問題一,、上犬式需要足夠的背部力量才會深入后彎而不腰疼嗎,？

首先，要糾正一個錯誤觀念：

上犬式脊柱的后彎,，靠的不是背部力量!

恰恰相反的是：

在上犬式中,，整個背部脊柱兩側(cè)以及臀部骶髂關(guān)節(jié)周圍都應(yīng)該是放松不發(fā)力的。

上犬式的脊柱呈現(xiàn)出后彎的狀態(tài),，靠的是脊柱的放松向上??伸展,、生長!

脊柱是放松的，脊柱后側(cè)是不發(fā)力的,，臀部也是不發(fā)力而放松的,，后側(cè)越收縮發(fā)力，越阻礙后彎的深入,。

那么脊柱向上伸展生長的力來自于哪里呢,？

來自于根基推地，然后借助地面給的反推力去支持脊柱的放松柔軟和向上伸展生長,。

所以上犬式的練習(xí),，跟后背的力量沒有一毛錢的關(guān)系。

所以沒有必要去吭哧吭哧地去練那些俯臥挺身的背部力量練習(xí),。

那么根基都有誰呢,？

1??雙手外側(cè)

2??腳背

3??如果大腿著地的話，那么根基也包括大腿前側(cè),。

問題二：上犬式的大腿需要懸空離地嗎,？

這時候，有人說,，上犬式要求大腿必須離開地面,。

大樹不認(rèn)可這種說法。

大腿是否離開地面要取決于練習(xí)者髖腿前側(cè)和軀干前側(cè)的柔韌性,、體重以及手臂和腿的推地支撐力量,。

如果髖腿和軀干前側(cè)比較緊的練習(xí)者,，強(qiáng)行讓大腿離地，會讓后腰和臀部緊張緊張而疼痛,，此時就應(yīng)該老老實(shí)實(shí)的讓大腿落地,，讓后腰和臀部放松下來做上犬式。

而整個前側(cè)比較開的練習(xí)者,，脊柱伸展生長到一定的弧度,，伴隨著肩胛骨的下沉遠(yuǎn)離耳朵，大腿會自然離開地面,，而后腰和臀部沒有緊張擠壓或疼痛,。

問題三、推地力的方向

手推地和腳背推地的方向,，都是垂直向下的,。

有的同學(xué)手除了有向下推的力，居然還會多加一個向后擦的力,，借此拖動整個身體向前,。

這種做法1??忽略了下肢推地的力量，2??會激發(fā)后側(cè)的肌肉收縮做后彎而易腰疼,。

問題四,、上犬式正確的做法

1?? 在四柱式中，放松肩關(guān)節(jié)和胸腔,，隨著吸氣,，意和氣沿手太陽小腸經(jīng)自上而下貫穿至手外緣，手外援推地,，推直手臂，上身起,。

2??隨著吸氣,，意和氣沿足陽明胃經(jīng)自上而下貫穿至腳背，腳背或大腿前側(cè)推地,。

3??活動肩胛,，保持肩關(guān)節(jié)和胸腔的放松，啟動前鋸肌,，將肩胛向下拉遠(yuǎn)離耳朵,。

4??手推地，利用地面的反推力伸展,，找到手與胸口乃至手與下巴的反向伸展,；腳背推地，利用地面的反推力伸展,，找到腳背與胸口乃至腳背與下巴的反向伸展,。在伸展的過程中,，始終關(guān)注脊柱后側(cè)以及臀部骶髂關(guān)節(jié)區(qū)域的放松。

《初級序列教材》       《中級序列教材》

這兩本是Gregor Maehle大師的阿湯巨作,，遍觀阿湯界,，這套應(yīng)該是最全面、最細(xì)致的ashtanga初級序列（一級）和中級序列（二級）的教材了,。