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哪個女人不想擁有纖細大長腿呢,？
但是現(xiàn)實的情況確是不運動腿“肥”肉多,，運動腿“肌”肉多！ 今天小編就帶著老師們分析為什么你會練出肌肉腿,，解析大腿前側腿粗腿壯的原因！ 一整套私教瘦大腿的方法,，瑜伽老師直接用在課堂中即可！ 大腿前側的肌肉是股直肌，如果肉眼能夠看到一個會員的大腿前側異常的突起,，那可以直接評估出該會員的股直肌是異常的肥大,，這是不正常的,，正常的腿是均勻的，而不是某一塊肌肉異常肥大。導致腿前側肌肉腿,。 比如瑜伽里的戰(zhàn)士一、幻椅式,，日常地走路習慣等，如果膝關節(jié)的參與過多,，就會導致股直肌參與過多,。
在正常的下肢運動中,，應該是關節(jié)（踝關節(jié)、膝關節(jié),、髖關節(jié)）均衡地分擔力量,，如果在運動過程中,，踝關節(jié)、髖關節(jié)分擔的重量少,，膝關節(jié)過多的承擔了力量，就會導致股直肌的代償,。肌肉的特點是“用進廢退”，用的多就會肥大,，不用就會萎縮,。錯誤的運動模式會導致膝關節(jié)的參與過多,。例如經(jīng)典的幻椅式，正確的發(fā)力是踝,、膝、髖關節(jié)一起均衡發(fā)力,，小腿往前推,，大腿往后推，這樣子練習大腿前側是不太會肥大的,。而錯誤的練習方式是更多地屈膝，膝關節(jié)參與過多,。髂腰肌的主要功能屈髖,，股直肌的功能之一也是屈髖,，股直肌的另一個功能是伸膝。如果髂腰肌無力,，就會代償腹直肌發(fā)力,，結果就是大腿前側會變粗,。如果經(jīng)常性地靠重力去拉伸髂腰肌（如戰(zhàn)士一,、高位起跑式，豎叉等）,，而不去加強髂腰肌的力量,，長此以往就會導致髂腰肌松弛，肌肉松弛的結果就是肌肉無力,。肌肉的特點：如果肌肉長時間被拉長或縮短,，會導致肌肉無力,。▽
- 站立,，屈膝,，保持30秒，去感覺,，肌肉酸的地方是哪里,。
- 如果酸痛的地方更多的是大腿前側,，而不是腹股溝,，那可以判斷,，客戶的髂腰肌是無力的,，大腿前側是代償?shù)摹?/span>
- 如果是腹股溝的位置比較酸,，那髂腰肌是可以的,，有力量的,。
- 仰臥,，屈髖屈膝,，曲髖90度,。大腿做內(nèi)旋,、內(nèi)收,。
- 老師雙手抱住客戶的大腿,，提醒客戶跟老師做對抗,，老師的力大概是5成左右,，靜止保持30秒。30秒之后,，加深腿的幅度,，根據(jù)會員自身的情況，屈髖到最大程度,。
評估方法1：如果臀部下垂,、外擴,，那么客戶的肌能是不好的,，肌能很好的臀大肌是飽滿上提的,。如果臀肌無力，那么伸髖能力就會變差,，如果身體還要前進,，那么就會代償?shù)较轮墓芍奔∨c小腿的三頭肌,。如果在這種模式下每天走路,，跑跳，腿就會越來越粗,。讓大腿做外旋,，老師的手放在客戶的大腳球的位置,，提示客戶大腳趾向上發(fā)力蹬老師的手，蹬力來自臀大肌,。- 將上述臀肌的激活動作由靜止變成動態(tài)，腿的上下抬落,。
俯臥,，彎曲一條腿，將泡沫軸放置在伸直腿的膝蓋上方,，撐起身體,，慢慢地將腳懸空,，進行點壓式放松,，10-15秒鐘,。- 雙腳的根基穩(wěn)定,，左手放在后腦勺,，卷尾骨向下,，身體重心向下,，慢慢地向右側屈身體,，再向左邊做旋轉,。
- 客戶自己做骨盆后傾,，老師可以將手放在客戶的骨盆,，協(xié)助后傾，客戶屈膝,，老師握住客戶的腳踝,，將腳踝拉向臀部的方向。
- 客戶保持自然呼吸，靜態(tài)保持30秒,，做反側。
- 將訓練的單側腿落下,，雙手抱住另一條腿,，穩(wěn)定骨盆,。
- 動態(tài)循環(huán),。老師也可以將手放在客戶大腿上，提供一點點的對抗。8-10個為一組,，進行2-4組。
- 老師將手放到客戶的小腿前方的遠端,，讓客戶形成對抗，對抗將腿伸直,，老師再將其小腿退回去,，動態(tài)循環(huán)。
- 退回去的過程是非常重要的,，一定要形成對抗,，且老師的力大于客戶，盡量保持骨盆后傾,。
- 8-10個為一組，進行2-4組,。最后一組靜態(tài)保持,。
本篇筆記節(jié)選自6種肌肉腿<完整版>私教訓練方案——大腿前側粗壯的原因分析,，以及私教中完整的訓練,！
- （前側,、后側,、前外側、大腿正外側,、小腿下段,、小腿上段）
- 一次徹底消除肌肉腿,，幫助你打造精準高效的腿部塑形課！
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