2020年第70本書

作者分別從運動,、科學(xué)睡眠,、專注力訓(xùn)練、自尊,、意志力,、時間調(diào)配、負面情緒管理,、社會聯(lián)結(jié)這8大實際角度探究了使我們更幸福的方法,。他將100余項科學(xué)研究轉(zhuǎn)化為具體、微小,、可執(zhí)行的行動,，讓每個人都可以隨時應(yīng)用，為自己帶來強大的改變,。

書中的很多建議跟我的 100 天行動觀點差不多,，作者總結(jié)了七條能幫助你提高幸福的行動策略。

1,、找到合適自己生活節(jié)奏的方式

作者在讀研究生的那幾年,，曾專門報名了一個校外烹飪課，只是為了讓自己偶爾放下學(xué)術(shù),，走出校園,。坦率地說，我從那里學(xué)到的最為重要的內(nèi)容,，并非是如何切菜和給雞剃骨頭（好吧,，我承認其實到現(xiàn)在我也還沒學(xué)會這些）。對我而言,，最重要的收獲是學(xué)會判斷花費在一道菜上的時間和精力是否值得,。就比如說，我學(xué)到要做海鮮千層面需要好幾個小時的準備時間,，以及購買一系列昂貴而且很難找到的材料,。知道之后，我再也沒有做過海鮮千層面,。與此同時,，我發(fā)現(xiàn)用曬干的西紅柿和新鮮蔬菜烹制的意大利面不但色香味俱全,，而且制作起來簡單容易，不費力氣,。所以從那以后,，它就成了我工作日晚餐的首選。

毫無疑問,，并非所有人都和我有相同的選擇：有的人會每周做海鮮千層面,，有的人對奶酪烤茄子情有獨鐘，有的人則繼續(xù)堅持制作托斯卡納烤雞（我至今仍然沒弄清楚,，那家伙是如何輕松地給雞剃骨頭的）

有一些一定比其他的更適合你,。不要猶豫，請多做嘗試,。試過之后，你才會知道哪一種方法更加適合你,。最好堅持幾周,，然后再得出結(jié)論，看看哪種方法能給你的情緒和思維模式帶來最大的改變,。接下來請優(yōu)先使用這個方法,，并且加以堅持。例如,，你始終無法說服自己開始健身,，或者這樣做帶來的副作用已遠遠超過給你帶來的積極效果，那么就接受這個事實,，就像海鮮千層面對于我一樣,。你可以先放下這件事，改成每周花幾分鐘寫感恩日記,，經(jīng)過一番試錯,。你終將找到最適合自己的方式。它不但契合你的生活節(jié)奏,，還能讓你變得更加幸福和快樂,。

2.找到適合你的方式之后，積極主動地開始行動

保持心理健康意味著你要在生活中主動采取行動,，開始積極的行為,，而不是被動等待。毫無疑問,，那些身體最棒的人并不是在生病之后才開始鍛煉或健康飲食的,。那些生活中的細節(jié)（就如選擇吃沙拉而非油炸食品，或者每周晨跑幾次）累積在一起,，決定了一個人能保持健康,，遠離疾病,。即便是在生病之后，這些人也能比常人更快地恢復(fù),。

請選擇最適合自己的那個并且主動地將它融入你的日常生活之中,。追求幸福需要我們有先發(fā)制人的干勁兒?；蛟S你會認為,，我已經(jīng)很幸福了，所以不需要再做冥想,、鍛煉身體或者保持感恩之心,。但就像人不應(yīng)等到生病時才注意身體健康一樣，你也不要等到情緒出問題時才開始注意心理健康,。在狀態(tài)良好時依舊堅持做這些,，能夠幫助人積累更多的心理資本，它不但能延伸積極的情緒體驗,，還能讓人在沮喪消沉?xí)r更加迅速地恢復(fù)過來,。

3.養(yǎng)成習(xí)慣

既然過得快樂幸福是你的目標，那么,，請遵照你所選定的方法策略,，將其培養(yǎng)成習(xí)慣。推薦使用 100 天行動來養(yǎng)成習(xí)慣,。

每天在固定的時間跑步,；每晚在固定時間上床睡覺；為冥想安排一個固定的時間和地點,；花些固定的時間和朋友在一起,，這并不難做到，就比如每周安排一次和朋友或同事共進午餐,，并周周堅持,；或者找到你和同伴都喜歡看的電視劇，每周拿出固定的時間一起觀看,。這些有規(guī)律的,、可持續(xù)進行的社交活動無論計劃或執(zhí)行起來都只需花費很少的時間精力，卻能帶給人巨大的快樂,。

不過,，你也需要花些時間來想想可能對自己計劃有所阻礙的因素，并想出遇到這些阻礙時你的應(yīng)對方案,。假如你跑步到一半時感覺累到不行,，那么該如何讓自己堅持下去？假如你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)兩周沒有進行冥想練習(xí)了,，那么該如何重新開始,？假如你情不自禁地開始刷 Instagram,，那么該做些什么，讓自己放下手機,，將注意力重新回到當下,？

