問

我最近一直堅持鍛煉,，但是膝蓋總是疼,，這是怎么回事呢？

答

膝蓋承受的壓力比你想象的還要多,，運動時的許多壞習慣都會對關(guān)節(jié)帶來不良影響,。一般情況下，愛運動的人易出現(xiàn)膝蓋損傷,，輕度膝蓋損傷不必太擔心,，但要注意鍛煉方法，以免對膝蓋帶來不可逆的影響,。

怎樣鍛煉才能保護好膝蓋？

01

控制運動時間

想要減少對膝蓋的傷害必須控制運動時間,，并不是運用的時間越長越好,。若運動時間太長的話，會增加對膝蓋帶來的磨損,，從而對膝蓋帶來負面影響,。為能降低膝蓋受到損傷的幾率，持續(xù)運動時間不能超過30分鐘,。每次運動后需做拉伸運動,，能促進膝蓋周圍韌帶和組織血液循環(huán)，防止出現(xiàn)拉傷或疼痛感,。

02

掌握好運動強度

如果膝蓋出現(xiàn)疼痛的癥狀,，一定要控制好運動強度。大部分人沒有意識到膝蓋功能損傷帶來的危害性,，而盲目投入到高強度的運動中,，這樣會增加膝蓋疼痛感，甚至對膝蓋帶來不可逆的傷害,。膝蓋沒有完全治愈前不能做高強度運動如登山,、跳繩等。

03

需帶上護膝工具

想要保護膝蓋,，除了控制運動時間和運動強度外,，運動過程中需做好保護措施,，必要時可帶上護膝工具，這樣能保護膝蓋,。另外運動時要采取循序漸進原則,，不能突然做劇烈運動，以免引起其他的不良癥狀,。

最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌,。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。多加鍛煉不僅可以維持我們?nèi)粘Ｉ钏璧恼９δ?，還能增強患膝關(guān)節(jié)疾病的人的膝關(guān)節(jié)保護能力和運動功能,，促進膝關(guān)節(jié)損傷的恢復。

靜蹲練習

背靠墻,，雙足分開,，與肩同寬，逐漸向前伸,，和身體重心之間形成一定距離,，大概40～50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,，使小腿與地面垂直,。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深,，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力,，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。

注意：

如果初次練習有困難,，可以試試三星靜蹲,，大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲,，90度為三星靜蹲,。從小角度逐漸過渡，等關(guān)節(jié)和肌肉慢慢適應(yīng)后,，再增加鍛煉強度,。

抗阻練習

第一步：直抬腿

躺在床上(一定要躺著，如果坐著練習,，比較容易受傷),，在踝部綁個沙袋，重量可以根據(jù)自己的力量和感覺來定,，沒有固定要求,。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳,。保持5秒鐘,，然后放下2~3秒鐘，如此反復,。每天做3~4組,，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘,。

第二步：伸膝抗阻

坐在床邊或者椅子上,，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止,。當然,，最重要的練習內(nèi)側(cè)的有效活動范圍是在接近伸直的30度范圍之內(nèi)，所以如果重點在練習內(nèi)側(cè),，則主要練習最后30度即可,。練習要求同直抬腿。但要注意的是,，由于運動的要領(lǐng),、強度不好把握，大家在進行上述運動時,，最好在醫(yī)生的指導下進行,，以發(fā)揮鍛煉的最大效果，避免運動損傷,。