平板支撐雖然動作并不復(fù)雜,，但如果動作不標(biāo)準(zhǔn),，不但效果大打折扣，還可能引起頸椎或腰椎損傷,。今天我們就來聊聊平板支撐的12個常見錯誤動作,，趕緊來看看你做對了沒有！

　　這是劉曉慶,，她練習(xí)平板撐也塌腰了——別玩手機了，動作變形啦,！
　　糾正：動用你的核心力量,，想象你的肚臍正向脊椎推擠。這樣既可以讓軀干持平,，也可以保護脊椎安全,。如果你想讓身體再筆直一些，可以找個小伙伴幫你在背上放一根晾衣桿,，桿子一端在你的頭部,，通過肩膀正中，另一端在臀部正中間,。也可以像下圖一樣,，借用泡沫滾軸矯正。

　　把臀部向天空高高翹起是平板支撐的時候最常見“偷懶”動作之一,。這會導(dǎo)致你的腹肌無法得到鍛煉,。

　　糾正：要真正鍛煉到核心力量，請將背部保持平坦,，直到你感覺自己的腹肌從頭到尾（從胸肌以下到剛過皮帶）完全發(fā)力,。記住，以正確的姿勢堅持20秒,，也好過用錯誤的姿勢做1分鐘,。

　　雖然訓(xùn)練重點在腰腹臀肌、核心力量,，但頭頸部位作為背部的延伸,，也不容忽視。

　　糾正：眼光自然下垂,，注視距離手指前約30公分的地面,。這樣你的頸部可保持自然的姿勢。

　　人在用力,、緊張狀態(tài)下摒住呼吸很正常,。但是忘了呼吸可能會導(dǎo)致眩暈和惡心，既不舒服也不安全,。
　　糾正：練習(xí)過程中保持正常呼吸,。

　　　　做平板支撐的重點在質(zhì)不在于量。

　　糾正：不要一味追求秒表掐了多少點,，而是應(yīng)該聽從你身體的信號,。當(dāng)你的身體不舒服,，背部開始拱起或肩膀開始下沉，就該停下來休息了,。

　　糾正：大臂與小臂垂直,，大臂與肩膀正對齊在一條垂直線內(nèi)。

　　糾正：手臂用力支撐地面,，保持上體穩(wěn)定。

　　保持良好的核心力量,，才能真正動用腰,、骨盆、髖關(guān)節(jié)部位的肌肉,，并且防止受傷,。
　　糾正：有一個方便記憶的小竅門：如果練完以后感覺背疼，說明你的臀部太低了,；如果感覺腹肌沒有被練習(xí)到,，說明你的臀部太高了。

　　還是老問題,，頭、背,、臀沒有保持在一條直線上的動作都是錯誤的,。
　　糾正：將頭部和脊柱保持在一條直線上，并且從頭部到腳后跟都在一條直線上,。

　　有一部分人在平板支撐的時候,，沒有鍛煉到臀肌和背闊肌。
　　糾正：建議你咨詢一下專業(yè)的健身教練,，通過訓(xùn)練將你的臀肌活動開,，因為臀肌能幫你在練習(xí)時保護背部。

　　平板支撐做推舉的時候,，用于支撐的兩只手掌距離比肩膀?qū)?，會在推舉時給肩膀前部帶來壓力。
　　糾正：把手掌放在正對肩膀下面,，這樣可以同時鍛煉到肱三頭肌和胸肌,，也不會給肩膀壓力。

↑正確推舉動作

　　這兩張圖除了我們前面說的抬頭/低頭,、塌腰的問題以外,，還都存在腳掌支撐姿勢錯誤的問題。上圖中腳背前傾了,，下圖的腳尖沒有并攏,，這代表下肢沒有完全收緊,。

　　糾正：腳掌與地面垂直，兩腳尖并攏,，減少支撐面積,。

　　以上就是平板支撐練習(xí)中常見的12個錯誤，“中招”的朋友們趕緊糾正起來哦,！

　　最后總結(jié)一下平板支撐的正確動作要領(lǐng)。
　　俯臥,，兩肘打開與肩同寬,，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°,。兩腳尖并在一起減少支撐面積,。頸部自然伸直，眼睛看向前下方,，挺胸,，使頭、肩,、髖和下肢等部位保持在同一平面,，腹部肌肉、盆底肌收緊,，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài),。自然呼吸，禁止憋氣,，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜,。
　　還需要提醒大家一句，做平板支撐關(guān)鍵是要動作規(guī)范,、量力而行,、循序漸進。初學(xué)者一定要掌握好強度,，當(dāng)支撐的動作開始變形時,，就要及時停止，不要硬撐,，掌握動作要領(lǐng)后,，可以逐漸延長時間。此外,，做平板支撐前最好熱身10～15分鐘,。中老年人可以適當(dāng)降低動作難度，改為膝關(guān)節(jié)著地,、小腿向后屈90度,。有腰椎間盤突出的人,，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下做，以防加重病情,。