4.關(guān)注內(nèi)在價值

請試著發(fā)現(xiàn)這些方法本身的樂趣所在，并學(xué)著在完成時欣賞自己,，享受達成的成就感,。即便是那些看上去并不讓人享受的事，就比如健身或是早起整理床鋪,，也有它們的內(nèi)在價值,。試著感受這些方法是如何增強你的意志力肌肉的。最為重要的是,，請不要因為件事“理應(yīng)給人帶來快樂”而去做它,。即使你厭煩不已，明明無法忍受,，卻硬逼自己去做,，這樣會適得其反。這時的你已無法得到更多快樂,，而是更不快樂了。

這就有點像一個人在學(xué)習(xí)射箭,。初學(xué)射箭的人最常犯的錯誤就是把注意力全部集中在靶上,，忽略了射箭所需的一系列身體動作若他們能夠不那么重視射中靶心，而把精力花在將動作按標準完成的過程中,，反而成績會更好,。在這里，幸福感就是我們的靶心不要因太過于專注達成它而忘記了過程中所使用的方法本身的樂趣和價值,。

5.設(shè)置合理目標

人們在通往幸福的道路上,，遇到的最大障礙之一就是錯誤地以為只要采取一些辦法，僅需很短的時間,，生活就能立刻光芒萬丈起來,，就像他們在社交媒體上看到的別人的生活一樣，自己會一直幸福下去,。很可惜,，幸福的真諦并非如此。

這就如同一個人希望跑步減肥,，可在跑步機上大汗淋漓地跑一次并不能讓你立刻瘦下來,。只有不斷地重復(fù)、堅持跑,，并配合合理飲食和其他運動,，才能得到最終期待的效果,。同理,，追求幸福一樣需要一個過程,。寫一篇感恩日記無法讓你立刻感覺幸福無比,，唯有不斷堅持,，將其與本書中提到的其他方法相配合,，才能讓你在獲得更多幸福的道路上不斷前行,。

請記住我們反復(fù)提到的幸福公式：

由此你需要懂得,，在追求幸福的道路上,，我們要給自己建立一個合理的預(yù)期,。不要以為得到的都是理所應(yīng)當?shù)?，使幸福感的分母膨脹；相反,，要感激你在分子上取得的一點一滴的進步,，積少成多別忘了，我們并非是讓自己變得永遠快樂,，而是讓自己相比從前感覺更好,。即便在這個過程中時有倒退，有不期而遇的黑暗時刻,，你也不必灰心喪氣：這極為正常,，也在所難免。

6.若中途退步,，就承認自己是個凡人

你即便在開始時下定決心,，對天發(fā)誓一定要將這些好習(xí)慣納入自己的生活中，也可能在過程里遇到泄氣或懶散的時候,，出現(xiàn)半途而廢的情況,。別沮喪，這真的沒那么嚴重,。我從未聽說過哪個人可以把所有策略都完美執(zhí)行到底,。

重要的是，你還有勇氣在停頓后將這些好習(xí)慣重新拾起,，繼續(xù)堅持,。在某些時刻、由于不可抗的外力原因,，你無法做到擁有足夠睡眠,、堅持鍛煉、每日冥想或者積極社交,，你也意識到它們影響了你的幸福感,，請不必過分自責(zé)。有的時候生活確實如此，每個人都在所難免,。

沒有人是時時刻刻都快樂的,。即便是做到堅持鍛煉以及把注意力放在生活中積極的事情上，我們也都無法避免沮喪的時刻,、缺乏動力的時刻,、脾氣暴的時刻出現(xiàn)。一定會有一些時刻,，你質(zhì)疑這些方法,，抱怨它們毫無用處請記住：當我們情緒低落時,，我們對自己和生活的評價和判斷都是不準確的,，因為消極的情緒會影響我們的思考能力。每當這時,，試著把你的情緒寫下來,，和親友聊一聊，在自己好轉(zhuǎn)起來后,，再慢慢恢復(fù)到常規(guī)中,，去繼續(xù)堅持那些之前對你有效的方法。

最為重要的是,，你在經(jīng)歷在所難免的情緒低潮時,，不要排斥和否認這一事實。否則,，這些負面的感受就像“千萬別想那只白熊”一樣,，反而在腦海中揮之不去，甚至更加強烈,。

7.與幫你實現(xiàn)積極行為的人在一起

當我使用這些方法時，一個最為有效的策略就是把這些方法分享給他人（這種分享并不是放在社交媒體上）正如甲殼蟲樂隊所唱的那樣：“我從朋友的身上受益良多,?！睂ξ襾碚f，那些提升幸福感最有效的方法通常都和我最親近的人相關(guān),。這其中就包括和朋友起旅行,，和金尼分享我的冥想體會，和露絲一起散步,，參加一年一度的大家族傳統(tǒng)聚會【我們?yōu)榇藢ｉT為一個假期命名,，只為了全家人能每年聚一下……你可以參考電影《我的盛大希臘婚禮》（MBg Fat Greek Wedding），我們家這個就是類似的意大利版,?！孔鳛橐幻愿駜?nèi)向的人，我通常都會獨自默默地實踐這些方法。但有些時候,，若時機恰好,，我感覺舒適（或是在享用了美妙的意大利家常菜后）我也會和他人一起切磋探討，由此激發(fā)責(zé)任感,，并為自己帶來更多的可能,。