一說(shuō)到健身餐，很多人馬上就想到水煮雞胸肉,、西藍(lán)花什么的...

為了吃健身餐還得和家人吃的家常便飯區(qū)分開,，自己開小灶？

如果是這樣子,，未免太麻煩了,，健身餐和普通飲食差這么多？非得區(qū)分開來(lái)嗎,？

其實(shí)無(wú)論是健身餐或是普通飲食,，都離不開人體三大基本營(yíng)養(yǎng)要素：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪

這三大營(yíng)養(yǎng)素是人體必備的,，也是食物中含量最多的物質(zhì),，被稱為“常量營(yíng)養(yǎng)素”，相應(yīng)的,，維生素,、礦物質(zhì)則是“微量營(yíng)養(yǎng)素”。

那么,，健身餐與普通飲食相比,，區(qū)別到底是什么呢？

中國(guó)居民平衡膳食寶塔

1,、三大常量營(yíng)養(yǎng)素要達(dá)到一定比例

普通飲食我們不會(huì)那么講究碳水化合物,、蛋白質(zhì)與脂肪的比例，覺得有飯有肉有菜就營(yíng)養(yǎng)均衡了,。

而健身餐通常碳水化合物,、蛋白質(zhì)與脂肪的比例要達(dá)到5:3:2，或6:3:1,，或4:4:2,。

一般情況下的比重碳水＞蛋白質(zhì)＞脂肪

脂肪占量最少，但不能沒有,。無(wú)論是健身餐還是普通飲食都必須吃脂肪,，吃健康脂肪，但不能多吃,。

2,、蛋白質(zhì)攝入相對(duì)更高

我們都知道健身人群要多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，每天攝入的蛋白質(zhì)要比常人多,。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)消耗部分蛋白質(zhì),，而且無(wú)論是增肌還是減脂,，都需要充足的蛋白質(zhì)。

每天1kg體重?cái)z入1.5-2g蛋白質(zhì)為宜,。比如你體重60kg,，每天則需要攝入90-120g蛋白質(zhì)。

可以把家里常吃的豬肉,、鴨肉等,，換成魚肉、雞肉,、牛肉等更高蛋白低脂肪的肉,，并且吃的時(shí)候要去皮。平時(shí)也可以用牛奶,、酸奶來(lái)加餐,，額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)...

3、碳水化合物的選擇

普通飲食,，大部分人的主食就是白米飯或者面食,。而健身餐應(yīng)該選擇膳食纖維更多、沒經(jīng)精加工的粗糧,。

這類食材的飽腹感強(qiáng)，能有效的控制熱量的攝入,，又是升糖緩慢的食物,。

粗糧有好多呢，真是打開了主食新世界大門

薯類：紅薯,、紫薯,、山藥、土豆,、芋頭,；

雜豆類：紅豆、綠豆,、扁豆,、蕓豆、蠶豆,、豌豆,；

全谷物：黑米，小米,，玉米,，蕎麥，糙米,，燕麥,，全麥面食,，藜麥

可以用這些代替平時(shí)吃的大米飯，腸胃不好,，或者不適應(yīng)的,，可以在大米飯里適當(dāng)加入一些。

除了主食,，一些蔬果也含有比較多的碳水,。

蔬菜類碳水：菠菜，花椰菜,，西紅柿,，胡蘿卜，西蘭花,，芹菜,，蘑菇...

水果類碳水：香蕉，橙,，蘋果,，菠蘿，梨子...

4,、脂肪的選擇

我們剛剛說(shuō)了,，脂肪是不能少的，最好選擇有益脂肪,，即不飽和脂肪酸,。

比如橄欖油、菜籽油,、玉米油等植物油都是很好的選擇,。

不少家庭喜歡炸豬油炒菜，雖然很美味,，不過(guò)為了健康,，還是能不吃就不吃了~

另外動(dòng)物類脂肪，比如深海魚油就很好,。還有牛油果,、原味堅(jiān)果等等。

雖然不必談脂變色,，但是也不能多吃,，脂肪的占比不要超過(guò) 10-15%。

5,、少鹽低糖

重口味的菜肴確實(shí)很下飯,，但是多鹽多糖真是沒一點(diǎn)好處啊。不但使你的訓(xùn)練效果大打折扣，還可能造成心血管疾病或者內(nèi)分泌方面的危害,，嚴(yán)重影響健康,。

逐漸減少糖鹽的用量，慢慢的就會(huì)習(xí)慣清淡的口味~醬料也要少用哦,，可以用胡椒粉,、辣椒粉代替。

6,、烹調(diào)方式

少用紅燒,、油炸、勾芡,、糖醋等烹調(diào)方式,，這會(huì)用到很多油和調(diào)料，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)在烹調(diào)中流失,。 

推薦的烹調(diào)方式：蒸,、煮、涼拌,、烤,、燉，方便實(shí)用,，做出的東西營(yíng)養(yǎng)又健康,，但不建議只吃水煮。

健身餐可以很簡(jiǎn)單,，但又不簡(jiǎn)單,，如何搭配優(yōu)質(zhì)的碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪是學(xué)會(huì)健身餐制定的必要步驟,！