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本文共有 5800 字 如果覺得頁面很長 那是因?yàn)榱粞院芏?/strong> 在這個(gè)全民焦慮的時(shí)代,，我想,，每個(gè)人,，或多或少，應(yīng)該都經(jīng)受過焦慮的困擾,。 這些焦慮感,，可以充斥著我們的日常生活。小到人際上：我是不是說錯(cuò)話了,？是不是惹別人討厭了,？我這樣做會不會讓別人產(chǎn)生誤會？他的態(tài)度為什么這么冷淡,，是不是對我有意見,？ 大到對未來的擔(dān)憂。比如：這個(gè)行業(yè)走下去會有出路嗎,？我究竟應(yīng)該跳槽還是再干一段時(shí)間,？感覺看不到前途，應(yīng)該怎么辦,？有穩(wěn)定的事業(yè),，但感覺不是我想要的，我該跳出來嗎,？…… 這些念頭,，像潮水一樣沖擊著我們的腦海。尤其是在晚上,，躺在床上,，合上雙眼，這些擔(dān)憂就開始翻涌,、沸騰,，讓我們一遍遍不由自主地反芻,。 這也是讓我們感到每天都「疲憊不堪」，最重要的原因之一,。 所以,，我今天，想結(jié)合我的一些實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),，跟你分享：如何徹底地攻克「焦慮」這個(gè)問題,。 希望能給你一些啟發(fā)。 首先,，還是要講清楚：焦慮其實(shí)不是一個(gè)壞東西,，它是我們大腦一種應(yīng)對環(huán)境威脅的防衛(wèi)機(jī)制。 心理學(xué)家認(rèn)為：我們的大腦,，會對三種東西特別敏感：恐懼,，不確定性，以及自我懷疑,。合稱 FUD 因素（Fear,，uncertainty，doubt）,。 為什么呢,？因?yàn)?FUD 因素，在漫長的進(jìn)化里,，是對我們產(chǎn)生最大威脅的東西,。
所以,，大腦學(xué)會了對它們保持敏感,。一旦監(jiān)測到這些因素，就會發(fā)送信號：FUD 含量已超標(biāo),，請注意,！ 當(dāng)然，在現(xiàn)代社會里,，這三者往往是緊密結(jié)合的,。舉個(gè)例子：下周你有一場演講,。你很害怕對著公眾講話 —— 這是恐懼；你不知道自己能不能做好,、怎么做才能做好 —— 這是不確定性,；你擔(dān)心如果自己做不好，在公司里的評價(jià)會變低,，會被別人嘲笑 —— 這是自我懷疑,。 這就導(dǎo)致了：哪怕這個(gè)演講還有很長一段時(shí)間，但是在這段時(shí)間里,，它會一直沉甸甸地壓在你的心上,，讓你吃不好飯、睡不好覺,，閉上眼睛就想起演講的情景,，不斷在心里反復(fù)想著「我會不會失敗」「要是失敗了會怎么樣」。 如何攻克焦慮呢,？不是去與之對抗 —— 因?yàn)樗谴竽X的本能,，而是想辦法去引導(dǎo)它、控制它,、安撫它,，讓大腦感受到：我是能夠解決好這一切的,。 那么,，我們先來看看焦慮的形成機(jī)制。 讓我們從一個(gè)最簡單的例子開始,。假設(shè),，你下班回到家，做好了一桌飯菜,。你的伴侶平時(shí)都是7點(diǎn)到家,，但現(xiàn)在7點(diǎn)半了，他還沒有任何消息,，微信沒回,，電話不接。你會是什么狀態(tài),？ 你可能會看看電視,，繼續(xù)等，但心里開始坐立不安,，時(shí)不時(shí)看看時(shí)間：7點(diǎn)35了,，7點(diǎn)36了，37了,，38……怎么還沒到,？你會覺得,，時(shí)間過得特別慢，一切都變得非常漫長,。 接下來,，你可能會難以自主地想到一些最壞的可能性：不會是路上發(fā)生意外了吧？不會是出事了吧,？ 于是你給朋友打電話,，企圖想知道他可能在哪兒、出了什么事,。你甚至想出門趕去他公司,，看看是不是在加班或開會。 這一切,，都在不斷地加重你的焦慮感,。 