我們?cè)谶M(jìn)行核心訓(xùn)練時(shí)，常常會(huì)做平板支撐這個(gè)即簡(jiǎn)單效果又明顯的經(jīng)典動(dòng)作,。記的在健身房一次平板支撐的大比拼時(shí),，一個(gè)又瘦又小的妹子竟然以3分23秒的時(shí)間拔的頭籌，取得第一名,，做為經(jīng)典動(dòng)作,，平板支撐有以下優(yōu)勢(shì)：

1、增強(qiáng)核心肌群,，提高你的運(yùn)動(dòng)能力

平板支撐主要鍛煉核心肌群,，包括腹橫肌、腹斜肌,、腹直肌,，還有臀部,、背部肌肉、盆底肌等,。通過(guò)做平板支撐,，可以強(qiáng)化這些肌肉，提高運(yùn)動(dòng)能力,。

2,、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)

平板支撐能夠減少背部受傷的幾率，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候,，可以增強(qiáng)肌肉,，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力，還可以給背部強(qiáng)有力的支持,，特別是上背部區(qū)域,。

3、鍛煉頸部肌肉

做平板支撐的時(shí)候要保持頸部前傾,，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉,，并能保證頸椎放松，對(duì)治療頸椎病也起到了一定的效果,。同時(shí)做平板支撐還對(duì)心功能,，糖代謝有一定的好處。

4,、塑造身體線條

平板支撐不但能鍛煉核心肌群,， 同時(shí)還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條,，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,，不會(huì)出現(xiàn)圓肩駝背現(xiàn)象，讓背部線條更加迷人,。

5,、提高你的平衡能力

閉上眼睛單腳站立，是測(cè)量平衡能力的一個(gè)小動(dòng)作,；在你沒(méi)有練平板支撐之前,，可能只有短短的幾秒鐘，當(dāng)你訓(xùn)練一段時(shí)間后,，就不一樣了,。所以，它能夠提高你的平衡能力,。

6,、燃脂

平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)非常消耗體能，可以鍛煉到腹直肌,，腹橫肌和腿部,，背部，臀部等的肌肉,，如果感覺枯燥,，還可以搭配其他有氧運(yùn)動(dòng)，如騎車,，跑步等,，能夠更好提高人的基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)局部脂肪燃燒,。

一,、平板支撐的訓(xùn)練方法

1、準(zhǔn)備好一張瑜伽墊,，以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作,，俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練習(xí)平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。

2,、雙肘彎曲支撐在地面上,，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地,，身體離開地面,，軀干伸直，頭部,、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面,，腹肌收緊,，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng),，眼睛看向地面,，保持均勻呼吸。

每組保持60秒,，每次訓(xùn)練4組,，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

二,、平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)

1,、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在瑜伽墊上進(jìn)入俯臥姿勢(shì),，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重,。

2、任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置,。

3,、伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松,，將身體想象成為一塊平板,。

4、保持你的雙眼看著你身前的地面,，注意不要抬起背后,。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

三,、錯(cuò)誤示范

1）翹臀,、塌腰現(xiàn)象。

2）頸部抬起(換成直立狀態(tài)等于抬起頭看天),、腰部下榻,、腳掌支撐錯(cuò)誤姿勢(shì)。

3）腳尖沒(méi)有并攏,，這樣代表下肢沒(méi)有完全收緊,，低頭。