同學們好,，體育老師我又回來啦,。今天講跑后拉伸。

我們?yōu)槭裁匆匾暸芎蟮募∪饫?？因為在大運動量之后,，肌纖維縮短，局部壓力增強——如果跑步后不進行拉伸,、按摩放松,，肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，就會產(chǎn)生各種炎癥,、疼痛和傷病,。具體詳見這篇文章《跑步不拉伸，傷病毀一生》,。

今天小編送給大家的,，是再次吐血制作的全套跑后拉伸動圖——感謝中國健美協(xié)會CBBA獨立培訓師黃培棟老師繼續(xù)指導。每天走路很多,，或者通過快走運動的同學,，也可以酌情參考選做。配合《史上最強,！全套熱身動圖,！》服用，效果更佳,。

最后再提醒一遍：

跑前熱身,，跑后拉伸！

跑前動態(tài)拉伸,，跑后靜態(tài)拉伸,！

1. 大腿前側(cè)肌肉靜態(tài)拉伸

身體前傾，不要彎腰,，感受股四頭肌的牽扯,。保持10-15秒，換側(cè),，左右側(cè)各做3組,。

2. 大腿后側(cè)肌肉靜態(tài)拉伸

注意前腿膝蓋不要過伸，感受大腿后側(cè)腘繩肌牽扯,。保持10-15秒,，換側(cè)，左右側(cè)各做3組。

3. 大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸

感受伸直腿的大腿內(nèi)收肌牽扯即可,，不要讓伸直腿的膝蓋感到大的壓力,。保持10-15秒，換側(cè),，左右側(cè)各做3組,。

4. 髂腰肌靜態(tài)拉伸

弓箭步，上身挺直,，感受后側(cè)腿骨盆內(nèi)的肌肉牽扯,。保持10-15秒，換側(cè),，左右側(cè)各做3組,。注意，骨盆前傾嚴重者避免做這個動作,。

5. 臀部肌肉靜態(tài)拉伸

雙手在支撐位,，腰背挺直，感受臀部肌肉拉伸,。保持10-15秒,，換側(cè)，左右側(cè)各做3組,。

6. 小腿后側(cè)拉伸（腓腸?。?/strong>

重心前壓,，目標腿（前腿）保持伸直,。保持10-15秒，換側(cè),，左右側(cè)各做3組,。

7. 小腿后側(cè)拉伸（比目魚肌）

跟圖6的區(qū)別就是白色圓圈部位,，目標腿（前腿）膝蓋彎曲,，即可拉伸到比目魚肌（瘦小腿）,。保持10-15秒,，換側(cè)，左右側(cè)各做3組,。

8. 髂脛束靜態(tài)拉伸

髂脛束本身不是肌肉,，拉伸髂脛束主要是感受大腿外側(cè)（闊筋膜張肌 股四頭肌外側(cè)頭）和臀外側(cè)的肌肉拉伸。保持10-15秒,，換側(cè),，左右側(cè)各做3組。

再次感謝中國健美協(xié)會CBBA獨立培訓師黃培棟老師指導

咳，體育課之后照例是文化課部分——那個誰,，要出去請從后門,。

以上8張動圖中，大腿,、臀部以及腓腸?。ㄐ⊥榷牵┑睦於己艹Ｒ姡?念qia,第四聲)腰肌,、髂脛束,、比目魚肌是大家較少接觸的名詞。今天的文化課,，我來簡單講一下,。

髂腰肌（不是“掐腰肌”或者“叉腰肌”）由腰肌和髂肌組成,，主要的作用是讓腰椎前屈,、側(cè)屈和內(nèi)收髖關節(jié)。

圖：髂腰肌的作用,，簡單說就是抬大腿和屈腰,。

髂腰肌拉伸，是放松走路和跑步帶來的髂腰肌反復屈伸導致的肌肉緊張,，這種緊張會體現(xiàn)在走路或者跑步后下背（腰）疼痛,。

另外，現(xiàn)代人的久坐生活方式,，長期屈髖使髂腰肌一直處于縮短的位置,，也容易造成髂腰肌緊張和力量不足，引起腰部的疼痛和腰椎活動的受限,。

圖：髂腰肌緊張和力量不足,，都會使得周邊肌肉代償，引起疼痛

髂脛束不是肌肉,，它是人體最厚的深筋膜,，連接人體骨盆至小腿脛骨，是大腿闊筋膜的向外增厚部分,，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋,，他連接了你的大腿和小腿，是固定膝關節(jié)的重要結(jié)構(gòu),。

髂脛束摩擦綜合征是最常見的跑步膝蓋傷痛之一,，以后有機會我會單獨講，這里先放一張圖,，幫助大家理解髂脛束和周邊肌肉拉伸,。

圖：髂脛束周邊肌肉群：闊筋膜張肌,、股外側(cè)肌、臀大肌,、臀中肌

比目魚肌,，這些年成為熱門肌肉，傳說中拉伸這塊神奇的肌肉可以瘦小腿——關于瘦腿,，這個以后我會開單篇講,。這里我只說結(jié)論：這是扯淡，肌肉不是拉面,，不會拉一拉就會變得細長,。

圖：比目魚肌藏在在脛骨和腓腸肌之間，腓腸肌內(nèi),、外,、下側(cè)都可以看到

我們之所以要單獨拉伸比目魚肌，跟拉伸其他肌肉沒有區(qū)別,，都是為了放松跑步導致的肌肉緊張,，防止炎癥疼痛。

今天的文化課部分就到這里,，感謝拿了動圖卻沒從后門溜走的同學們,，其實，文化課才是精華,，沒聽課是他們的損失,，嗯嗯。