如果用焦慮的形成機(jī)制來理解的話，就是下面這樣： 伴侶平時(shí)都是7點(diǎn)到家,，今天7點(diǎn)半了還沒到 —— 這就叫做「跟預(yù)期不一致」,。從而，你對未來的預(yù)測被打破了,，大腦監(jiān)測到了「異?！梗簿褪峭{,。 對于這個(gè)威脅,，大腦有迫切的需求，要把它立刻解決掉,，但當(dāng)下做不到 —— 這就產(chǎn)生了焦慮感,。 為了盡可能消除這個(gè)威脅，你開始不斷地看時(shí)間,，不斷地在心里想著「怎么還沒回來」 —— 這叫做「確認(rèn)信息」,，它可以使得我們更加了解這個(gè)威脅。 接下來,，你開始不由自主地想象最壞的結(jié)果,，往最可怕、最不愿意見到的一面去想 —— 這叫做「災(zāi)難性思維」,。它可以喚起我們對威脅的警惕,。 為了應(yīng)對它，大腦無法接受「什么也不做」,，它有強(qiáng)烈的需求去做點(diǎn)什么,。于是，哪怕你知道沒有用，也還是會去采取一些行為,，讓你感到「對事情有一定的掌控力」 —— 這就叫做「安全行為」,。 把這些連接起來，就構(gòu)成了整個(gè)焦慮的底層機(jī)制 —— 我把它叫做「焦慮環(huán)」：  一切的焦慮,，其實(shí)都是這么產(chǎn)生的,。它會通過這個(gè)循環(huán)，不斷地放大自己,，強(qiáng)化你的焦慮感,。 再以前面的演講為例： 領(lǐng)導(dǎo)讓我去演講 —— 對應(yīng)00：現(xiàn)實(shí)與預(yù)期不一致。預(yù)期：我不希望演講,；現(xiàn)實(shí),，被領(lǐng)導(dǎo)安排上。于是,，大腦覺察到危險(xiǎn),。 離演講還有一星期 —— 對應(yīng)02：我沒辦法立即消除它。于是,，它會成為我的一個(gè)壓力源,。 我反復(fù)去確認(rèn)，到時(shí)會有多少人來聽,？會有其他部門的人嗎,？會有公司領(lǐng)導(dǎo)嗎？這個(gè)演講重要嗎,？會影響后面的評優(yōu)嗎……對應(yīng)03：反復(fù)確認(rèn)信息,。 我不由自主地想：萬一失敗了，自己會不會淪為公司的笑柄,，會不會讓自己在別人面前無地自容 —— 對應(yīng)04：災(zāi)難性后果,。 我覺得我必須做點(diǎn)什么,，于是我開始跟同事談?wù)撓轮艿难葜v,，在腦子里一遍遍地預(yù)演到時(shí)的反應(yīng)，想著「我要說什么話」「我的肢體動作要怎么擺」 —— 對應(yīng)05：安全行為,。 最后,，無論這次演講是成功還是失敗（也許更可能的情況是不過不失）,，在這個(gè)過程里,，我所經(jīng)歷的心路歷程，我的不安,、壓力和緊張,，我一遍遍在心里預(yù)演和反芻的行為，已經(jīng)被大腦印刻下來，跟「演講」緊密地綁定在一起,。 于是,，下一次有類似的安排，我就會下意識地想起這次經(jīng)歷,，回憶起過程里面的彷徨無助和緊張失措,，從而，我會下意識地排斥它,，再也不希望再來一次了,。 這就對應(yīng)06：形成慣性。 這就是一整個(gè)焦慮的產(chǎn)生機(jī)制,。你會發(fā)現(xiàn),，在這個(gè)過程中，你最終演講得怎么樣,，其實(shí)并不重要 —— 重要的是,，在這整個(gè)過程中，你從頭到尾所產(chǎn)生的壓力,、恐懼和焦慮,。 它會寫入你的記憶里，讓你給「演講」這件事,，打上一個(gè)「我很累」的標(biāo)簽,。 哪怕最終結(jié)果是好的，如果它不足以抹平前面所有的付出,，對你來說,，它最終的印象，依然都是疲憊不堪的,。 上面的圖里,，每一個(gè)步驟背后，還有一個(gè)線框,。它們是什么意思呢,？ 它們表示的，是每一個(gè)環(huán)節(jié)背后的原因,、動力和支撐,，也就是大腦所固有的「核心信念」。正是因?yàn)檫@些核心信念,，每一個(gè)環(huán)節(jié)才得以存在,。 下面就是這幾條「核心信念」。