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腿部肌肉不強(qiáng)壯,， 如何配得上你有型健美的上半身肌肉,？ 更何況， 男人不練腿,，晚上要后悔！ 
臀腿不分家,，女人也要練腿 肌肉能讓你的臀腿線條更好看 
現(xiàn)在就開始鍛煉你的腿部肌肉吧,！
很多人都不喜歡做前蹲舉， 但是你一定要做,。 只要你能在杠鈴架前舉起杠鈴,，那就直接上。 不然就降低重量,，或使用史密斯架來做保護(hù),。
今天的前蹲舉和昨天的臥推將使用相同的鍛煉方式。 降到最低點,，向上舉到1/4,，回到最低點，向上舉到最高點,。這算1次動作,。 選擇合適的重量，讓你在完成6次動作時達(dá)到力竭,。動作次數(shù)少能讓你鍛煉力量,，但鍛煉姿勢一定要正確。
今日訓(xùn)練任務(wù) | 1.頸前深蹲
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4組,，每組6次
降到最低點,，向上舉到1/4，回到最低點,，向上舉到最高點,。這算1次動作。
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| | 組間休息3分鐘 | 2.啞鈴后弓步
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3組,，每組每條腿6次
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| | 組間休息2分鐘 | 3.羅馬尼亞硬拉
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3組,，每組6次 | 
| 組間休息2分鐘
| | 4.巨人組（點擊查看巨人組說明） | 腿舉 8-12次
坐姿腿彎舉 8-12次
坐姿腿屈伸 8-12次
哈克深蹲 8-12次
共3組
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| | 每個動作之間，不用刻意休息,。轉(zhuǎn)換器械的時間已經(jīng)足夠,。在規(guī)定的重復(fù)次數(shù)（8-12次）之內(nèi)達(dá)到力竭，這就要求你所選擇的重量要剛好合適,。 完整的巨人組之間休息2分鐘,。 如果你因為一些可觀原因不能完全使用這四種器械，那么想辦法尋找替代動作,，或者直接跳過某一個動作直接進(jìn)入下一個動作,。 | | 注意事項： 1.鍛煉前,，請先做好熱身；可以跑步機(jī)快走5分鐘,，或者高抬腿,、開合跳2分鐘； 2.可以在運(yùn)動前飲用純黑咖啡,；鍛煉中間注意飲用白水,，小口多次，最好不要喝糖類飲料,； 3.運(yùn)動后可以補(bǔ)充蛋白質(zhì),，更有利于肌肉增長和體能恢復(fù)； 4.如果是小伙伴合作鍛煉,，不要聊天,，請嚴(yán)格控制好組間休息； 5.部分器械你的健身房可能沒有,，可以使用相關(guān)動作代替,；如果不懂，也可以咨詢健身房巡場教練,。 |
用三角肌前束架起杠鈴,，雙手交叉按住杠鈴桿，雙肘抬高,，上臂微微高于與地面平行的位置,，將杠鈴抬離架子。身體直立,，雙腳距離與肩同寬,，腳尖微微向外。目視前方,。這是動作的起始位置,。 雙膝彎曲，臀部后坐,，保持背部挺直,，身體下蹲，同時吸氣,。直至大腿后側(cè)腘繩肌與小腿接觸,，注意膝蓋盡量不要超過腳尖。 在底部稍適停留,，然后用腳跟和腳的中部發(fā)力,，站起身，回到起始位置,，同時呼氣,。
雙手各持一只啞鈴,，身體直立，挺胸收腹,。雙臂在身體兩側(cè)自然下垂,，掌心相對。這是動作的起始位置,。 一條腿向后邁出大約60公分,，保持軀干直立，向下降低身體,，同時吸氣，直至后腿膝蓋接近地面,。注意前腿膝蓋在下蹲的時候不要超過腳尖,。 在底部稍適停留，然后前腳腳后跟和后腳腳尖同時發(fā)力,，起身回到起始位置,，同時呼氣。 換另一條腿重復(fù)以上動作,，雙腿交替至推薦次數(shù),。
杠鈴位于臀部高度，正握（手掌向下）杠鈴,。雙肩向后,，背部拱起，雙膝輕微彎曲,。這是動作的起始位置,。 放低杠鈴，盡可能向后推髖,。保持杠鈴接近身體,，頭部看向前方，雙肩向后,。正確的完成,，你會達(dá)到膝蓋以下腘繩肌的柔韌性的最大極限。在這項練習(xí)中,，不要過度動作,。 在這組動作的末尾，回到起始姿勢,，向前推髖,，身體站直。
