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【心理學(xué)科】 緩解新冠放開焦慮，你要做好八件小事  優(yōu)化防疫“新十條”發(fā)布得有點(diǎn)突然,。 得讓我們掃了三年健康碼的手機(jī)攝像頭,，都沒反應(yīng)過來。 可防控放開了,，很多人卻陷入了另一種恐慌和焦慮,。 “很沒安全感，一出門不知道身邊哪個(gè)人是陽,?！?/font> “真中招的話，我還要不要回家,？傳染給老人孩子怎么辦,？” “一聽說同事陽了，就總覺得自己喉嚨也不舒服,?！?/font> “馬上春節(jié)了，扎堆感染造成醫(yī)療擠兌怎么辦,？” …… 這是不是你最近一周的內(nèi)心OS,？ 既對未來充滿期待，又有點(diǎn)不知所措,，總感覺自己“下一秒就要陽”,。 尤其是當(dāng)朋友圈和身邊的人都開始陽了,，才真正感覺疫情開始了。 迷茫,、擔(dān)憂,、恐懼……無法控制地涌上心頭，越想心越累,。 如果你隨時(shí)隨地都在擔(dān)心自己變陽,，這可能是你的身體在發(fā)出警報(bào)： 你的“新冠放開焦慮”，得治治了,！ 疫情防控既是一場與病毒斗爭的阻擊戰(zhàn),，也是一場與不良心理情緒斗爭的心理防御戰(zhàn)，面對疫情,，我們需要提高心理免疫力,，給心理穿好“防護(hù)服”。如何緩解新冠疫情所致的焦慮情緒呢,？ —01— 如何判斷你是否有“新冠放開焦慮”,？ 首先要明確一點(diǎn)，面對可能感染新冠的未知風(fēng)險(xiǎn),，你產(chǎn)生的任何情緒,，都是正常的。 不要害怕,，不要自責(zé),。 只要這些情緒不影響你的正常生活，就不用太在意,。 但如果這些擔(dān)憂不斷困擾著你,，甚至讓你吃不好睡不著，那就要注意了,。 心理學(xué)上,，把這種在較長時(shí)間內(nèi)，不斷為某種還未發(fā)生的,、難以預(yù)料的某種危險(xiǎn)或不幸事件的擔(dān)心,，叫做“預(yù)期性焦慮”（Anticipatory Anxiety）。 新冠放開的預(yù)期性焦慮,，主要有以下四種表現(xiàn)： 情緒方面 對可能被感染的風(fēng)險(xiǎn)，感到慌張,、無助,、悲傷、急躁等,。并且這些情緒帶有強(qiáng)烈的“侵入性”,。 不管你在吃飯、工作、坐地鐵,、睡覺……對感染新冠的擔(dān)憂,，總是突然從你的腦海里闖出來，徹底打亂你的生活節(jié)奏,。 思維方面 你總是懷疑自己已經(jīng)被感染,，或者擔(dān)心自己或家人一旦感染了，就一定會(huì)出現(xiàn)最壞的結(jié)果,。 這種“災(zāi)難化思維”,，可能會(huì)讓你變得偏執(zhí)和絕對化，時(shí)刻等待不幸的到來,，從而表現(xiàn)出消極心態(tài),。 這時(shí)的你，容易把其他人的正常行為看作是針對自己,，出現(xiàn)多疑,、敏感、注意力無法集中等情況,。 比如：地鐵上有人咳了一聲,，就覺得對方是陽性，還故意出來“禍害”你,。 身體方面 焦慮和恐懼,，容易讓人把注意力集中在軀體感受上，激活人的交感神經(jīng)系統(tǒng),。 比如：身體原有疾病的癥狀突然加重,，或者出現(xiàn)胸悶、失眠,、頭暈,、拉肚子等軀體化癥狀。 行為方面 對身體感受的過分關(guān)注,，如頻繁量體溫,、測抗原，即使結(jié)果為陰性,，依然擔(dān)心或堅(jiān)信自己感染,。或者瘋狂囤藥、囤抗原檢測,、囤防疫用品等,。甚至即便身體沒有癥狀，也要吃點(diǎn)藥圖安心,。 如果這些預(yù)期性焦慮沒有調(diào)整好,，就會(huì)讓我們非常心累,。 —02— 適度的焦慮，是在保護(hù)你 焦慮源于“現(xiàn)實(shí)與可能,、當(dāng)下與未來”之間的不確定性,。而不確定性，會(huì)帶來不安全感,。 對于未感染的人來說,，“感染”的后果是不確定的、未知的,。而每個(gè)人對不確定的容忍度都不一樣,。 對不確定性容忍度太低的人來說，感染新冠的未知非?？膳?，擔(dān)心會(huì)讓自己失去對生活的掌控。而為了快速解決面對新冠感染的不確定性,，有的人會(huì)采用兩種極端方式,。 一是回避；二是擺爛躺平,。 “反正早晚都要陽,，不如早點(diǎn)主動(dòng)陽，還能避免醫(yī)療擠兌,?！?/span>這幾天我們經(jīng)常會(huì)聽到這樣的聲音，也看到有些人在外干脆不戴口罩了,。 他們覺得等待感染的過程是痛苦的,，寧愿提前選擇確定感染的后果。 如果你在這段時(shí)間感到恐懼,、焦慮,、壓力，其實(shí)是你的身體在建立防御機(jī)制,，來為接下來的生存和安全感做準(zhǔn)備,。 適度準(zhǔn)備藥物和防疫用品，主動(dòng)調(diào)節(jié)心態(tài)等,，更好地適應(yīng)防控放開的環(huán)境,。 —03— 如何打破新冠焦慮？ 1.做「自己健康的第一責(zé)任人」 在過去長達(dá)三年的防疫中,，我們是被動(dòng)的,。 比如：去哪里做核酸？感染了新冠怎么辦,？隔離后物資哪里來,？ 這些問題，都有人做主,。 如今,，我們像一個(gè)從“大家庭”里分離出來的“獨(dú)立個(gè)體”，要主動(dòng)為自己負(fù)責(zé)： 可以去KTV,、電影院嗎,？ 能送孩子去學(xué)校嗎？ 可以去旅游嗎,？ 陽了要如何居家隔離,？如何自愈？ 作為「自己健康的第一責(zé)任人」,，每個(gè)選擇都只能由自己決策,。 當(dāng)你有了這個(gè)意識(shí)，便會(huì)更加謹(jǐn)慎地去對自己,、對他人負(fù)責(zé),。 注意，放開不是躺平,，而是對自己提出了更高的要求,。 繼續(xù)提高防控意識(shí)，堅(jiān)持戴口罩,、勤洗手等良好的衛(wèi)生習(xí)慣,； 減少社交，盡量不去人群密集,、空氣不流通的場所,，在外保持安全社交距離； 主動(dòng)了解治療新冠的基礎(chǔ)健康知識(shí),。 照顧好家中老人和兒童,，尤其是有基礎(chǔ)病的人員，沒打疫苗的要及時(shí)打,。 平靜地接受現(xiàn)實(shí),，然后想想自己能做什么找回掌控感。 這種主動(dòng)的“接受式應(yīng)對”,，也會(huì)讓我們在逆境中更積極地成長,。 當(dāng)有一天，我們習(xí)慣了,，適應(yīng)了,，自然就不那么恐懼了。 就像疫情防控最初時(shí),，我們不習(xí)慣戴口罩,，甚至勸長輩戴口罩還會(huì)挨罵,。 現(xiàn)在口罩就像焊在臉上的保護(hù)罩一樣，一摘下就沒有安全感,。 如今,，我們正在主動(dòng)養(yǎng)成另一種習(xí)慣。 不同的是,，它帶著“自由”和“希望”的味道,。 2.增強(qiáng)心理彈性，提高自身的復(fù)原力 打破對新冠病毒的危害,、預(yù)防措施,、治療方法等問題的舊認(rèn)知。 重新建立對新冠病毒的科學(xué)認(rèn)知,。 只要你多關(guān)注新聞,，就會(huì)發(fā)現(xiàn)： 奧密克戎變異株的傷害性變?nèi)趿耍蟛糠只颊叨伎梢宰杂?/font> 奧密克戎變異株導(dǎo)致肺炎或重癥,、危重癥的比例越來越低了,； 與其同時(shí)，我們也要減少不必要的信息輸入,。 