理解了它們,，我們才能更好地應(yīng)對焦慮,，給大腦「松綁」,。 1）危險(xiǎn)必須立刻消除 為什么「我沒辦法立刻消除危險(xiǎn)」，就會導(dǎo)致焦慮感呢,？因?yàn)樗[含了一個(gè)假設(shè)：危險(xiǎn)必須立刻消除,，每耽擱一分一秒，它都有可能對你產(chǎn)生危害,。 它的成因是什么呢,？是對穩(wěn)定性的追求。如果一個(gè)危險(xiǎn)放在那邊,，不去干預(yù),，那么，大腦就必須時(shí)刻分出一部分注意力,，去關(guān)注它,，留心它所可能造成的影響 —— 這就形成了一種「不穩(wěn)定態(tài)」。 這種不穩(wěn)定態(tài),，會形成多種可能性的分叉,，如果要為每一種分叉分配一定的注意力，那就會極大地占用大腦的認(rèn)知資源,。因此,，大腦不喜歡這種狀態(tài)。它會不斷提醒你：快點(diǎn)把它搞定,，否則資源就要告急了,。 2）我必須獲取更多信息 想一想：在原始時(shí)代，當(dāng)我們監(jiān)測到危險(xiǎn)時(shí),，基于第一條核心信念,，接下來，大腦會做什么,？ 很簡單,，一定是進(jìn)一步去檢驗(yàn)：這個(gè)危險(xiǎn)是否是真實(shí)存在的？是,，避開它,；否，繼續(xù)前進(jìn),?？偠灾仨毐M可能提高對其的確定性,，不能懸而未決。 這就是第二條核心信念：我必須獲取更多關(guān)于它的信息,。 哪怕在現(xiàn)代社會,，它依然在發(fā)揮著作用,，不斷指揮大腦：刷新一下，再刷新一下,，興許……這個(gè)危險(xiǎn)就不存在了呢,？ 所以，當(dāng)大腦監(jiān)測到危險(xiǎn)時(shí)，我們總會去做出許多徒勞無功的舉措。比如：又過了1分鐘,，他怎么還不回來,？究竟會有多少人來聽我的演講？飛機(jī)外面好像有一些烏云,，會不會有影響？我好像有點(diǎn)頭痛，是不是快要死了,？ 但是，正是「反復(fù)確認(rèn)信息」這個(gè)行為,，不斷提醒大腦「有危險(xiǎn)存在」,，從而不斷拉高大腦的焦慮水平。 3）后果是可怕的 一旦我們發(fā)現(xiàn),，徒勞無功的「反復(fù)確認(rèn)」,，并不能讓危險(xiǎn)突然消失，我們就會絕望地進(jìn)入下一個(gè)階段 —— 在腦海中不斷勾勒出「最壞的情況」,。 為什么呢,？原因非常簡單：因?yàn)槟切┎粫@樣做的個(gè)體，都滅絕了,。 我們的大腦很容易被塑造成：對危險(xiǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)比收益敏感,。因?yàn)橐淮问找嬷荒芫S持一段時(shí)間的生存，但一個(gè)致命的陷阱,，卻可以直接讓你喪命,。所以，能活下來并繁衍下來的個(gè)體,，必然是對危險(xiǎn)極其敏感的,。 甚至，它很多時(shí)候會「夸大」危險(xiǎn)的結(jié)果,。畢竟,，對萬事萬物多保持一些警惕，會有壞處嗎,？—— 大腦是這么想的,。 真的會。尤其是在現(xiàn)代社會,，所謂的「危險(xiǎn)」早已不再致命,，但大腦劃下的警戒區(qū)域,，依然在產(chǎn)生作用，讓我們不由自主地想象「最壞的情況」,。比如： 今年公司業(yè)績好像不太好,，明年會不會更差？那明年會不會連工資都發(fā)不了了,？ 這個(gè)月數(shù)據(jù)又下跌了,，是市場已經(jīng)開發(fā)殆盡了嗎？如果再這樣下去,，是不是要另謀出路了,？ 他是不是不喜歡我？我該做些什么呢,？但會不會做得更多反而錯(cuò)得更多,？糾結(jié)…… 這種偏離現(xiàn)實(shí)的擔(dān)憂，很多時(shí)候,，正是我們壓力的源頭,。 4）我希望擁有控制感 問題來了：現(xiàn)在危險(xiǎn)無法消除，后果又很可怕,，那么,，我們應(yīng)該怎么做呢？ 答案就是：隨便做點(diǎn)什么,。 