程馬拉松訓(xùn)練的飲食又如何呢,？在這篇文章中,，我們將討論半程馬拉松的營養(yǎng)，主要關(guān)注理想的半程馬拉松訓(xùn)練飲食,，而不是比賽日的加油,。為什么半程馬拉松的營養(yǎng)很重要,？營養(yǎng)是跑步者訓(xùn)練計劃中經(jīng)常被忽視的組成部分。我們非常專注于跑步本身,，甚至可能是力量訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練等輔助訓(xùn)練,，但除了為長跑和比賽補(bǔ)充能量外，我們并不傾向于在跑步營養(yǎng)方面投入太多,。雖然在 5k 訓(xùn)練中你的飲食可能不太重要,，但半程馬拉松營養(yǎng)是半程馬拉松訓(xùn)練的重要組成部分。在許多方面,，半程馬拉松的營養(yǎng)可以決定健康的身體和鍛煉后無法完全恢復(fù)的身體之間的差異,。如果您的飲食在某種程度上不充分，要么沒有提供足夠的卡路里,、碳水化合物,、蛋白質(zhì)或支持訓(xùn)練和恢復(fù)所需的其他營養(yǎng)素,，要么充滿了加工過的和發(fā)炎的食物,，這些食物不能為您的身體提供燃料來優(yōu)化其功能表現(xiàn)，你的訓(xùn)練將受到影響,。 熱量攝入不足會增加您受傷的風(fēng)險,，甚至可能使您無法在足夠健康的地方到達(dá)起跑線來參加比賽。另一方面,，遵循營養(yǎng)合理且支持性的半程馬拉松訓(xùn)練飲食計劃可以為您的身體補(bǔ)充能量并提供所有必要的營養(yǎng)以促進(jìn)恢復(fù),，從而幫助您充分利用鍛煉。您會在跑步時感覺更好,，并且您的身體將能夠更好地適應(yīng)您所付出的所有艱苦訓(xùn)練,。雖然很容易想到如果你正在為半程馬拉松訓(xùn)練，你跑了這么多,，你應(yīng)該可以隨時隨地吃任何你想吃的東西,，如果你真的想跑出最好的狀態(tài)，感覺最好,，你需要通過攝入“最好的燃料”來照顧你的身體,。這并不是說您不能享受美食。半程馬拉松的營養(yǎng)計劃不會,，坦率地說也不應(yīng)該只是那些被認(rèn)為超級健康和營養(yǎng)豐富的食物,。您應(yīng)該能夠找到一個平衡點,，即您主要食用有營養(yǎng)的食物并優(yōu)先考慮您的營養(yǎng)需求，但仍然享受許多其他美食,。事實上,，需要注意的一件重要事情是，隨著您對訓(xùn)練的認(rèn)真程度越來越高,，請嘗試與食物保持健康的關(guān)系,。一些跑步者容易患正畸癥，這是一種飲食失調(diào)癥,，它圍繞著這樣一種心態(tài),，即你放入身體的一切都必須是健康的，你認(rèn)為不健康的食物沒有回旋余地,。 也可能會有一種感覺,，你需要“賺取”你的卡路里，尤其是在“作弊餐”方面,。雖然遵循健康的半程馬拉松營養(yǎng)計劃一切都很好,，并且受到高度鼓勵，但您的飲食不應(yīng)占用太多心理空間或引起焦慮,。 大多數(shù)時候吃完整的,、未加工的、有營養(yǎng)的食物應(yīng)該是你的目標(biāo),，同時要意識到在你正常的半程馬拉松訓(xùn)練之外吃冰淇淋,、餅干或慶祝餐也很好只要您能滿足您的營養(yǎng)需求并且感覺良好，就可以節(jié)食,。一個好的方法是 80/20 或 90/10 飲食,。這基本上需要確保 80% 的飲食由營養(yǎng)食品組成，20% 的飲食可以靈活地包含任何類型的“垃圾食品”或不太理想的燃料（或分別為 90% 和 10%）,。半程馬拉松營養(yǎng)計劃：這是半程馬拉松訓(xùn)練時應(yīng)該吃什么一個健康的半程馬拉松營養(yǎng)計劃應(yīng)該側(cè)重于未加工的食物,，均衡提供三種主要常量營養(yǎng)素——碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪——以及微量營養(yǎng)素的食物,。您需要的卡路里數(shù)量取決于您的新陳代謝率,、訓(xùn)練量和體重目標(biāo)。