疫情下的自我關(guān)懷練習(xí)

這個(gè)問題非常重要,。許多人也問到有哪些自我關(guān)懷的練習(xí)可以幫助他們度過這個(gè)充滿挑戰(zhàn)的時(shí)光,。每個(gè)人都已經(jīng)在不同程度上受到了來自冠狀病毒的影響，這些影響也許是對(duì)我們社區(qū)的無形威脅,，自我隔離導(dǎo)致的孤獨(dú)感,，經(jīng)濟(jì)困難或者我們自己感染病毒或需要照顧病人時(shí)的困難。

以下是靜觀自我關(guān)懷的10個(gè)練習(xí),，可能會(huì)有所幫助,，并附有簡要說明。所有這些練習(xí)都能在靜觀自我關(guān)懷工作手冊中找得到(尚無中文翻譯),，帶有*的提供英文音頻指導(dǎo),，可以進(jìn)入中心的官網(wǎng)下載。

1．即時(shí)自我關(guān)懷*  – 自我關(guān)懷的三個(gè)要素是調(diào)節(jié)困難情緒的有效方法,。第一個(gè)要素-靜觀當(dāng)下-幫助我們擺脫困擾我們的事情,。第二個(gè)要素-共通人性-是消除社交疏遠(yuǎn)可能帶來的孤獨(dú)感的妙藥。當(dāng)我們回想起自己無論經(jīng)歷什么時(shí),，我們并不孤單,，事情變得更容易忍受。自我關(guān)懷的第三個(gè)要素–自我友善–是恐懼的解藥,。友善通過連接和溫暖來調(diào)節(jié)恐懼,，這與我們同親愛的朋友在一起時(shí)所體驗(yàn)的非常相似。

2．安撫觸摸 – 在自我隔離時(shí),，我們不太可能收到善意的身體表達(dá),，但我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^撫觸來安慰自己。當(dāng)您最需要時(shí),，不要害羞給自己一個(gè)擁抱,，或者輕輕地將一只手放在心口上。(請(qǐng)留意觸摸臉部的感覺,。)

3．給予和接受關(guān)懷*  – 盡管由于冠狀病毒,，我們需要與其他人保持身體距離,，但我們并不需要在情感上讓自己遠(yuǎn)離。連接才能感覺良好,。我們可以通過跟隨呼吸與他人保持關(guān)懷的連接-為自己和他人呼出和吸入關(guān)懷,。這可以在家中或與他人一起，在墊子上或在護(hù)理環(huán)境中進(jìn)行,。

4．與困難情緒同在*  – 隔離對(duì)人類而言并不自然,。長時(shí)間自己獨(dú)處通常會(huì)帶來充滿挑戰(zhàn)的情緒。當(dāng)我們感受到情緒時(shí),，對(duì)它進(jìn)行命名,，這樣可以幫助身體平靜下來，在身體中找到情緒所在,，可以加強(qiáng)對(duì)情緒的體驗(yàn),，并以關(guān)懷回應(yīng)自己，這可能就是我們一直需要的連接,。

5．腳底靜觀 – 當(dāng)我們感到情緒不堪重負(fù)時(shí),，這個(gè)練習(xí)將我們的覺知錨定在當(dāng)下。舉例來說,，如果孤獨(dú)或不安全感觸發(fā)了創(chuàng)傷性記憶,，這種大流行可能會(huì)再次給人們帶來創(chuàng)傷。當(dāng)我們感到不知所措時(shí),，將我們的覺知錨定在雙腳在地板上的感覺可能會(huì)有所幫助,。我們可以將注意力從想法上轉(zhuǎn)移到身體與地面之間的接觸點(diǎn)，從而有助于落地和安定自己,。

6．自我關(guān)懷呼吸*  – 當(dāng)我們感到不知所措時(shí),，另一種有助于使自己落地的有益的方法是調(diào)整呼吸的舒緩節(jié)奏。我們可以允許自己被平靜和舒緩的呼吸方式經(jīng)由溫和的內(nèi)部搖擺安撫著,。

7．日常生活中的自我關(guān)懷 – 我們無需練習(xí)冥想即可體驗(yàn)自我關(guān)懷,。只是簡單的問自己：“我是如何照顧自己的？”即是一種自我關(guān)懷的舉動(dòng),，實(shí)際上為自己做點(diǎn)好事甚至更好,。例如，當(dāng)我們被困在家中時(shí),，我們?nèi)匀豢梢月犚魳?，跳舞，讀書,，用Skype或其他社交軟件和朋友聊天或與家人一起玩游戲,。

8．自我關(guān)懷身體掃描*  – 當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在身體中掃描冠狀病毒的跡象時(shí)，身體開始感覺像是外星人，我們需要結(jié)識(shí)它,。當(dāng)它們被病毒感染時(shí),，我們還需要與我們的身體保持友誼，因?yàn)樯眢w正在盡力而為,，它需要我們的支持,。無論我們處于何種狀況，自我關(guān)懷身體掃描都是一種與我們的身體變得更加親密和舒適的方式,。

9．核心價(jià)值觀 – 我們發(fā)現(xiàn)生活/命的意義的通常方式,，有可能會(huì)因社交疏遠(yuǎn)而中斷。這并不意味著我們必須放棄對(duì)我們最有意義的東西,。如果您之前通過為家人提供經(jīng)濟(jì)支持而發(fā)現(xiàn)了意義,，現(xiàn)在也許您仍然可以在情感上為家人提供支持，直到您重新工作為止,？如果您喜歡與朋友見面,，也許您仍然可以在線上與他們見面,，甚至可能有更大的興趣和理解,？與我們的核心價(jià)值觀保持連接，并在遭受破壞的情況下找到忠于它們的方式,，這亦是一種自我照顧的行動(dòng),。

10．品鑒和感恩 – 遲早，我們都會(huì)厭倦病毒,，渴望生活中獲得更多快樂,。幸運(yùn)的是，如果我們允許自己享受我們?nèi)匀粨碛械暮唵问挛?，那么喜悅就近在咫尺,。品嘗美味佳肴是一種達(dá)成此點(diǎn)的方法，或者讓自己在新鮮的空氣中感知和品鑒行走,。這個(gè)練習(xí)涉及讓自己充分享受并接受美麗或有趣的事物 - 樹皮,，鳥鳴，花香,，新鮮的眼光看世界,。感恩是培養(yǎng)快樂的另一種方式-注意那些我們經(jīng)常忽略的細(xì)微的事情可以豐富我們的生活 - 流水，早晨的陽光,，切菜,。這份名單是無止境的。

當(dāng)然,，一次自我關(guān)懷不會(huì)立即改變您的生活,。自我關(guān)懷是慢慢學(xué)會(huì)的。自我關(guān)懷的踐行成果是學(xué)習(xí)如何如其所是的將自己和自己的掙扎抱持在充滿愛意的懷抱中。自我隔離可以像靜修一樣,，盡管是非自愿的,，但現(xiàn)在正是學(xué)習(xí)自我關(guān)懷練習(xí)的好時(shí)機(jī)。

感謝您在這些焦慮時(shí)刻讓關(guān)懷的火焰繼續(xù)燃燒,，請(qǐng)保持安全,。

(原文在2020年3月25日發(fā)表于靜觀自我關(guān)懷中心網(wǎng)站的博客上，仁虛法師將其翻譯為中文提供給大家學(xué)習(xí),，若有不妥之處歡迎指正,。)

靜觀自我關(guān)懷練習(xí)中文音頻引導(dǎo)