深蹲幾乎是我們能夠想到的最為簡單的一種運動,，它不需要器材、不需要裝備,、不需要特定的場地,、甚至不需要專門尋找時間，只要你想,，似乎隨時隨地都能做上幾個深蹲,。

不過，你可能不知道,，深蹲對于跑步提速也是有極大的好處的,。下面就讓我們來看看深蹲為什么能夠讓跑者跑得更快吧！

深蹲有什么好處,？

提升肢體力量 

想要跑得更快,，力量提升是其中一大關(guān)鍵項。而深蹲,，作為一種無氧運動,，能夠極大程度的調(diào)動身體大肌群以及骨骼肌參與運動，通過克服重力做功,，最終促使身體力量大幅提升,。此外，深蹲還是一項雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作,，完成此類動作時,，人體分泌的生長素遠比其他運動多，這將促進全身肌肉,、尤其是腿部肌肉的增長,，提高肌肉圍度與密度，使肌肉更富力量感,。提高肌肉強度 

專注于跑步的跑者大都知道：大腿部位的股二頭肌,、股四頭肌以及小腿兩側(cè)的腓腸肌等，在跑步過程中起著十分重要,、且不可替代的作用,。有效的深蹲訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到這部分肌肉、增強其強度,，從而幫助跑者提速,。

加強運動效率 

提高運動效率，就是要我們利用更短的時間,、更小的機體耗能完成相同一段路程,，想要做到這一點,，跑者需要做到的是：加大運動負重能力,、加快發(fā)力速度,、增強肌肉協(xié)同用力以及優(yōu)化神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲恰好能夠滿足以上需求,。

增強心肺功能 

雖然無法同有氧運動相比,，不過相較于其他無氧運動，深蹲的強化心肺功能作用可謂十分顯著,。反復(fù)循環(huán)的深蹲訓(xùn)練能夠刺激心臟并讓跑者的呼吸更加平穩(wěn),，最終使心肺功能得以加強。心肺功能更強,，跑者的身體則能夠更好地適應(yīng)更快速度的跑步,。

正確的深蹲姿勢

深蹲訓(xùn)練對于跑步提速究竟是助力還是阻力，這似乎是跑友們一直頗感爭議的問題：通過一段時間的深蹲,，不少人的速度的確提升了不少,；不過，也有一部分跑友在經(jīng)過深蹲訓(xùn)練之后,，速度非但沒有提升反倒還降了,，跑步時似乎比之之前更累了。

其實,，產(chǎn)生這一分歧的主要原因并非個體差異,，而是深蹲姿勢的正確與否。錯誤的姿勢不但會適得其反,，甚至還有可能造成膝蓋損傷,。

最常規(guī)的一種深蹲是無器械深蹲：

①平地站立，抬頭挺胸,、背部挺直,；②雙手交叉放頸后、肘關(guān)節(jié)打開,、肩胛骨向后收緊,，或保持前伸、抬平胳膊,；③兩腳分開約與肩同寬,，腳尖朝正前方，或稍微沖外約成≤60°夾角,，但應(yīng)注意保持膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向,，避免過度內(nèi)扣或外旋膝蓋；④下蹲過程中,，收腹并保持背部,、脊椎挺直，臀部繃緊、感覺略微向后上方翹起,，保持重心在足底接近腳后跟位置,，控制速度盡量緩慢，保持呼吸平穩(wěn),；⑤下蹲至大小腿夾角≤90°即可,，具體角度根據(jù)實際需要而定；⑥站起時,，重心稍微靠后,，同樣保持慢速，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時打開,，膝蓋始終保持穩(wěn)定且與腳尖方向一致,；⑦重復(fù)蹲-起動作至少10~15次，一般可選擇跑步前進行,，時間10min,。

除了上述常規(guī)了深蹲之外，在有條件的情況下,，跑友也可以選擇其他深蹲方式：

靠墻深蹲：找到一面墻,，保持深蹲姿勢不動、并使大腿和地面平行,，背部直立貼于墻上,，維持這個姿勢至少30s。這種深蹲方式相對比較省力,，且對膝關(guān)節(jié)損傷較小,，適合康復(fù)或恢復(fù)期的跑友。

負重深蹲：兩手持啞鈴,，垂直于身體兩側(cè),，按照常規(guī)方式完成深蹲動作。此方法將加大跑者深蹲時的負重,，增強整肌效果,，但因身體負荷較大容易造成組織損傷，因此應(yīng)注意控制強度與量,。

水平深蹲：雙腳站距加寬,、約為2倍肩寬，腳掌朝外緩慢下蹲,。這種深蹲有利于大腿內(nèi)側(cè)肌肉的強度訓(xùn)練,，但對身體柔韌性及平衡度要求較高，掌握不當(dāng)容易造成拉傷,。

針對不同跑步的深蹲方式

想要通過深蹲訓(xùn)練提速的跑友,，除了要掌握正確的姿勢之外,，還應(yīng)正確地選擇深蹲訓(xùn)練方式。

一般而言,，常規(guī)的深蹲包括全蹲,、半蹲、1/4蹲等幾種,。全蹲：大腿受力范圍約120°~45°,，完成下蹲時大小腿夾角≈60°,；半蹲：大腿受力范圍約120°~60°,，完成下蹲時大小腿夾角≈90°；1/4蹲：大腿受力范圍約120°~90°,，完成下蹲時大小腿夾角為90°~120°,。

一般根據(jù)不同的跑步項目（短跑、中距離跑,、長跑,，馬拉松跑等）以及不同訓(xùn)練目標(biāo)（增強爆發(fā)力、肌肉耐力,、退步靈活度等）,，跑者應(yīng)理性地選擇深蹲方式。例如：①馬拉松,、長跑運動員,，通常跑量較大、跑步過程中負重較輕,，主要需提高肌肉耐力,，增加、增粗毛細血管,，提高有氧耐力水平,。建議選擇1/4蹲，并且科學(xué)合理地控制訓(xùn)練量,，確保增強肌肉力量的同時其橫截面積不會顯著增加,。

②中距離跑需要在保持肌肉耐力的同時，保證肌肉力量的穩(wěn)定,，因此,，建議選擇半蹲結(jié)合1/4蹲的方式進行訓(xùn)練。

③短跑運動員在跑步時需要肌肉在短時間內(nèi)爆發(fā)出巨大的力量,，因此對于肌肉柔韌度與爆發(fā)力的訓(xùn)練至關(guān)重要,，建議進行全蹲式訓(xùn)練。

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作者：韋家小寶