以下三個動作可以鍛煉臀部,、大腿肌肉,。寶媽們，為了練出運動員一樣的翹臀而努力,！

1）腿后伸展

鍛煉部位：臀部肌肉

動作要領：彎腰跪趴在墊子上,，用力向后上方伸腿，伸腿時吸氣,，腿回收時呼氣,。把注意力放在臀部，想像著是臀大肌帶動腿部伸展,、收回。

運動量：每組30個（每側腿連續(xù)15個,，換腿再做15個）,，每次三組，每組間休息2分鐘,。

注意事項：1,、伸、收腿時,，身體不要晃動,；
          2、臀部帶動腿盡量向后方高處伸,。
       

2）側向舉腿

鍛煉部位：臀部肌肉

動作要領：舉腿時吸氣,，放腿時呼氣,。把注意力放在臀部，想像著是臀大肌帶動腿部舉起,、放下,。

運動量：每組24個（每側各12個），每次三組,，每組間休息2分鐘,。

注意事項：1、舉,、放腿時,，身體不要晃動；
          2,、臀部帶動腿向高處舉,。
          3、腿部下放過程,，臀部肌肉仍然用力控制腿部,，不要把腿舉到高處后全身放松把腿直接落下來。

3）下蹲

鍛煉部位：臀部,、大腿肌肉

動作要領：站起時吸氣,，下蹲時呼氣。把注意力放在臀部,、大腿,，想像著是臀大肌、股四頭?。ù笸惹懊婕∪猓┌l(fā)力帶動身體下蹲,、站起。

運動量：每組8個,，每次五組,，每組間休息2分鐘。

注意事項：1,、下蹲時臀部肌肉發(fā)力為主,，站起時，股四頭肌發(fā)力為主,；
          2,、下蹲、站起時,，速度要慢,。
 

以上三項動作，也可針對個人情況調整運動量,，總的來說,，原則就是低強度,、大運動量?？梢悦拷M少做幾個就休息一下,，但要多做幾組。