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練瑜伽,，對于進階的伽人來說,，每天的練習，除了簡單的基礎體式以外,，有難度和強度的中高級練習也必不可少,，這樣才能進步的更快,。 
今天,，給想要進階的伽人分享10個動作，可以有效的加強核心,，同時還能翹臀,，一起來練起來吧。
仰臥,，呼氣,，肚臍靠近脊柱的方向
激活核心，屈雙膝,，大腿與地面垂直 雙手放在頭部的后側 呼氣抬起頭部向上直到肩胛骨下角貼地 再次呼氣,，伸直雙腿，吸氣,，雙腳并攏 雙膝向外打開蚌式,，雙膝并攏收回
重復練習10-12組
側臥，左側手肘撐地
屈左膝,，伸直右腿,，右手叉腰 保持身體的穩(wěn)定 呼氣,，抬起右腿向上 右腳前后各點地一次，然后抬起髖部 右腿向外向上打開,，進入側支撐式 重復練習10-12組,，換另一側
左側臥，左側手肘髖部在墊面 屈雙膝,，雙腿并攏,，抬雙腳向后向上 呼氣，右腿向上打開,，然后伸直
重復練習10-12組,，換另一側
左側臥,，左側手肘、臀部著地 呼氣,，收緊核心,，抬起雙腿離開墊面 右腿向上打開一次，雙腳腳后跟并攏
吸氣準備,，呼氣屈雙膝 雙腳靠近會陰處,，再伸直雙腿 動態(tài)重復以上練習10-12組，換另一側
仰臥,，屈雙膝靠近臀部
雙手放在身體的兩側,，掌心朝下 雙腿打開與髖同寬
踮起腳后跟，伸直左腿
抬起左腿向上,，然后向外打開
吸氣,，還原，落下
動態(tài)重復練習10-12組,，換另一側
側臥,，左手肘撐地 屈雙膝，髖部離開墊面
右手放在頭部后側
呼氣,，抬右腿向上,，髖外展 吸氣，還原,，呼氣,，右膝與右手肘相觸碰 吸氣，還原,，重復練習10-12組
坐立于瑜伽墊,，雙手放在臀部后側 伸直手臂,，屈雙膝 胸腔打開背挺直 呼氣，雙膝帶動髖部往兩側擺動 動態(tài)練習10-12次
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