2020年第56本書

作者是丹尼爾·內(nèi)特爾,，英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)行為科學(xué)教授。

幸福的三個(gè)層面：

第一層：情緒體驗(yàn),。人們普遍認(rèn)為幸福是一種積極狀態(tài),，

第二層：生活滿意度。

 心理學(xué)家們常說(shuō)的主觀幸福感,，而主觀幸福感的主要組成部分便是“生活滿意度”,。當(dāng)有人問(wèn)你“總的來(lái)說(shuō)，你的生活有多幸福,？”或者“總體上,，你對(duì)你的生活有多滿意,？”的時(shí)候，涌現(xiàn)在你心中的便是這種感受,。

第三層：包含廣泛的人類美好事物以及個(gè)人潛能的實(shí)現(xiàn)

從心理學(xué)角度看，經(jīng)歷心流,、擁有目標(biāo)感是幸福的重要組成部分,，但遺憾的是，它回答不了一個(gè)人應(yīng)該有什么目標(biāo)或者心流從哪里來(lái)的問(wèn)題,。這是一段每個(gè)人都要經(jīng)歷的個(gè)人旅程,，每個(gè)人都可以有不同的答案。

三種增強(qiáng)幸福感的建議

第一種 認(rèn)知行為療法（CBT）

造成不幸的罪魁禍?zhǔn)字痪褪沁^(guò)多的恐懼,、擔(dān)憂,、悲傷、憤怒,、內(nèi)疚,、羞怯等消極情緒。這些消極情緒都比較霸道,，會(huì)凌駕于其他積極情緒之上,。

認(rèn)知行為療法（CBT）就是從這一點(diǎn)著手來(lái)減少消極想法和感受的。

心理治療師和患者一同找出消極的思考模式,，然后分析它們的非理性之處,。比如，抑郁的人腦中常常不自覺(jué)出現(xiàn)消極的想法,，反復(fù)出現(xiàn)沒(méi)有事實(shí)根據(jù)的念頭,。通過(guò)找出這些想法，然后分析其沒(méi)有根據(jù)之處,，患者就能在這些想法出現(xiàn)的時(shí)候?qū)顾鼈儗?duì)情緒的影響,。消極情緒還導(dǎo)致我們?cè)诖竽X中夸大可能產(chǎn)生的后果的嚴(yán)重性，比如因害怕惹某人生氣而不敢說(shuō)出一些事,，而事實(shí)上即使那個(gè)人生氣了也并沒(méi)有什么嚴(yán)重的后果,，地球照樣轉(zhuǎn)動(dòng)。

此外,，消極情緒還會(huì)讓我們小題大做,，出了一點(diǎn)小問(wèn)題就會(huì)覺(jué)得一切都糟糕透頂。認(rèn)知行為療法深入分析這些想法,，找出其中歪曲和錯(cuò)誤的推論,，并提供應(yīng)對(duì)的論點(diǎn)。我們可以將這種療法看作消極情緒系統(tǒng)與理性分析認(rèn)知之間的對(duì)話。我們體內(nèi)的消極情緒系統(tǒng)以及一些其他本能行為（比如不自覺(jué)與他人比較）的存在從自然選擇的觀點(diǎn)看是最佳的選擇,，從生活的角度看卻并非如此,。

自然選擇毫不在乎我們是否幸福。它只在乎我們能活著繁衍后代,，甚至不惜讓我們悲慘地活著,。

最新研究表明，15~20節(jié)課程就可以改變大腦活動(dòng)模式,，但起作用的方式與抗抑郁藥物并不相同,，這一點(diǎn)非常有意思。那些針對(duì)非抑郁人群的幸福提升課程和各種自助書籍也運(yùn)用了某些認(rèn)知行為療法的觀點(diǎn)和技巧,。認(rèn)知行為療法的優(yōu)勢(shì)在于,，它并不要求治療對(duì)象對(duì)現(xiàn)實(shí)環(huán)境甚至每天要做的事情做出任何改變。這種療法當(dāng)然阻止不了消極情緒的發(fā)生,，只是阻止它們變成關(guān)于壓力和異化的自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言,。因此，關(guān)鍵就在于換一個(gè)角度看問(wèn)題,。