大腦無法接受「什么也不做」,，因?yàn)槟且馕吨犔煊擅馕吨鴺O度的不確定性和非自主性,。因此,，哪怕它明確地知道「我所做的事情并沒有用」，也會一再地要求你去重復(fù),，做一些能做的事情,。 這些事情，就叫做「安全行為」,。比如：對演講感到恐懼,，于是不斷地想象演講當(dāng)天的情形；公司戰(zhàn)略轉(zhuǎn)型,，不斷跟同事抱怨,、吐槽、唉聲嘆氣,；在床上睡不著,，不斷地告訴自己，要睡著,，要睡著…… 為什么叫「安全行為」,，還有一層含義：因?yàn)樗鼈兊穆窂礁?。比如：想象演講當(dāng)天的情形,，總是比自己實(shí)地操練一遍要簡單,。那么，前者就更容易成為安全行為,。 安全行為的本質(zhì),，是對于「失去控制感」這件事的恐懼。我在許多文章里都講過,，我們有一個(gè)非常根源的需求：掌控感,。一旦我們感到自己對外界「失去掌控」，我們就會感到巨大的恐慌,，進(jìn)而會產(chǎn)生自我懷疑,，懷疑自己的存在感、價(jià)值感……最終,，可能導(dǎo)向的是「習(xí)得性無助」,。 5）大腦會自動建立聯(lián)系 最終，上述的這一切,，包括我們的心路歷程,，我們的恐懼、不安,、焦躁,、安全行為……全都會被大腦打包起來，跟這個(gè)場景「綁定」,，成為我們應(yīng)對這個(gè)場景的「經(jīng)驗(yàn)」,。 下一次，再遇到類似的情況時(shí),，大腦第一時(shí)間會怎么做呢,？從我們的知識庫里面，調(diào)用出這個(gè)經(jīng)驗(yàn)…… 這就導(dǎo)致了,，我們對于類似的情況,，更容易產(chǎn)生恐懼和排斥。 所以,，為什么「焦慮環(huán)」是一個(gè)回路,？正是因?yàn)椋@一整個(gè)流程下來,，不僅僅讓你產(chǎn)生焦慮感,，更嚴(yán)重的在于：它會成為你對這個(gè)場景最鮮明的記憶，被寫入大腦的程序里面,，降低你的閾值,。 大腦正是依靠這套方式,，在數(shù)十萬年前，幫助我們趨利避害的,。但在今天,，它所帶來的，只是煩惱和困擾,。 好了,。回過頭來看這幾條核心信念,，你會發(fā)現(xiàn),，它們之間是有內(nèi)在的因果聯(lián)系的。 預(yù)期被打破,，讓大腦意識到威脅 → 大腦希望消除它,，但現(xiàn)實(shí)難以實(shí)現(xiàn)，于是產(chǎn)生焦慮 → 為了擺脫它的陰影,，大腦不斷去刷新信息 → 發(fā)現(xiàn)無法擺脫,，大腦開始想象最壞的可能性，并向你預(yù)警 → 這種預(yù)警要求你必須去做點(diǎn)什么,，來讓自己獲得安全感…… 正是靠著內(nèi)在的邏輯聯(lián)系,，它們才形成了一個(gè)閉合的回路。 那么,，理解了焦慮環(huán),，我們應(yīng)該如何應(yīng)對呢？ 一個(gè)有效的方式,，就是從上面這套邏輯鏈條入手,，試著去打破其中的某一個(gè)環(huán)節(jié)。 只要某個(gè)環(huán)節(jié)被打破了,，后續(xù)的環(huán)節(jié)就難以生效,，我們也就可以從中掙脫出來。 具體來說,，可以嘗試這幾個(gè)策略： 1. 鍛煉「忍受不穩(wěn)定」 前面講過,，大腦不喜歡不穩(wěn)定，它希望一切都是簡單,、穩(wěn)定,、不變的，這樣有助于節(jié)省認(rèn)知資源,。 但我們所面對的這個(gè)時(shí)代,，最大的特征，就是不確定性。 這會導(dǎo)致什么結(jié)果呢,？一切事物永遠(yuǎn)都存在「內(nèi)在的不穩(wěn)定」,。好人可以做錯(cuò)事，壞人也可以做好事,；一個(gè)媒體可能今天的文章合你心意,，明天的立場就跟你截然相反；這個(gè)方案今天有效,，明天環(huán)境變了,，也許就失效了,。一切永遠(yuǎn)處在流變之中,。 所以，我們要做的,，就是擴(kuò)充大腦的認(rèn)知資源空間,，讓它可以同時(shí)容納更多的可能性，允許各種各樣的觀念同時(shí)存在,，忍受它們彼此間的矛盾,、抵牾和沖突。 