使用一個腿舉機(jī),，坐在器械上,，將雙腿直接放在身前的平臺上,，兩腳打開，保持與肩同寬的距離,。（注釋：以上所描述的開腳站姿針對的是整體發(fā)展,；不過你可以選擇我們在腳部部分中討論過的三種姿勢中的任意一個。） 放低安全桿,，保持負(fù)重平臺不動,。按壓平臺向上，直到你的雙腿在身前完全伸直,。提示：確保不要鎖膝,。你的軀干和雙腿應(yīng)當(dāng)呈標(biāo)準(zhǔn)的90度。這是動作的起始位置,。 當(dāng)你吸氣時,，慢慢降低平臺，直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角,。 呼氣同時,，主要用雙腳腳跟發(fā)力，用股四頭肌的力量回到起始姿勢,。
根據(jù)你的身高調(diào)整器械杠鈴,，坐在器械上，后背靠在后背墊子上,。 將處于低處的那條腿的后部置于墊桿上（小腿下方幾公分處）,，確保墊板圈抵著你的大腿，在雙膝上方,。然后抓住器械兩邊的把手,，腳趾指向前方（或者你可以使用其他兩種姿勢），確保雙腿在你身前完全伸直,。這是動作的起始位置,。 在呼氣的同時，盡可能遠(yuǎn)的朝你大腿后部牽拉器械桿,，彎曲雙膝,。保持軀干始終不動。在肌肉最緊張的位置停留1秒,。 在吸氣的同時,，慢慢回到起始姿勢。
在此項練習(xí)中,，你將需要使用一個腿部伸展器械,。首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方）,，雙手抓住邊上的把手,。這是動作的起始位置。提示：你將會需要調(diào)整墊子,，以便于它落在你的腿的下部上（雙腳以上）,。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小于90度,，那就意味著膝蓋超過了腳趾,，這會給膝關(guān)節(jié)施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設(shè)計的,，要么換另外一臺器械,，要么確保當(dāng)你開始進(jìn)行練習(xí)時，一旦你達(dá)到90夾角就停止向下,。 呼氣的同時,，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿,。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒,。 吸氣的同時,，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制,。
將軀干后部靠在器械的背墊上,，將雙肩鉤在肩墊下。 將雙腿置于平臺里,，雙腿打開保持中等的與肩同寬的距離,，腳趾微微朝向外側(cè)。提示：始終保持頭部朝向正前方,，后背在墊子上,。 將你的雙臂置于器械的側(cè)邊把手上，松開安全桿（在大多數(shù)設(shè)計里,，將側(cè)邊把手從面向前方的位置移動到斜對角位置）,。 現(xiàn)在伸直雙腿，不要鎖膝,。這是動作的起始位置,。（注釋：以上所描述的開腳站姿針對的是整體發(fā)展；不過你可以選擇我們在腳部部分中討論過的三種姿勢中的任意一個）,。 開始慢慢降低單位,，彎曲雙膝，保持挺直姿態(tài),，頭部朝向正前方（背部始終靠在墊子上）,。繼續(xù)下降直到大腿與小腿之間的夾角略小于90度（在這一點上,，大腿低于與地面平行的位置）。當(dāng)你做這部分動作的過程中吸氣,。提示：如果動作標(biāo)準(zhǔn)的話,，雙膝的前部應(yīng)與腳趾呈一條直線，垂直于地面,。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾）,，那么你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習(xí)的動作就不標(biāo)準(zhǔn)了,。 呼氣的同時提升單位,，主要用腳跟推壓地面，重新伸直雙腿,，回到起始姿勢,。
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