今天小魚和大家一起盤點(diǎn)一下訓(xùn)練腿部肌肉的器械,，當(dāng)然不是在練腿部肌肉的時(shí)候,，每個(gè)器械都必須練一遍，你只需要選擇3-4個(gè)適合自己的器械訓(xùn)練即可,。

一,、坐式蹬腿器

訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿水平蹬腿

1、坐到器械上,，雙腳放到踏板上,，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離，身體保持正直,，收緊腰腹,，挺胸，手握到握把上,，保持身體的穩(wěn)定性,，但不要用力，上背部貼緊靠背,，頸部放松,，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方,。

2,、然后深吸氣，感覺大腿用力,，大腿前側(cè),、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力，同時(shí)呼氣,，將重量蹬起,，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘,，然后深吸氣,，同時(shí)膝蓋彎曲，還原到開始時(shí)的姿勢,。

二,、史密斯架

訓(xùn)練動(dòng)作：杠鈴深蹲

1、站在史密斯架下,，調(diào)整好高度,，將杠鈴的橫杠放在頸后的斜方肌和三角肌后束上,，兩腳間距保持與肩同寬，雙腳應(yīng)呈30~45度角的站立姿勢,；

2,、保持背部挺直，緩緩下蹲,，下蹲至最低處的時(shí)候要保持1－2秒,，至大腿與地面平行。

3,、抬起頭同時(shí)呼氣,，當(dāng)腿部完全站立起來以后再直腰。

三,、腿彎舉器

訓(xùn)練動(dòng)作：俯臥腿彎舉

1,、俯臥在腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端,。調(diào)整阻力滾墊,，使腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄并深吸氣,。

2,、保持軀干平直，確保雙腿完全伸展,，呼氣的同時(shí)收縮股二頭肌使?jié)L墊朝臀部運(yùn)動(dòng),，但不要把大腿抬起離開墊子，當(dāng)動(dòng)作到達(dá)終點(diǎn)時(shí),，在動(dòng)作的頂端,，努力擠壓股二頭肌，停頓兩秒,。

3,、 再吸氣時(shí)將腿慢慢反向返回至初始位置。

四,、大腿伸展器

訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿腿曲伸

1,、坐在椅子上，腳踝在墊子后面,，腳面緊貼腳踝墊,；坐直，后背靠著背墊,，頭抬起,，面向前，握著座椅邊沿或握柄,。

2,、全范圍地緩慢伸展你的膝關(guān)節(jié),，伸展時(shí)呼氣，在伸展位置短暫停頓,；吸氣時(shí)返回起始位置,，保持臀部接觸座椅，持續(xù)做上升和下降運(yùn)動(dòng),，直到練習(xí)結(jié)束,。

五、大腿外展訓(xùn)練器

訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿分腿

1,、坐在大腿外展訓(xùn)練器上，選擇一個(gè)感覺適中的重量,。雙腿就位后,，雙手緊握住機(jī)器兩邊的把手。整個(gè)上半身（腰部以上）應(yīng)該是靜止固定的,，這是起始動(dòng)作,。

2、用雙腿將機(jī)器向外推開,，同時(shí)呼氣,。當(dāng)你感受到肌肉收縮時(shí)暫停幾秒，然后將雙腿收回起始位置,，同時(shí)吸氣,；注意：要記得你的上半身處于固定的姿態(tài)，避免身體拉傷,。

六,、大腿內(nèi)收肌訓(xùn)練機(jī)

訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿夾腿

1、在大腿內(nèi)收肌訓(xùn)練機(jī)上就座,，腳踏踏板,。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內(nèi)側(cè)膝蓋的部位,。雙手握住座椅兩側(cè)的手柄,，背部靠緊靠背，以保持身體穩(wěn)定,。

2,、雙腿用力向內(nèi)夾緊，直到相互接觸,。雙腿夾緊后,，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然外展,。此過程要在慢速和充分的控制下進(jìn)行,，否則就會(huì)加大內(nèi)收肌受到過度抻拉而受傷的風(fēng)險(xiǎn),。

3、雙腿外展打開后不要停頓,，立即開始并攏雙腿,，進(jìn)行下次動(dòng)作。

七,、倒蹬機(jī)

訓(xùn)練動(dòng)作：腿舉

1,、平穩(wěn)地坐在座位上，保持身體左右平衡,。腰背部挺直,，穩(wěn)固地靠在座位背板上。屈膝,，雙腳蹬住踏板,，調(diào)整好足間距。股四頭肌稍用力,，雙腳踏緊踏板,，使用膝蓋的力量去支撐重量，但不要將踏板蹬起,，吸氣,，做好準(zhǔn)備；此時(shí)保持你的膝關(guān)節(jié)一直是打開的,，且膝蓋和腳尖在同一方向,。

2、抬頭挺胸,，讓你的脊柱保持良好的姿勢,。松開踏板支撐杠，呼氣時(shí)股四頭肌用力,，向前上方蹬起踏板,，至兩腿微彎接近伸直；在運(yùn)動(dòng)過程中不要移動(dòng)盆骨讓腰椎承受重量,。

3,、將踏板逐漸還原，在還原過程中,，腿部持續(xù)發(fā)力,，嚴(yán)禁慣性自由向下，同時(shí)吸氣,，直到膝關(guān)節(jié)彎曲大約90°,，大腿約平行于腳的踏點(diǎn)。

八、器械深蹲

訓(xùn)練動(dòng)作：分站姿,、臥姿,、傾斜三種方式的器械深蹲

1、將自己置于器械內(nèi),，仰臥（以臥姿為例）,，彎曲雙膝。確保膝蓋不要超過腳趾,。腘繩肌與小腿間的夾角應(yīng)略小于90度,。背部和頭部靠在靠墊上，同時(shí)雙肩壓在肩墊下,。

2,、將雙手置于把手上，雙腳微微指向外側(cè),，兩腳分開,，與肩同寬。這是動(dòng)作的起始位置,。

3,、當(dāng)呼氣的同時(shí)腳掌發(fā)力,，擠壓股四頭肌,，使全身直立。在肌肉最緊繃的位置保持1-2秒,。吸氣的同時(shí)慢慢下蹲,，蹲到腘繩肌和小腿間的夾角小于90度。

九,、踢腿機(jī)

訓(xùn)練動(dòng)作：后踢腿

1,、站在器械內(nèi)，雙手扶在扶手上,，前臂支撐身體,。這是動(dòng)作的起始位置。

2,、將膝蓋略微彎曲,，收緊腹部、臀大肌,，向后踢腿,，同時(shí)呼氣。

3,、在頂端稍適停留,，充分收縮臀大肌，同時(shí)吸氣，然后緩慢的將這只腿向前收回初始位置,，換另一條腿繼續(xù)同一動(dòng)作,。

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