具體來說,，可以嘗試這幾點(diǎn)： 1）當(dāng)你對一個(gè)事物產(chǎn)生矛盾的感覺時(shí),，不要急著擺脫它，下定論,，試著讓自己停留在這種狀態(tài)里,，習(xí)慣這種不適感。 2）當(dāng)你接收和關(guān)注到一個(gè)事物的某一面時(shí),，試一試去想象一下它的另一面,。比如：你覺得一個(gè)人是誠實(shí)的，不妨想想,，他會否在什么情境下「不誠實(shí)」,？ 3）不要過度依賴任何一套經(jīng)驗(yàn)或體系。比如,，當(dāng)你接收到的信息跟你的固有經(jīng)驗(yàn)相悖,，不妨反思一下「是不是我看到的東西太少？」「是不是我的經(jīng)驗(yàn)需要更新了,？」 4）保持開放的心態(tài),，多去接觸新事物、新觀點(diǎn),。如何才能不被「顛覆」,？一個(gè)簡單的答案就是：經(jīng)常自己顛覆自己。 2. 聚焦「有用的事情」。 我有一個(gè)思維習(xí)慣：做「有用的事情」,，而不是停留在現(xiàn)狀,。 什么意思呢？舉幾個(gè)例子：提出問題的時(shí)候,，不妨順便想一下解決方案,；對現(xiàn)狀不滿，不抱怨,，而是想一下能做什么,；對未來的危險(xiǎn)感到焦慮，不去重復(fù)徒勞無功的刷新和安全行為,，而是想一下：我可以做些什么,，來降低它對我的沖擊？ 面對不確定性,，一個(gè)更好的應(yīng)對方式,，不是去逃避，也不是去恐懼它,、不斷意識到它的存在,，而是用理性抑制情緒，讓自己思考：我可以做些什么,，讓這種不確定性降低一點(diǎn),，再降低一點(diǎn)？ 一旦你進(jìn)入這種思維模式,，就可以開啟一個(gè)良性循環(huán)：你會意識到,，今天的行為，可以把風(fēng)險(xiǎn)降低1%,；明天的行動,，又可以再降低1%……那么，在整個(gè)過程中,，伴隨著你的,，就不再是焦慮感和無力感，而是成就感,。 3. 思考「現(xiàn)實(shí)是什么」 焦慮感的一大助力就是「災(zāi)難性思維」,。如何應(yīng)對呢？一個(gè)簡單的做法就是,，把對結(jié)果的想象合理化,。 具體怎么做呢？當(dāng)你難以抑制地想象最壞的情況時(shí),，不妨問一問自己：
其實(shí),，只要你從這種思維中掙脫出來，開始客觀地思考現(xiàn)實(shí)的可能性,，一切就會好轉(zhuǎn),。原因很簡單：災(zāi)難性思維是由杏仁核主導(dǎo)的 —— 它會將我們記憶里最恐慌、最害怕的情景（可能是虛構(gòu)的）一遍遍「回放」,。而一旦你重新使用理性,，它就會被抑制。 4. 接受「無需控制它」 舉個(gè)例子：許多失眠的人會怎么做呢,？躺在床上,，努力地告訴自己「我要睡著」，「努力地」放松 —— 這有效果嗎,？顯然沒有，它只會起到反作用：你越努力,，大腦越?jīng)]辦法放松,。 真正有用的做法是什么？一旦你覺得睡不著,，就立刻起床,，起來做點(diǎn)閑適的事情，比如讀讀書,，讓大腦放松警覺,。等到覺得困了，再上床,。 很多時(shí)候,，放松對于掌控感的需求，反而能起到更好的效果：你會從高度的喚醒狀態(tài)中解放出來,，讓大腦進(jìn)入更舒適,、更放松的模式，從而,，產(chǎn)生一些意料之外的結(jié)果,。 另一方面，這也有助于讓大腦把緊張感跟情境松綁,，讓這個(gè)情景在你的記憶程序里,，變得「不那么疲憊」。 破除一個(gè)惡性循環(huán)的方式，很多時(shí)候,，奏效的都不是對抗,，而是接納，和解,，引導(dǎo),，以及成長。 接納并不是排斥「這個(gè)不夠好的我」,，也不是滿足現(xiàn)狀,， 而是承認(rèn)「我不夠好，但是我可以慢慢變好」,。 |
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