1,、注意防寒保暖

2,、防過(guò)勞、防外傷

3,、保持良好的姿勢(shì)

4,、健康的生活作息

5、保持愉悅的心情

對(duì)待疫情,，要適時(shí)關(guān)注,，不要時(shí)時(shí)關(guān)注。疼痛患者更是如此,，長(zhǎng)期疼痛本就容易精神緊張,、焦慮。時(shí)常關(guān)注一些負(fù)面報(bào)道,，會(huì)增加社會(huì)壓力,，使心情郁結(jié)。這種情況下,，對(duì)疼痛的感覺(jué)往往更敏感,。因此，適當(dāng)關(guān)注疫情,、找到適合自己的減壓方式十分重要（讀書,、看電影、聽(tīng)音樂(lè),、健身操等）,。

在這特殊時(shí)期,，我們?cè)诩夷茏鲂┦裁淳徑馓弁茨兀?/strong>

1、對(duì)疼痛部位進(jìn)行熱敷或溫水浴,。利用溫?zé)嶙饔么龠M(jìn)血液循環(huán),，緩解肌肉疲勞，從而緩解疼痛,。溫度要適宜,，40°C左右即可，避免溫度過(guò)高而導(dǎo)致肌肉痙攣加劇或燙傷,。

2.進(jìn)行肩部及上肢的自我推拿,，每日2～3次。通過(guò)手法加強(qiáng)肩周局部組織循環(huán),，促進(jìn)軟組織的修復(fù),，提高痛閾,。加速水腫吸收，松解粘連,，達(dá)到緩解疼痛和改善肩關(guān)節(jié)功能障礙等作用,。

用健側(cè)手指按揉患側(cè)肩內(nèi)俞、肩髃,、肩井,、中府、云門,、曲池,、合谷、阿是穴,，力度為感到酸脹即可,，每個(gè)穴位按揉1～2分鐘。

3.功能訓(xùn)練,。 通過(guò)肩部肌肉,、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)功能恢復(fù),。動(dòng)作以緩慢且不引起疼痛加重為宜,。肩周炎患者可以通過(guò)進(jìn)行梳頭訓(xùn)練、爬墻訓(xùn)練,、大鵬展翅等過(guò)頂運(yùn)動(dòng)進(jìn)行練習(xí),，從而擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。肩袖損傷患者則應(yīng)盡量避免這些訓(xùn)練,，進(jìn)行以下訓(xùn)練：

①頸部拉伸   肩關(guān)節(jié)下沉,，每次20-30s  3-5次/側(cè) 每次間歇休息5秒。

②大臂貼緊身體,，肘關(guān)節(jié)屈曲90°,，用力向后/前頂住軟墊，不能讓軟墊掉落或外力抽走,。時(shí)長(zhǎng)視個(gè)人情況而定,。

③擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)      身體直立，目視前方,，肩關(guān)節(jié)向后向上打開(kāi),，抬頭挺胸。30個(gè)/組,，3組/日,。

④滾球訓(xùn)練   患側(cè)手自然置于球上，按順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较蜻M(jìn)行滾球訓(xùn)練，過(guò)程中目視前方,，身體不要隨手臂的活動(dòng)晃動(dòng),。   50個(gè)/組，3組/日,。

⑤上劈下拉   雙腳間距大于一步,，腳尖向外，雙膝微曲,。雙手握桿,，緩慢轉(zhuǎn)身，,，將桿于身前斜向下/上緩慢劃過(guò)。注意力集中于腹部和背部,，保持腹部的緊繃和背部平坦,，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)。發(fā)力時(shí)手臂,、胳膊伸直但不要鎖死,。眼睛始終目視身體前方。

高位下拉方向大概是從鐘表11點(diǎn)方向向下拉斜劈至5點(diǎn)位置,。若換另一側(cè),，則是1點(diǎn)到7點(diǎn)位置。低位上拉則方向相反,。

⑥快速拋接球     腹部收緊,，手臂抬起與身體呈90°，不要聳肩,。拋球時(shí)不能將手臂甩出,，要靠手臂力量進(jìn)行控制。20~30個(gè)/組,，3組/日,。

⑦肩關(guān)節(jié)外展90°，肘關(guān)節(jié)屈曲90°,，以大臂為軸,，前臂慢慢向下落。20個(gè)/組,，3組/日,。

⑧ 平板支撐   雙眼自然直視地面，手肘位于肩膀正下方,，腹部收緊,，雙腿繃直，雙腳并攏，保持均勻呼吸,。頭部-背部-臀部成一條直線,，不要聳肩塌腰或抬起臀部。疼痛患者可從跪位撐做起,， 時(shí)間不宜太長(zhǎng),，循序漸進(jìn)，若有疼痛加重立即停止,。

肩袖損傷患者前期,，患側(cè)運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量在輔助下進(jìn)行。好轉(zhuǎn)后再進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練,，循序漸進(jìn),，不要急于求成。