它所做的是消除消極情緒的過(guò)度影響,，將我們從不幸提升到?jīng)]有不幸的水平

第二種  愉悅性活動(dòng)訓(xùn)練

提升積極情緒的方法通常是進(jìn)行愉悅性活動(dòng)訓(xùn)練。這項(xiàng)極為復(fù)雜的技術(shù)包括找出能夠帶來(lái)快樂(lè)的活動(dòng)并多多參與,。

你可以憑直覺(jué)判斷你喜歡什么,，然后下決心經(jīng)常去做這些事情。你也可以更科學(xué)一點(diǎn),，花上幾周時(shí)間記錄下每天的所有事情和心情,。然后，你可以對(duì)記錄進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析,，找出哪些活動(dòng)可以可靠地給自己帶來(lái)好心情,。從這些分析中我們通常會(huì)發(fā)現(xiàn)，這類事情會(huì)包括看望朋友,、做運(yùn)動(dòng)、參加文藝活動(dòng),、外出以及去新鮮的地方,。

進(jìn)行愉悅性活動(dòng)訓(xùn)練可以有效緩解抑郁，而正常狀態(tài)的人接受訓(xùn)練幾個(gè)星期后,，幸福感也會(huì)提升,。

 愉悅性活動(dòng)訓(xùn)練等技術(shù)至少可以幫助我們繞開（通常作為行為的驅(qū)動(dòng)力的）欲求系統(tǒng)設(shè)下的陷阱。愉悅性活動(dòng)訓(xùn)練和認(rèn)知行為療法帶來(lái)的影響也很有趣,。

 我們常常假定我們的不幸是他人的敵意,、資本（對(duì)社會(huì)主義者而言）、政府（對(duì)保守主義者而言）、上帝（對(duì)無(wú)神論者而言）,、財(cái)富（對(duì)有信仰者而言）等因素造成,。但實(shí)際上真正導(dǎo)致長(zhǎng)期不幸的更可能是我們的內(nèi)在機(jī)制：關(guān)注欲求而非喜好，或者消極情緒過(guò)多,。

我們假定欲求系統(tǒng)能激勵(lì)我們不斷成功,，而活躍的消極情緒系統(tǒng)則起到預(yù)警作用，畢竟一百次錯(cuò)誤預(yù)警也好過(guò)一次疏忽大意鑄成大錯(cuò),。

因此,，在追求幸福的道路上，我們最大的敵人就是我們的心理,。還好我們的心理足夠靈活機(jī)智,，愿意通過(guò)認(rèn)知行為療法和愉悅性活動(dòng)訓(xùn)練等方式與自己對(duì)話。

第三種  改變關(guān)注對(duì)象

那些真正幸福的人,，關(guān)注的實(shí)際并不是自身幸福,。他們往往在追求其他事物的道路上意外地找到了幸福。

相反,，過(guò)于關(guān)注自身幸福,，我們會(huì)不自覺(jué)地注意到那些缺憾?！靶枰獑?wèn)自己是否幸福,，就意味著此時(shí)你并不幸福?！?/p>

宗教信仰也能讓人與超越自身的事物聯(lián)系起來(lái),。有許多證據(jù)表明，有宗教信仰的人身心會(huì)很健康,。

原因可能有以下幾點(diǎn),。首先，宗教組織提供了社會(huì)支持和關(guān)聯(lián),。其次,，人格友善的人往往會(huì)信奉宗教。第三,，宗教倡導(dǎo)健康的生活方式,。另一個(gè)可能的原因是認(rèn)知方面的：宗教的元敘事可以緩解我們對(duì)存在的痛苦的焦慮，用一個(gè)更大的背景撫慰個(gè)體的思想和感覺(jué),。

耶魯大學(xué)心理學(xué)家帕特里夏·林維爾（Patricia Linville）的研究表明：

一個(gè)人的自我形象越復(fù)雜,，他（她）在生活中的幸福感就越少波動(dòng)，不管他（她）是搞砸了事情還是做好了事情,。原因很明顯：如果我僅僅是學(xué)者的話,，一旦學(xué)術(shù)上遇到什么挫折,，可能我會(huì)覺(jué)得整個(gè)人都缺少了意義和價(jià)值。

