特殊時期,，很多學(xué)校都推出了網(wǎng)課,，讓家長們喜憂參半。

喜的是疫情不會耽誤孩子的學(xué)習(xí),，憂的是孩子一直看著手機(jī)電腦,，眼睛要如何保護(hù)呢？

別著急,，小花為大家收集整理了6類護(hù)眼食物,，爸爸媽媽們趕緊mark，為孩子做起來吧,！

01

葉黃素和玉米黃素

阻擋有害光

葉黃素和玉米黃素在眼睛視網(wǎng)膜中積聚,，是唯一存在于眼睛晶狀體中，并且發(fā)揮重要功能的類胡蘿卜素,。

它能夠吸收對眼睛有害的青色光線,，并發(fā)揮抗氧化作用、保護(hù)黃斑部免于氧化,，預(yù)防黃斑病變癥,，減少白內(nèi)障的發(fā)生概率。

由于人體無法合成,，葉黃素和玉米黃素只能從食物和營養(yǎng)品攝取,，比如菠菜、芥藍(lán),、油菜,、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜。

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推薦食物：菠菜

菠菜是葉黃素和玉米黃素的最佳來源之一,，而且還富含鉀、鈣和鎂元素,，能幫助眼部肌肉增強彈性,，使人不容易發(fā)生近視。

需要注意的是,，菠菜要用蒸,、旺火快炒、少量水煮等方式來烹制,，避免烹煮過久,、過爛。

煮的時間越長,，保留的葉黃素就越少,。

而且儲存時間也會影響葉黃素的含量，盡量現(xiàn)吃現(xiàn)買,，不要存放太久,。

02

β胡蘿卜素

預(yù)防夜盲癥

五顏六色的水果和蔬菜，如胡蘿卜,、紅薯,、芒果和木瓜等，所含的豐富β-胡蘿卜素,，可以在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A,。

而維生素A可以參與感光色素的組成，維持眼部視覺功能正常,，促進(jìn)眼組織分化,，改善和提高視力等，因而可用于輔助改善和預(yù)防夜盲癥,、近視,、眼疲勞等眼部疾病。

此外,，動物內(nèi)臟及乳酪,、雞蛋、魚肉,、牛奶,、酸奶等也是維生素A的來源。

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推薦食物：胡蘿卜

食用胡蘿卜時要注意，胡蘿卜素是脂溶性維生素,，需要與油接觸結(jié)合才能被人體吸收,，所以一定要熟吃,。

建議每天攝入0.8毫克維生素A，兩個中等大小的胡蘿卜即可滿足,。

03

DHA

讓視力更清晰擋

眾所周知,，DHA是大腦、視網(wǎng)膜,、心臟和心血管系統(tǒng)的重要成分,，在整個生命過程中都發(fā)揮著非常重要作用。

眼球中的視網(wǎng)膜和視神經(jīng)含有豐富的DHA,，它能夠確保眼睛健康,，有效促進(jìn)視網(wǎng)膜發(fā)育,，使我們的視覺更加敏銳,。

然而，人體無法自行合成DHA,，必須通過飲食來攝取,。較理想的來源有金槍魚、三文魚,、沙丁魚,、秋刀魚等魚類，以及海藻,、堅果和植物種子（亞麻籽,、南瓜籽）等。

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推薦食物：秋刀魚

秋刀魚富含DHA，且價格相對便宜,，是非常值得推薦的護(hù)眼食物,。

而且它的制作方法非常簡單，腌制之后,，烤著吃,、煎著吃都很好吃。

需要注意的是,，DHA攝入過量會產(chǎn)生免疫力低下,、增加消化負(fù)擔(dān)等副作用，所以一定要注意量哦,。

04

鋅

預(yù)防視力下降

鋅是人體健康必需的元素,，能夠輔助身體抗氧化系統(tǒng)所需酵素，清除自由基,，增強視覺神經(jīng)的敏感度,。

此外有研究發(fā)現(xiàn),，缺乏鋅可能導(dǎo)致黃斑退化，出現(xiàn)視力下降,，弱光下視物不清等問題,。

在日常飲食中，瘦肉,、谷類,、牡蠣、蟹,、瓜子和沙丁魚都是鋅的重要來源,。

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推薦食物：牛肉

牛肉含有豐富的鋅,，有利于補血，保持眼睛健康,，促進(jìn)肌肉生長,。

而且牛肉富含蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要,，能提高機(jī)體抗病能力,，促進(jìn)生長發(fā)育。

05

維生素C

促進(jìn)眼球健康

維生素C是人體內(nèi)非常重要的抗氧化劑,，能防止視網(wǎng)膜受到紫外線傷害,，防止水晶體老化，增加眼睛里細(xì)小血管的韌性,、修護(hù)細(xì)胞,，幫助增進(jìn)眼球健康。

