蹲是我們健身活動(dòng)中常見(jiàn)的體式,，也是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｓ玫膭?dòng)作,，那么各種蹲的姿勢(shì)對(duì)我們身體到底有什么好處呢？

1,、抱腿蹲

是我們常見(jiàn)的姿勢(shì),，也是女生們思考問(wèn)題或賣(mài)萌時(shí)常用的動(dòng)作，它與胎兒在子宮內(nèi)的姿勢(shì)非常相像,，這是人類(lèi)尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢(shì),，其實(shí)它也是我們訓(xùn)練累了和脊柱放松的最佳姿勢(shì)。

動(dòng)作過(guò)程：

1,、雙腿并攏或與肩同寬,，臀部與腳在一個(gè)平面上，盡量將雙腳拉向胸部,。

2,、雙手抱腿，脊柱自然放松彎曲,，頭放在膝關(guān)節(jié)上,。

2、靠墻蹲

最大的一個(gè)好處就是保護(hù)膝關(guān)節(jié),，鍛煉股四頭肌,、股二頭肌、臀大肌的肌肉力量,。膝關(guān)節(jié)在我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅Ｖ匾?，人腿出?wèn)題，往往都在膝關(guān)節(jié)上,，靠墻蹲是被廣泛運(yùn)用的一個(gè)養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的練習(xí),。另外，這種方式在哪里都可以鍛煉,，也不需要輔助器材,，所以可行性非常高,。不但可以養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，也可以訓(xùn)練肌肉,，提高肌肉的力量和耐力,。切記，每天蹲的時(shí)候自己要在腳尖處做好標(biāo)記,，避免一次高一次低,，就沒(méi)辦法掌握練習(xí)量了。

動(dòng)作過(guò)程

1）保持上身直立抬頭挺胸,，兩腳分開(kāi)與肩同寬,，腳尖正向前方,，不要內(nèi)八或者外八,。

2）背靠墻壁站好，腳跟與墻壁大約一個(gè)腳長(zhǎng)的距離,，體重平均分配在兩條腿上,，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止,。

3）保持這個(gè)角度,，逐漸將腳向前移，注意低頭看一下,，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上,，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖,。這就是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻蹲”姿勢(shì)了,。

3、箭步蹲

少見(jiàn)的幾個(gè)雙腿位置和發(fā)力不對(duì)稱(chēng)的,、獨(dú)特的腿部訓(xùn)練動(dòng)作,，也是一個(gè)多關(guān)節(jié)綜合動(dòng)作，動(dòng)用的相關(guān)肌群較多的臀腿綜合訓(xùn)練動(dòng)作,，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)都發(fā)生了挺大程度的改變,，所以對(duì)臀腿都有不錯(cuò)的刺激；尤其女性健身者,，更不應(yīng)該忽略這個(gè)能很好訓(xùn)練臀部的動(dòng)作,。

動(dòng)作過(guò)程

1）自然站立，抬頭挺胸,，保持腰背挺直,，核心收緊；

2）單腳向前跨出一大步,，同時(shí)重心下落,，至前面的小腿垂直地面,，大腿與小腿垂直，感受大腿前側(cè)股四頭肌的發(fā)力緊張,，后腿膝蓋盡量不要著地,，保持2-3秒；

3）起立時(shí)身體不要前傾,，要保持正直,。

4）運(yùn)動(dòng)中雙腳內(nèi)側(cè)在一條直線上。

5）腿肌群發(fā)力,，起身恢復(fù)至初始位置,，兩腿交替，重復(fù),。

4,、深蹲

是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作,，它可以訓(xùn)練到大腿,、臀部、大腿后肌,，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭,、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長(zhǎng)腿部和臀部力量和圍度,，以及發(fā)展核心力量(core strength)必不可少的練習(xí),。

動(dòng)作過(guò)程

1）雙腳分開(kāi)比肩略寬或者與肩同寬，眼睛平視,，兩手向前平伸,，下蹲到底，然后站起,。

2）軀干挺直,，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸,；在下蹲位略微前傾,，并不是豎直于地面的。

3）膝關(guān)節(jié)不超腳尖,。

4）臀部后伸,，像要坐在身后的椅子上一樣。

5）下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軌跡和腳尖朝向一致,，說(shuō)白了就是腳尖指向哪里,，膝關(guān)節(jié)就頂向哪里；下蹲時(shí)，重心落在足跟或者足中上,。

上面主要介紹了四種蹲姿勢(shì)的動(dòng)作過(guò)程和各自的優(yōu)勢(shì),，俗話說(shuō)：蹲一蹲，利全身,，那么蹲姿勢(shì)共同好處是什么呢,？

１、強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼

下蹲可增強(qiáng)腰,、髖,、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性,，延緩關(guān)節(jié)的老化,。

關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱,，鈣就會(huì)流失到血液中,。而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果,。所以,，經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)，是永保年輕的關(guān)鍵,。

2、可以增強(qiáng)肌肉力量

常做下蹲運(yùn)動(dòng),，可以增強(qiáng)肌肉力量,，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強(qiáng)了,，可有效預(yù)防跌倒,，走路時(shí)您會(huì)感到身體輕松，且生命充滿(mǎn)活力,。

人體肌肉如果適度運(yùn)動(dòng),，將會(huì)更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過(guò)度使用就會(huì)退化,。

3,、可改善血管功能

可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管,，減少心臟外周阻力,，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性,，有效地降低血壓,。

４、延緩大腦衰退

下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力,，增強(qiáng)來(lái)自外界的感官刺激,，不但能夠延緩大腦的衰退,，而且可以進(jìn)一步增智開(kāi)慧。

５,、 可以促進(jìn)新陳代謝

下蹲運(yùn)動(dòng),，主要靠?jī)蓷l腿的屈伸，來(lái)支撐軀干以上身體的重量,。

當(dāng)下蹲時(shí),，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟,；當(dāng)身體起來(lái)時(shí),，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來(lái)的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢,。

如此反復(fù)下蹲,、起來(lái)、再下蹲,，有如“唧筒”的作用,，加快血液循環(huán)和新陳代謝。

6,、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量,，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪,。

另外,，下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周?chē)闹救紵纸?，減少脂肪的積累,；亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌,。

7,、鍛煉可以使精神放松

可以暫且拋開(kāi)煩惱、放下生活的壓力,、使人的精神得到放松,，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂(lè)趣,，這對(duì)人的身心健康都有好處,。