比如：少看各種微信群,、朋友圈、社交媒體等流通的,，未經(jīng)證實(shí)的謠言和負(fù)面新聞,，不信謠不傳謠，避免徒增焦慮,。 —04— 做好八件小事,，用實(shí)際行動(dòng)改善負(fù)面情緒 1.疫情信息找官網(wǎng) 通過正規(guī)官網(wǎng)了解疫情信息，避免花大量時(shí)間瀏覽網(wǎng)絡(luò)信息增加焦慮,，每天查看一兩次最新動(dòng)態(tài)即可,，不信謠、不傳謠,、不造謠,。 2.做好防護(hù)是關(guān)鍵 通過降低感染的風(fēng)險(xiǎn)緩解焦慮。戴口罩,、勤洗手,、常通風(fēng)、不聚集,、少出門,、按時(shí)核酸檢測。做好防護(hù)，你的心理就不會(huì)那么擔(dān)心,，焦慮情緒自然就減輕了,。 3.規(guī)律作息身體好 合理膳食，保持足夠的睡眠,，避免熬夜,。身體健康是最好的免疫，身心是相互影響的,，身體健康會(huì)影響心理狀態(tài)，只有身體健康不生病,，我們才可能不焦慮,。 4.適度運(yùn)動(dòng)心情好 運(yùn)動(dòng)能夠宣泄情緒，改善情緒,，促進(jìn)心理健康,，還能刺激身體產(chǎn)生多巴胺，讓自己更愉快,，在家也可以適度運(yùn)動(dòng),，是最好的情緒調(diào)節(jié)方式。 5.放松訓(xùn)練可嘗試 當(dāng)你出現(xiàn)一些焦慮情緒時(shí),，可嘗試著去做一些放松訓(xùn)練,，比如：腹式呼吸訓(xùn)練、冥想放松訓(xùn)練,，肌肉放松訓(xùn)練,。 6.轉(zhuǎn)移關(guān)注很重要 充實(shí)自己的生活，合理規(guī)劃自己一天的生活,，轉(zhuǎn)移對疫情的關(guān)注,，比如：看書、聽音樂,、看電影,、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等。也可以創(chuàng)建一個(gè)關(guān)于其他話題的社交媒體會(huì)話,，邀請朋友一起討論,。 7.寬容理解多感恩 這段時(shí)間，可能你的自由會(huì)相對限制,，甚至可能會(huì)被隔離,，會(huì)被要求多次采核酸。不要反感,，積極配合,，想想那些徹夜工作的醫(yī)護(hù)工作者和社區(qū)工作者，嘗試著去感恩,，而不是抱怨,。 8.及時(shí)求助有必要 如果你的情緒一直不好,，要積極的尋求幫助，可以嘗試找朋友和家人傾訴,。當(dāng)焦慮情緒持續(xù)時(shí)間長,，無法自行調(diào)節(jié)并且已經(jīng)影響正常生活時(shí)，請及時(shí)尋求專業(yè)心理機(jī)構(gòu)的幫助,。 —05— 寫在最后 恢復(fù)自由后,，你最想做的一件事是什么？ “領(lǐng)證一年了,，我還欠她一場夢想中的婚禮,。” “一直沒去成的火鍋店重新開業(yè)了,，我要約上最好的朋友去吃,。” “我想帶爸媽去他們最向往的北京天安門,，感受一回升旗儀式,，最好，還能看個(gè)雪,?！?/font> 想做的事情太多了，突然不知道先做哪一件,。 在接下來的時(shí)光里,，我們似乎只能更用力地?fù)肀睢肀ё杂?，才能補(bǔ)償被疫情偷走的那三年,。 楊絳曾寫道，生活本就是：“一半煙火,，一半清歡,，一半爭取幸福，一半隨緣人生,，一半清醒,，一半釋然?！?/span> 所以,，比起焦慮和抱怨已經(jīng)無法改變的事實(shí)，更重要的,，是用力過好每一個(gè)屬于自己的當(dāng)下日常,。 同時(shí)，我們也在一起努力，期待一個(gè)陽光燦爛的明天,。  |
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