假如我還有很多其他身份,，身份挫折帶來(lái)的影響就沒(méi)有那么嚴(yán)重了,。林維爾的研究表明，面對(duì)壓力時(shí),，自我形象的復(fù)雜化可以有效避免抑郁,。因此，那些加入社會(huì)組織或經(jīng)常參與志愿工作的人會(huì)更健康,、更快樂(lè),。

關(guān)注對(duì)象多樣化并不必然會(huì)真正減少痛苦，但它的確可以將我們的自身感受置于更大的背景中,。

另一種具體方式就是進(jìn)行冥想,。已有證據(jù)證明，冥想對(duì)主觀幸福感的影響令人印象深刻,。經(jīng)常進(jìn)行冥想可降低消極情緒水平,。研究表明，參與正念冥想課程的志愿者壓力減少,，滿足感提升,，免疫應(yīng)答也有所增強(qiáng)。

過(guò)去20年中有大量研究表明,，經(jīng)常寫作記錄自己經(jīng)歷的人身心狀態(tài)會(huì)更好,，甚至連免疫系統(tǒng)都有明顯的不同。不論記錄下的經(jīng)歷是消極的還是積極的,，寫作似乎都有療愈效果,。

寫作可以讓我們更關(guān)注自己的想法，從想法中抽離出來(lái),，起到的效果與正念療法或正念冥想一致,。

將自己從痛苦中抽離出來(lái)，與之相伴而生的就是將自己從欲望中抽離,。

改變關(guān)注對(duì)象的一個(gè)重要方式或許就是放棄那些得不到或者即使持續(xù)得到滿足也依舊貪得無(wú)厭的東西,。

放下欲望是斯多葛派哲學(xué)的一大主張，也是很多宗教反復(fù)提到的理念,。

物質(zhì)主義是我們對(duì)物質(zhì)條件不滿的來(lái)源,。同樣的道理，不斷有意識(shí)地去追求幸福,，反而更難獲得幸福。

主要觀點(diǎn)：

☆絕大多數(shù)人都聲稱自己的幸福多于不幸,，無(wú)論是貧困國(guó)家的人口還是發(fā)達(dá)國(guó)家的窮人群體,，即使沒(méi)有工作、失去至親或者身陷殘疾，情況也都一樣,。

☆很少有人聲稱自己百分之百幸福,。多數(shù)人都相信未來(lái)會(huì)比現(xiàn)在更幸福。

☆收入和物質(zhì)財(cái)富等方面的幸福感與周圍其他人的收入和財(cái)富有關(guān),。

☆面對(duì)生活中發(fā)生的積極改變,，人們很快就能適應(yīng)，然后回到原有的幸福感水平,。

☆經(jīng)歷受傷,、離婚等嚴(yán)重的消極事件后，人們會(huì)覺(jué)得非常不幸,，但大多數(shù)情況下會(huì)徹底適應(yīng)新狀況,。

幸福內(nèi)隱理論：

幸福并非由理性構(gòu)建，而是由想象構(gòu)建：

☆人們執(zhí)迷于幸福,，遵循任何看似能帶來(lái)幸福的系統(tǒng),，盡管生活中還有其他美好事物。生存系統(tǒng)其實(shí)帶來(lái)了其他東西,，比如流動(dòng)性,、團(tuán)結(jié)或自治，作為一種營(yíng)銷策略,，它們常常不得不將它們的產(chǎn)品搭在幸福的票上售賣,。

☆欲求和喜好在一定程度上是獨(dú)立的。低劑量的嗎啡就會(huì)讓人上癮,，但得到后其實(shí)并沒(méi)有享受的感覺(jué),。

☆我們會(huì)做出許多行為選擇，比如投入大量時(shí)間和精力去爭(zhēng)取升職加薪,，但這些選擇可能并沒(méi)有帶來(lái)幸福感,。將花在追求收入或物質(zhì)財(cái)富上的時(shí)間花在與家人朋友相處或個(gè)人興趣愛(ài)好上，我們很有可能會(huì)得到更多快樂(lè),，但多數(shù)人卻并不會(huì)這樣做,。

☆對(duì)于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)對(duì)幸福的影響，人們的判斷非常不準(zhǔn)確,，人們高估自己所追求的事物的積極效果,，低估自己對(duì)不想得到的事物的適應(yīng)能力。

☆人們有時(shí)需要經(jīng)過(guò)訓(xùn)練才能懂得如何做自己真正享受的事情,。