食物中的維生素C主要是儲存在新鮮的食物里,，比如橘子,、山楂、檸檬,、獼猴桃等新鮮的水果,，以及青椒、番茄,、大白菜等新鮮的蔬菜,。

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推薦食物：紅棗

紅棗素有“活維生素丸”的美稱,，含有多種豐富的維生素，尤其是維生素C,，是柑橘的10倍,，是蘋果的75倍,。

而且紅棗所含的磷、鈣也比一般果品高很多,，是對健康非常有益的食物,。

06

花青素

緩解眼部疲勞

眼睛中有一種重要感光物質(zhì)叫做視紫質(zhì)，花青素可以促進(jìn)這種物質(zhì)的生成,。

同時促使類胡蘿卜素向維生素A的轉(zhuǎn)化,，從而生成視黃醛，改善眼睛畏光,，提高眼睛夜視能力,。

此外，花青素憑借其抗氧化性還能保養(yǎng)水晶體,，在一定程度上,，可以對逆轉(zhuǎn)假性近視以及緩解眼疲勞產(chǎn)生幫助。

花青素存在于藍(lán)莓,、桑葚,、黑加侖、紫葡萄,、紫甘藍(lán)、紫薯,、黑豆等紫黑色果蔬中,，一般來說，顏色越深濃,，花青素含量就越高,。

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推薦食物：紫薯

紫 薯

紫薯的花青素含量并不算特別高,，但是勝在價格優(yōu)惠，就性價比來說是一個非常不錯的選擇,。

而且紫薯還富含硒和鐵,，能夠補血、抗疲勞,、增強免疫力,。

需要注意的是，紫薯多吃容易腹脹,、呃逆,、燒心，千萬不要過量食用,。

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網(wǎng)課必備

科學(xué)用眼8要點

最后,，送大家一份科學(xué)用眼的實操手冊,！

注意距離

閱讀時注意眼離一尺，胸離一拳,，筆離一寸,，即兩眼和書本保持一尺（33.3厘米），胸部與書桌保持一拳距離,，握筆的指頭離筆頭一寸（3.33厘米）,。

上網(wǎng)課，眼睛和電腦屏幕的距離,，也要保持30厘米左右,，而且，屏幕要在雙眼的正前方,，不要歪歪斜斜,。

注意亮度

使用手機(jī)電腦的時候，亮度太亮或者太暗都對視力不利,。

夜晚使用手機(jī)時,，不建議關(guān)燈然后將手機(jī)屏幕調(diào)至最亮，較科學(xué)的方法是,，打開夜燈,，并將屏幕調(diào)至較低的亮度。

注意臺燈

習(xí)慣右手的孩子，臺燈放在書桌的左上方,，這樣不會阻擋光線,，反之亦然。

臺燈的色溫要適中,，色溫越高,，看書時反光越強，對眼睛刺激越強,，容易出現(xiàn)疼痛,，導(dǎo)致疲勞。

而色溫太低,，眼睛需要很吃力地進(jìn)行辨認(rèn),，反而增加眼睛負(fù)擔(dān)。

屏幕放大

上網(wǎng)課保護(hù)視力還有一個原則：選用大屏幕,，即能用電腦就不用PAD,，能用PAD就不用手機(jī)。

可以嘗試把電腦上的畫面投屏到電視機(jī)屏幕，因為電視機(jī)屏幕大,，看電視的距離也可以盡量遠(yuǎn)一些,。

遠(yuǎn)眺休息

有個著名的“20-20-20”口訣,，即在閱讀、書寫,、看PAD或手機(jī)等用眼20分鐘后,，要抬頭眺望20英尺（6米外）遠(yuǎn)方至少20秒以上，放松下,。

上完一節(jié)課,，就要遠(yuǎn)眺幾分鐘，遠(yuǎn)眺是有助于眼肌的放松,，自然對視力有好處,。

眼保健操

眼保健操可緩解視覺疲勞，眼保健操必須經(jīng)常操練,，做到動作準(zhǔn)確,，并持之以恒，一般每天做二次,，上下午各一次,。

敷熱毛巾

毛巾熱敷有活血解乏的效果,。用眼疲勞后，可以將毛巾用熱水濕潤,，稍微扭干水分，等毛巾不燙手,，敷于眼皮1至2分鐘,。

運動

盡管不能出門，但是還是可以在家里,，在陽臺上做一些簡單運動,。

戶外充足的陽光能讓視野變得寬廣，視物變得清晰,，而運動能增加眼睛血供,，讓長時間緊張和疲勞的睫狀肌得到充分休息，預(yù)防視力不良的發(fā)生,。