這個(gè)方法或者說(shuō)姿勢(shì)是誰(shuí)發(fā)明的已經(jīng)不可考證,，但是相信一定是位古人了。因?yàn)樵谥袊?guó)武術(shù)里的“馬步”,，就是靜蹲的姿勢(shì),，武功強(qiáng)調(diào)“腰腿樁子”，就是強(qiáng)調(diào)下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫的基礎(chǔ),，是基本功中的基本功,。這和我們現(xiàn)代的健身理論強(qiáng)調(diào)下肢肌力和所謂的核心部位（指的就是脊柱）的練習(xí)是完全一致的。 

看看現(xiàn)在的健身練習(xí),，或者康復(fù)治療中的功能練習(xí),，有多少練習(xí)方式是借鑒或者是靜蹲的演變，至少十幾種,。只是現(xiàn)在有更多的器械和設(shè)備可以使用,，不再象練武功那樣頭上頂碗水，屁股下面的地上點(diǎn)著一支香,，雙手平伸地“扎馬步”了,。 

靜蹲的姿勢(shì)是這樣的： 

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立,，兩腳分開(kāi)和自己肩寬一樣的距離,，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”,。背靠墻壁站好,，腳跟大約離開(kāi)墻壁一腳長(zhǎng)的距離。體重平均分配在兩條腿上,，緩慢地下蹲,，到大腿小腿呈90°角為止,。保持這個(gè)角度，然后逐漸把腳向前移動(dòng),，這時(shí)候低頭看一下,，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說(shuō),，就是從上往下看,，膝蓋正好擋住腳尖。現(xiàn)在的姿勢(shì)就是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”的姿勢(shì)了,。 

這時(shí)股四頭肌,，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位,，會(huì)感到非常吃力,，再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話就會(huì)感到肌肉充血灼熱的感覺(jué)，然后就是酸疼發(fā)脹,，再然后就是累得發(fā)抖,，再然后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來(lái)了。達(dá)到這樣的狀態(tài),，就完成了一次靜蹲練習(xí),。 

之所以練習(xí)的時(shí)候要背靠墻壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌,，因?yàn)楸巢吭谟辛藟Ρ谥魏?，大腿后?cè)的腘繩肌群和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉就可以不必發(fā)力幫助保持身體姿勢(shì)，只要大腿前面的股四頭肌發(fā)力將身體向上向后靠緊墻壁就可以了,。 

這樣可以專門練習(xí)股四頭肌,，避免復(fù)雜動(dòng)作參與的肌肉太多，不能突出練習(xí)的重點(diǎn),。 

當(dāng)然,，這樣的靠墻靜蹲練習(xí)也有不全面的地方。首先,，它是靜力性練習(xí),，就是通過(guò)保持姿勢(shì)不必運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)達(dá)到練習(xí)目的的。雖然對(duì)于肌肉絕對(duì)力量和耐力的增強(qiáng)非常有效,，但是對(duì)于不同角度下關(guān)節(jié)的控制能力的增強(qiáng)就會(huì)差一些,。而且靜蹲只是強(qiáng)化大腿前群的股四頭肌，對(duì)于外展內(nèi)收和大腿后群肌肉的練習(xí)不是重點(diǎn),。所以這只是下肢肌力練習(xí)的一部分,，不能單純依靠某一個(gè)練習(xí)就能全面提高整個(gè)下肢的肌力水平。 

以上描述的是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”動(dòng)作,。還可以根據(jù)不同需要把這個(gè)動(dòng)作演化成多種練習(xí)方法,。 

比如對(duì)于髕骨軟化,，或者髕骨軟骨某一個(gè)位置有軟骨的損傷，就會(huì)下蹲到一個(gè)特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時(shí)候感覺(jué)疼痛難忍,，或者蹲得越低就疼得越厲害,。這時(shí)候就可以不必一定蹲到90°?？繅φ竞弥?，從伸直腿逐漸下蹲，到達(dá)感覺(jué)疼痛的位置之后,，再稍稍高一點(diǎn),，也就是找到一個(gè)剛好不疼的角度。這時(shí)還是要調(diào)整好腳的位置,，同樣應(yīng)該膝蓋和腳尖正好在一條直線上,，才能保證股四頭肌主要受力,。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位,，不加重癥狀，又能練習(xí)力量了,。等肌力增強(qiáng)之后,，癥狀自然也就相應(yīng)減輕了。 

如果只是一條腿有傷病后的肌肉萎縮問(wèn)題,，或者是一條腿萎縮得更嚴(yán)重一些,，可以采用“單腿靜蹲”練習(xí)。就是調(diào)整好靜蹲姿勢(shì)之后,，把身體重心完全移動(dòng)到力量更差的腿上,，再抬起健康一側(cè)腿，就可以專門加強(qiáng)患腿大腿前側(cè)肌群的肌力,，可以更好地糾正健側(cè)患側(cè)腿之間力量的差異,，避免肌力不平衡可能造成的新的損傷。當(dāng)然,，這要在練習(xí)過(guò)一段時(shí)間有了基礎(chǔ)之后再嘗試,，不然力量太差，單腿根本不能負(fù)擔(dān)體重,，就沒(méi)辦法完成了,。 

還有一種情況，就是柔韌性稍差的人,，在屈膝90°靜蹲的時(shí)候,，會(huì)覺(jué)得跟腱的牽拉太強(qiáng)，就是小腿肚子后面扯著難受,。這時(shí)候可以找一條3-5厘米厚的小木條,，在練習(xí)靜蹲的時(shí)候墊在腳后跟下面,，踝關(guān)節(jié)提高一點(diǎn)，就可以緩解這種不適的感覺(jué),。 

