平常做訓(xùn)練較多的跳躍類動作應(yīng)該有深蹲跳,、波比跳,、開合跳、跳繩,、跳箱,。難度不分先后。大多跳類動作有一個特點,，就是「先有穩(wěn)定姿勢,，再到消除扭矩，最后回到穩(wěn)定姿勢或者達到新的高度穩(wěn)定姿勢」,。

以深蹲跳作為模板,，從站立到下蹲都是穩(wěn)定姿勢，跳起來懸空到下降失重整個過程都是消除了扭矩,，最后下到地面回到站立姿勢「加上扭矩」后再蹲下來重復(fù),。我們先看一遍深蹲跳。

錯誤的動作,、造成膝蓋疼痛的動作,，往往不遵循這樣的一個順序。

髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的互相關(guān)系

髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定導(dǎo)致的膝內(nèi)扣的危害到底有多大,？我們來了解一下髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)之間的關(guān)系,。髖關(guān)節(jié)是一個球窩關(guān)節(jié),，是可以旋轉(zhuǎn)的,。

轉(zhuǎn)換到人體上就像這樣：

而我們的膝關(guān)節(jié)是屈伸功能為主的，并不能像髖關(guān)節(jié)那般可以充分旋轉(zhuǎn)：

因此如果膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)在跳躍中沒辦法保持按照建立穩(wěn)定姿勢→消除扭矩→建立穩(wěn)定姿勢的順序來的話,，就會出現(xiàn)以下的問題：

1：膝蓋內(nèi)扣

深蹲跳會出現(xiàn)的錯誤幾乎與徒手深蹲差不多,，由于動作按照 建立穩(wěn)定姿勢→消除扭矩→穩(wěn)定姿勢 的順序重復(fù)著，身體中段需要極強的穩(wěn)定性,，臀中肌等穩(wěn)定肌群需要運用上,。運用上之后髖關(guān)節(jié)會做一個外旋功能，膝蓋要跟隨,，膝關(guān)節(jié)要跟隨髖關(guān)節(jié),，不然的話就會出現(xiàn)這樣的情況。

圖片會比較夸張,。同學(xué)們一直被一個事情所誤導(dǎo),，就是認(rèn)為深蹲只要跟隨腳尖的方向就可以了，如果你的膝蓋有疼痛,，利用時間給自己的深蹲跳錄一個正面的視頻,。膝蓋疼痛的同學(xué)做深蹲跳大多都是這樣，下到地面緩沖再到第二個蹲起跳的整一個過程,，膝蓋都在小幅度的左右晃動,。

要記住我們的膝關(guān)節(jié)不是被設(shè)計用來旋轉(zhuǎn)的，只有球窩關(guān)節(jié)是用來旋轉(zhuǎn)的，膝關(guān)節(jié)只不過是跟隨了髖關(guān)節(jié)同一方向來旋轉(zhuǎn),。上述圖片表達的就好比如,，一個只能前后折疊東西，被你在硬生生的左右擠壓,，這個現(xiàn)象時間長了的話同學(xué)們可以腦補一下你們吃完外賣掰筷子的動作和聲音,，嘎嘣脆。

這個動作對你的膝蓋影響是巨大的,，膝蓋是內(nèi)側(cè)疼痛還是外側(cè)疼痛,，大多都來自于你的髖。無論如何你都應(yīng)該重視你的基礎(chǔ)動作標(biāo)準(zhǔn),，先保證了你的“先有穩(wěn)定姿勢”,，也就是先有扭矩。我們在跳躍和落地的過程中發(fā)現(xiàn)的錯誤幾乎與深蹲中相同,。跳躍和落地與深蹲唯一不同的是前者出錯的后果要嚴(yán)重的多,，尤其是當(dāng)你從一個較高的平臺向下跳或者在單次訓(xùn)練中設(shè)計了很多跳躍和落地的連續(xù)動作時（用深蹲跳做組）

你在又快又累的深蹲跳過程中，想的更多的是完成動作數(shù)量,，而不是完成動作質(zhì)量,。錯誤力學(xué)機制會讓你后期飽受疼痛。不要求快,，要求穩(wěn),。在下落銜接第二個深蹲跳的時候，你應(yīng)該要在下地的一瞬間把扭矩加進來,，想象自己下落的時候要將雙腳旋緊地面,。確保自己的扭矩穩(wěn)定再進行第二個下蹲，這個時候又回到了我們開頭強調(diào)的原則“先有穩(wěn)定姿勢”,。所以深蹲跳的整個過程就是 建立穩(wěn)定姿勢→消除扭矩→建立穩(wěn)定姿勢 重復(fù)著,。

2：下落重心錯誤導(dǎo)致膝蓋前伸

斯拉夫蹲，俄羅斯朋友的最愛,。很多沒有被糾正過深蹲的同學(xué)都喜歡以這種方式落地,，也有用這種方式起跳的，其最明顯的現(xiàn)象就是股四頭?。ù笸惹皞?cè)）充血很嚴(yán)重,，后側(cè)肌肉感覺幾乎沒有。

從事籃球或者其他球類運動的人要重復(fù)無數(shù)次的跳躍和落地,，想象一下一個中鋒在比賽中要搶多少次籃板球,。如果他們搶完籃板下地的時候出現(xiàn)膝蓋前伸或者像剛剛的膝蓋內(nèi)扣會怎么樣？而且還是隔壁有競爭對手緊張對抗的情況下,，他們注定會受傷,。他們的膝蓋承受著不應(yīng)該承受的重量,，由于落地時候的動作錯誤導(dǎo)致的重心偏差，髕腱會受到大量刺激,。

（壓力會由紅色箭頭傳播到深紅色,，再到圓圈區(qū)域）

落地的瞬間，動作錯誤會導(dǎo)致力全部施壓在髕骨周圍,?；顒雍头潘上ドw周圍的肌肉組織可以減輕對髕腱的刺激，但是我們要在根本上解決問題,，不應(yīng)該抱著得過且過的心態(tài),，不然這個問題不用多久又會發(fā)生。你要做的是落地的時候用髖部往后推,，把部分的落地沖擊抵消在髖部上,。而不是一味的往前倒將重心和壓力全部放到前面。

觀察跳箱運動：穩(wěn)定姿勢→消除扭矩→穩(wěn)定姿勢

如果你試圖從一個靜止的站姿往高處跳,，要保證你的身體是處于一個正確力學(xué)動作,，運動員的雙手在身體后面為跳躍做好重量分配工作：身體前傾以使髖部和腘繩肌負(fù)重，雙腳保持扭矩旋進地面,，膝關(guān)節(jié)外展,。雙手往前揮的同時伸展髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，在落地的瞬間恢復(fù)到身體前傾,，腘繩負(fù)重,。

總結(jié)：膝蓋的疼痛并不是跳躍運動本身帶來的，而是錯誤的力學(xué)機制,。哪怕你現(xiàn)在膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適感,，不用灰心,。你要做的是放松膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉,，找回正確的動作標(biāo)準(zhǔn)和發(fā)力感。不用著急自己的訓(xùn)練效率問題,，你要重視的是你最根本的問題,。