您的新陳代謝率取決于您的年齡,、體型和成分以及整體活動水平等因素,。如果您不確定每天需要攝入多少卡路里，請考慮使用在線 BMR 計算器,，然后添加您的身體活動或鍛煉,，或者使用考慮了活動水平的在線計算器 。碳水化合物你應(yīng)該吃的大部分碳水化合物應(yīng)該是復(fù)雜的碳水化合物，如蔬菜,、全谷類,、豆類、水果和塊莖（土豆,、紅薯等）,。復(fù)合碳水化合物提供持續(xù)的能量，因為它需要更長的時間來分解長鏈多糖和纖維,，而纖維支持消化和飽腹感,。當(dāng)您食用大量簡單的碳水化合物或高血糖食物時，您的血糖會在餐后或零食后迅速升高,。為了讓您的細(xì)胞真正從血液中吸收葡萄糖并將其用作能量或儲存為糖原,，您的胰腺必須分泌胰島素。激素胰島素會向您的細(xì)胞發(fā)出吸收血糖的信號,，這最終會降低您的血糖水平,。當(dāng)進(jìn)食后血糖迅速升高時，胰島素的激增同樣劇烈,，導(dǎo)致過多的血糖從循環(huán)中排出,。這會導(dǎo)致血糖下降，稱為反應(yīng)性低血糖癥,，會導(dǎo)致疲勞和反彈饑餓感,。基本上,，您的身體感覺需要更多能量,，因為血糖水平下降得太低。除非你在鍛煉前和鍛煉期間需要快速補(bǔ)充能量,，否則應(yīng)食用均衡的膳食和零食,，這些膳食和零食含有低升糖指數(shù)的復(fù)合碳水化合物,，例如蔬菜,、豆類和全谷物，而不是淀粉類碳水化合物,，例如精制意大利面,、果汁和蜂蜜-釉面胡蘿卜。這將有助于防止高血糖水平和過多的胰島素產(chǎn)生,。蛋白質(zhì)攝入瘦肉蛋白,，如家禽、魚,、瘦肉,、雞蛋、大豆和低脂乳制品，如希臘酸奶和干酪,。 研究表明,，蛋白質(zhì)在一天中每三個小時間隔一次服用 20 克劑量而不是頻率較低的 40 克劑量時會被最有效地吸收和利用，因此目標(biāo)是全天每頓飯或零食攝入約 20 克蛋白質(zhì),。胖的我們經(jīng)常聽說碳水化合物和蛋白質(zhì)在跑步期間和跑步后的重要性,，但脂肪是人體在休息條件下和低強(qiáng)度訓(xùn)練（例如2 區(qū)訓(xùn)練和長跑）中首選的燃料來源。脂肪也是產(chǎn)生激素,、細(xì)胞膜和吸收維生素 A,、D、E 和 K 所必需的,。半程馬拉松訓(xùn)練飲食中良好的膳食脂肪來源包括堅果和堅果醬,、種子、椰子,、鱷梨,、多脂魚和魚油，以及橄欖油和亞麻籽油等健康油,。補(bǔ)水對于任何跑步者來說也是關(guān)鍵,。全天喝足夠的水，使尿液呈淡黃色,。跑后補(bǔ)給嘗試在跑步結(jié)束后 30 分鐘內(nèi) 補(bǔ)充液體,、電解質(zhì)、卡路里,、碳水化合物和蛋白質(zhì),，以開始恢復(fù)過程。大多數(shù)運(yùn)動營養(yǎng)師建議在這種跑后零食中碳水化合物與蛋白質(zhì)常量營養(yǎng)素的比例為 3:1 至 4:1,。最好以 20 克蛋白質(zhì)為目標(biāo),，運(yùn)動后補(bǔ)充碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)建議是在 30 分鐘內(nèi)消耗 0.6-1.0 克/千克碳水化合物，并在接下來的 4-6 小時內(nèi)每 2 小時消耗一次,。良好的跑后零食示例包括富含蛋白質(zhì)的冰沙,、希臘酸奶和水果、全麥吐司上的堅果黃油,、香蕉,、燕麥片、雞蛋等,。半程馬拉松的營養(yǎng)計劃不一定有特定的常量營養(yǎng)素比例,，但運(yùn)動營養(yǎng)師通常建議碳水化合物占卡路里的 55%，蛋白質(zhì)占 25%,，脂肪占 20%,。您自己的需求可能在某種程度上取決于您的訓(xùn)練強(qiáng)度、您的體重目標(biāo)和您的食物偏好。與運(yùn)動營養(yǎng)師合作或研究不同的常量營養(yǎng)素比例可以幫助您找到最適合您的平衡點,。
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