練習(xí)過(guò)一段時(shí)間,，力量提高了之后，可以直接做靜蹲,，不必靠墻練習(xí)了,。這樣不但可以增強(qiáng)股四頭肌的力量，還可以練習(xí)到大腿的后群和腰臀部的肌肉,。如果希望增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的控制能力,，可以在0-100°范圍做蹲起。除非有專業(yè)人員指導(dǎo)認(rèn)為你應(yīng)該做,，否則不建議做深蹲（就是蹲到底再站起來(lái)）,，因?yàn)闀?huì)對(duì)關(guān)節(jié)軟骨有很大壓力和摩擦。 

圖片僅供參考

如果再想增加難度,，可以不去靠墻,，而是在墻和背部之間靠一個(gè)健身球，也就是靠在健身球上做“靠球靜蹲”,，這樣就可以增加難度,。因?yàn)榻∩砬蚴怯袕椥缘模阋刂屏α康拇笮〔荒軉渭冎皇鞘箘畔蚝罂?，而且球還會(huì)滾動(dòng),，就更要求控制用力的方向和左右腿之間力量的分配，不能讓球滾下來(lái),。 

想再難一點(diǎn)的話,，就需要平衡墊了。所謂平衡墊是大概8厘米高的一個(gè)充氣或者軟泡沫的軟墊,，因?yàn)槭擒浀亩矣袕椥?，所以人站在上面?huì)不能預(yù)測(cè)的向某個(gè)方向傾斜而讓身體晃動(dòng)。站在這樣的墊子上再做靜蹲,，難度就可想而知了,。 

A：靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。角度比較?。ň褪嵌椎帽容^高）,。 

B：角度比較大的靜蹲（就是蹲得比較低）?？梢钥闯鰜?lái),，無(wú)論蹲得高低都是保持膝關(guān)節(jié)和腳尖在一條垂線上。 

C：?jiǎn)瓮褥o蹲。支撐身體的是需要強(qiáng)化肌力的腿,。 

D：平衡板上的靜蹲,。 

還有更難的，需要更專業(yè)的設(shè)備,。不知道中文名字翻譯成什么好,，在有些健身房里可以看到，大概叫做震顫板吧,。是一個(gè)電動(dòng)設(shè)備,，象一級(jí)臺(tái)階也可能更象踏板操用的踏板，下面有類似彈簧的裝置,，開(kāi)動(dòng)之后它會(huì)以不同的速率和幅度不停的抖動(dòng),！站在上面靜蹲的話就必須整個(gè)下肢甚至包括腰腹肌都收縮起來(lái)，才能控制自己保持姿勢(shì)和平衡不會(huì)掉下來(lái),。 

當(dāng)然靜蹲還可以繼續(xù)演化或者和其它運(yùn)動(dòng)或者器械結(jié)合,，進(jìn)一步增加難度和強(qiáng)度。但是因?yàn)楸仨氂幸欢ǖ挠?xùn)練基礎(chǔ),，而且每個(gè)人需要的練習(xí)方式不同,，這里就不繼續(xù)介紹了。 

現(xiàn)在回頭來(lái)說(shuō)說(shuō)靜蹲練習(xí)的一些方法和技巧,。 

（1）控制高度：找到適合自己練習(xí)的下蹲角度之后,，可以在腳尖處的地面上畫條線做個(gè)標(biāo)記,。這樣下一次練習(xí)的時(shí)候就能知道蹲到什么樣的角度了,。如果每次角度不同，一次高一次低的,，就沒(méi)辦法掌握練習(xí)的量了,。這樣練習(xí)一段時(shí)間，力量提高可以輕松完成五次之后,，就把腳向前移動(dòng)半步,，蹲得更低一點(diǎn)，練習(xí)的強(qiáng)度就又增加了,。 

（2）根據(jù)需要控制時(shí)間：如果希望提高耐力,，可以蹲得高一點(diǎn)，屈膝角度小一點(diǎn),，每次蹲到力竭為止,。所謂力竭，就是實(shí)在沒(méi)有力氣了,，蹲不住了,。這樣練習(xí)3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘（至于為什么只能休息1-2分鐘，在前面《肌力練習(xí)的一些原則》里具體寫過(guò)了）,。 

如果是希望提高絕對(duì)力量,，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些,，在90°附近,，這樣就會(huì)很快達(dá)到疲勞力竭。找到一個(gè)大約只能堅(jiān)持1-2分鐘就力竭的角度,，1-2分鐘為一次,，間隔15-30秒，5-10次連續(xù)練習(xí),。要注意的是,，不要認(rèn)為蹲得越低強(qiáng)度就也大，屈膝超過(guò)100°之后力距就會(huì)減小,，股四頭肌受力反而變小了,。 

以上這些就是下肢經(jīng)典練習(xí)――靜蹲的介紹。俗話說(shuō)人老先老腿,，尤其是現(xiàn)在汽車成為主要代步工具,，在辦公室坐著工作越來(lái)越多的年代，下肢力量普遍下降,。甚至很多健身愛(ài)好者也是只重視上肢練習(xí),，把胳膊練粗胸肌練成塊，腿相對(duì)來(lái)說(shuō)就顯得細(xì)了很多,，比例程不上完美,。象這樣不用花錢只要有面墻就能做的練習(xí)，還是不妨嘗試一練的,。

本文來(lái)自前交叉韌帶吧