前兩天跟大家聊了喝牛奶會(huì)不會(huì)導(dǎo)致乳腺癌,，提到了豆?jié){不會(huì)增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。于是,，就有人問(wèn)我,，豆?jié){和牛奶，到底哪個(gè)好呢,？

作為中國(guó)傳統(tǒng)食品,，豆?jié){深受人們的喜愛(ài)，豆?jié){油條的搭配也早就被人們唱到了流行歌曲里,。

但總有人說(shuō),，中國(guó)人沒(méi)有外國(guó)人強(qiáng)壯，就是因?yàn)椤巴鈬?guó)人是喝牛奶長(zhǎng)大的”,，牛奶比豆?jié){更營(yíng)養(yǎng),；然而，網(wǎng)上一直有人說(shuō)中國(guó)人不適合喝牛奶,， 因?yàn)楹扰Ｄ倘菀桌亲印?/p>

這是怎么回事,？網(wǎng)上關(guān)于豆?jié){和牛奶的說(shuō)法各種各樣，豆?jié){和牛奶到底有什么不同,？究竟哪個(gè)更好,？今天我們來(lái)聊聊豆?jié){和牛奶。

01

牛奶有什么營(yíng)養(yǎng),？

牛奶的優(yōu)點(diǎn)

很多人會(huì)覺(jué)得牛奶是一種很好的食物,。從營(yíng)養(yǎng)分析來(lái)看,，牛奶的確算是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。

牛奶中蛋白質(zhì)的氨基酸組成和人體很接近,，消化吸收效率很高,，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；牛奶還含有豐富的鈣,，一杯300毫升的牛奶就能提供人體每天鈣需求量的三分之一左右,，牛奶中的維生素D也比較豐富，所以,，喝牛奶對(duì)于補(bǔ)鈣,、促進(jìn)骨骼健康都非常重要。

牛奶最大的優(yōu)勢(shì)是喝起來(lái)很方便,，特別是現(xiàn)代乳品發(fā)展這么好,，酸奶、巴氏奶,、常溫奶,、常溫酸奶等等，還有奶酪,，基本上可以滿足你所有的需求,，作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充非常方便。

牛奶的缺點(diǎn)

當(dāng)然,，牛奶也并非“完美食品”,。

全脂牛奶含有大量的飽和脂肪酸，這對(duì)于心血管健康比較不利?，F(xiàn)在都提倡要減少飽和脂肪攝入了,。對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天喝一兩杯牛奶,，是一種很好的飲食習(xí)慣,。不過(guò)，對(duì)于那些高血脂,、高膽固醇的人,，喝牛奶不僅不利健康，反而是雪上加霜,。

牛奶中的維生素C,、膳食纖維等也非常少。但是,，人們很容易從其它的食物中獲得,，比如多吃點(diǎn)蔬菜水果、豆類堅(jiān)果,，所以,，也不用太糾結(jié)這一點(diǎn),，畢竟喝牛奶可不是為了獲得維生素C和膳食纖維。

牛奶本身也是一種過(guò)敏原,，有的人喝了就會(huì)腹脹,、腹瀉、腹痛,，還有皮膚瘙癢,、嘔吐等癥狀。牛奶中還含有大量乳糖,，許多人,，尤其是亞洲人，體內(nèi)缺乏乳糖酶,，無(wú)法分解這些乳糖,，喝完后就會(huì)拉肚子，其實(shí)這是“乳糖不耐受”,。

02

豆?jié){有什么營(yíng)養(yǎng),？

豆?jié){的優(yōu)點(diǎn)

豆?jié){是用大豆做的一種飲品。它也含有豐富的蛋白質(zhì),。大豆蛋白是植物蛋白中氨基酸組成模式最接近人體需求的,，也可以作為一種比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。

豆?jié){中的脂肪主要是不飽和脂肪酸,，也不含膽固醇，而且,，同樣大小,，一杯豆?jié){的能量也比一杯牛奶的能量低，這對(duì)心血管就非常友好了,，所以,，想要控制體重，高血脂,、高血壓,、高膽固醇人士就很適合喝豆?jié){。等

豆?jié){中還含有膳食纖維,。豆?jié){中以可溶性纖維為主,，豆渣中有大量不可溶纖維，也是現(xiàn)代人的比較容易缺乏的,。自己在家打豆?jié){,，不用過(guò)濾，一起喝掉,，對(duì)于補(bǔ)充膳食纖維非常有利,。我們家就經(jīng)常直接就著豆渣喝掉,。

豆?jié){中還有一些植物“生物活性成分”，比如卵磷脂和異黃酮,。異黃酮是一種植物雌激素,，有一些研究表明它能減輕女性更年期癥狀，甚至降低乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。

豆?jié){的缺點(diǎn)

不過(guò),，豆?jié){與牛奶相比，也有不及之處,。

豆?jié){中的鈣含量低,，如果想要補(bǔ)鈣，豆?jié){就不是很好選擇,；豆?jié){中的維生素AD也幾乎沒(méi)有,，對(duì)于骨骼的健康就沒(méi)有那么顯著的益處。

不過(guò),，現(xiàn)代食品工業(yè)已經(jīng)幫我們把這個(gè)問(wèn)題解決了,。隨著營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化技術(shù)的發(fā)展，現(xiàn)在大企業(yè)生產(chǎn)的豆奶,，基本可以通過(guò)強(qiáng)化鈣,、強(qiáng)化維生素D的方式來(lái)彌補(bǔ)。現(xiàn)在市場(chǎng)上幾種賣的比較火的豆奶品牌,，都有鈣強(qiáng)化的產(chǎn)品,，我個(gè)人還是蠻喜歡的。選擇強(qiáng)化了鈣或者維生素D的豆奶,，就不會(huì)遜色牛奶了,。

03

豆?jié){可以替代牛奶嗎？

總的來(lái)說(shuō),，豆?jié){和牛奶,，各有優(yōu)缺點(diǎn)，喜歡哪個(gè),，基本看個(gè)人喜好,。

如果實(shí)在是乳糖不耐 ，或者牛奶過(guò)敏,，或者就不是喜歡喝牛奶,，豆?jié){其實(shí)是可以替代牛奶的。

豆?jié){相比牛奶,，主要的劣勢(shì)其實(shí)在于鈣和維生素D,。要想彌補(bǔ)這點(diǎn)不足，你可以在每天一杯豆?jié){的同時(shí)，從三個(gè)方面做起：

保證充足的戶外活動(dòng),。每天在日光下活動(dòng)至少半小時(shí),，就能獲得足夠的維生素D，可起到促進(jìn)鈣吸收和強(qiáng)健骨骼的作用,。我國(guó)膳食指南推薦,，每天最好每周能進(jìn)行5次中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，累計(jì)時(shí)間150分鐘以上,。

每天吃一個(gè)雞蛋,，包括蛋黃。能夠彌補(bǔ)我們維生素A,、維生素D,、維生素B2和B6的不足。

每天吃半塊豆腐,，或一大勺芝麻醬加上半斤綠色蔬菜,，這樣可以大大增加鈣的攝入量，對(duì)于彌補(bǔ)豆?jié){中鈣的不足就有很大幫助,。

選擇強(qiáng)化了鈣或者維生素D的豆奶產(chǎn)品,，可以起到很好的營(yíng)養(yǎng)彌補(bǔ)作用。