|
有一種訓練叫“屈臂懸垂”,，兩手反握單杠,，屈臂引體,，下頜超過單杠水平位置，身體處在懸垂狀態(tài),，以保持此姿勢的時長論英雄,。在軍事體育考核中常有它的身影，軍中女兵對絕對記憶深刻,，因為它是許多兵姐姐們的憂傷,。 
先來分析一下它的動作模式,，兩手反握單杠,，保持屈臂狀態(tài)，克服自身體重,，肌肉保持靜力性收縮,。考驗的是肌肉耐力,。從動作模式可以看出,，要想保持這種狀態(tài),，上肢屈肌和肩背肌群主要貢獻肌群，當然手指屈肌也是保持此種狀態(tài)的基礎,。
所以,，要想提升屈臂懸垂的成績，兵姐姐主要針對這些部位的肌群展開多種方式的訓練,，日積月累,，定能見效。
握力圈練習,。手持續(xù)握緊握力圈,，保持一段時間，反復練習,。
卷繩練習,。可自制訓練器材,，用一木桿中間系根繩,，下面吊一適當重物。兩手握木桿,，將繩卷起,，放下，反復練習,。
用啞鈴,、彈力繩或拉力器等，讓手臂做抗阻的彎舉動作,，鍛煉肱二頭肌力量,。
用低位的單杠，兩手正握杠,，身體保持一條直線,，兩臂屈曲，將身體拉向杠,。鍛煉背部肌群力量和肱二頭肌力量,。
利用高位下拉健身器械。調節(jié)適當阻力,，坐姿或跪姿,，兩手反握拉桿，感受肩胛骨下旋,，兩臂屈曲,，將桿拉至頜下或胸前位置，反復練習,，鍛煉背部肌群,。
利用單杠和彈力帶,，將彈力帶兩端拴在杠上，兩腳踩彈力,，減小兩臂負荷,，做屈臂懸垂練習。
方法有了,，那么訓練頻次和組,、次數，抗力負荷如何安排,？ 肌耐力訓練采用次數為12-15RM為宜,，每次訓練在4-6組，意思是說,，每組應該做12-15次,，達到力氣耗盡的程度,。將器械的阻力調到這個程度較為合適,。每次訓練，要做4-6組,。有研究表明,，同一部位，每周訓練1次,，身體機能不蓄積,，每周3-4次的訓練機能有蓄積。因為建議每周訓練3-4次,。體能訓練長期堅持才會有效果,，絕不是一蹴而就。所以我們讓鍛煉有規(guī)律,，讓鍛煉成為我們生活的一部分,，而不是負擔。這樣你才能感受到鍛煉帶來的樂趣和改變,。
|
