雙腿是撐起我們整個(gè)身體的支柱,，很多的動(dòng)作也都需要依賴我們強(qiáng)有力的大腿肌肉,，下肢力量是很多其他練習(xí)的基礎(chǔ)。

底盤不穩(wěn)的話,，花架子再多,，也不實(shí)用，所以下肢力量對(duì)我們整個(gè)身體來講都有非常關(guān)鍵的作用,，下面就給大家介紹幾個(gè)實(shí)用練腿動(dòng)作,。

第一個(gè)就是坐姿夾腿，一般的健身房都會(huì)有這個(gè)器械,，它主要鍛煉的是我們大腿的內(nèi)收肌群,，我們?cè)谄餍底紊献弥螅鶕?jù)自己的腿長(zhǎng)調(diào)整一下?lián)醢宓奈恢?，讓它緊靠大腿內(nèi)側(cè)膝蓋,，然后兩腿主動(dòng)用力向內(nèi)側(cè)夾緊，直到兩腿間擋板相接觸為止,。

在這個(gè)時(shí)候我們需要刻意停頓兩秒,，感受大腿內(nèi)側(cè)的肌肉用力，然后緩慢向兩側(cè)收回,，一定要跟擋板對(duì)抗用力,，不要讓雙腿是被擋板彈回去的，并且雙腿在外展到最遠(yuǎn)點(diǎn)時(shí)不要停頓,，要立刻收攏,，這樣才能夠?qū)?nèi)側(cè)肌肉有一個(gè)持續(xù)的刺激。

第二個(gè)動(dòng)作是坐姿髖外展,，它是與坐姿夾腿完全相反的一個(gè)動(dòng)作,，這個(gè)動(dòng)作鍛煉的主要肌群我們的臀中肌和臀小肌，準(zhǔn)備姿勢(shì)就不說了和上面一樣,，坐好后雙腿用力向外打開,。

在外展的最遠(yuǎn)端停留一到兩秒，然后同樣的對(duì)抗用力緩慢收攏雙腿,，雙腿靠攏后不要停頓,，立刻外展，其實(shí)很多細(xì)節(jié)都跟坐姿夾腿一樣的,。

第三個(gè)訓(xùn)練是坐姿蹬腿，它主要鍛煉的肌群是股四頭肌和臀大肌,，我們?cè)谧鰟?dòng)作時(shí)要注意幾點(diǎn),，一是膝蓋不要內(nèi)收,，整個(gè)腿部保持在一條直線就可以了。

第二是腿彎曲時(shí)大小腿要成九十度角,，這樣可以比較好的保護(hù)膝蓋,；第三是在我們動(dòng)作過程中，不要有懈怠和放松,，不要借助慣性,，盡量保持動(dòng)作連續(xù)。

針對(duì)股二頭肌和臀大肌訓(xùn)練的有一個(gè)動(dòng)作就是俯臥屈腿,，需要我們趴在器械上,，擋板卡在我們的踝關(guān)節(jié)后側(cè)。

然后用力往上抬起擋板,，使擋板盡可能的靠近臀部,，到最高處停頓一到兩秒主動(dòng)用力擠壓股二頭肌，然后緩慢放下,，當(dāng)雙腿放直時(shí)立刻向上抬起不要停頓,。這個(gè)動(dòng)作對(duì)小腿三頭肌也有所訓(xùn)練。

以上是我給大家介紹的針對(duì)下肢力量訓(xùn)練的一些器械和方法,，具體的組數(shù)和次數(shù)大家可以自己控制,，要基于自身的實(shí)際情況，不要盲目的大負(fù)荷訓(xùn)練,，也不要訓(xùn)練量太小,。

另外還需要特別注意的就是在練習(xí)下肢力量的時(shí)候，一定要保護(hù)好膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié),，不要力量起來了關(guān)節(jié)卻不好使了,，最后希望大家都能有一個(gè)滿意的收獲。