Salamba Sarvangasana肩倒立

SALAMBA=被支撐的,；SARVANGA=身體的每一個部分

這個姿勢被稱為母親或者皇后的姿勢,，因為他安撫和滋養(yǎng)整個身體。

Iyengar瑜伽要求用厚厚的墊子把肩膀墊起來,。因為這樣使軀干更容易垂直,，同時使手臂和脖子的壓力得到釋放，使練習(xí)者更深入地進入這個姿勢,，更專注于內(nèi)在的調(diào)整和冥想,。

肩膀軀干部分在墊子上，而頭在墊子的外面（至于具體的位置,，可以在進入肩倒立之后通過體驗來調(diào)整,，總之要讓脖子最大可能地放松），用兩張經(jīng)過兩次對折的瑜伽墊墊在肩膀下面是通常的高度,。如果有必要甚至用三張墊子也不過份,。

肩膀下沉，肩胛骨向后腰的地方移動,。手臂向臀部的方向伸展,。讓上臂向外旋轉(zhuǎn)（三頭肌向下，二頭肌向上）,，同時肘部盡可能靠近軀干,。后背的肋骨進入身體。彎曲膝蓋,，雙腳靠近臀部,。手推地板,，卷起身體同時腳往頭的方向移動，后滾翻,。讓后背和臀部離開地板,，雙手托著背部，往上伸展身體進入肩倒立,。

在姿勢中讓覺知力進入每一個細胞,，讓覺知的光照亮整個身體。身體的每一個部分從頭頂?shù)侥_趾都從容地投入到被姿勢所賦予中的工作中去——伸展,、旋轉(zhuǎn),、擴張、收縮等等···   如果失去了對身體某一部分的覺知力,，那么這個姿勢就變的殘缺而不完整了,。

在姿勢中的調(diào)整

脖子完全地放松，感到頸椎一節(jié)一節(jié)地拉長均勻地鋪開,。

上臂向外旋轉(zhuǎn)（三頭肌向下,，二頭肌向上），兩肘相互靠近并且壓入地板,，上臂向肘的方向伸展,。兩手掌應(yīng)該完全按在背上，在姿勢中每過一會就嘗試讓手更多地往下移動,，這樣使軀干得到跟多地向前向上的壓力,。

讓肩膀的頂端立在地板上，而不是靠近后背的肩膀處,。意識到腋窩的后面向前推,。肩胛骨相互靠近并且向臀部的方向伸展。后背的肋骨和皮膚向上伸展,。意識到胸椎后面的皮膚壓入后胸使胸骨靠近下巴,。盡可能地讓胸膛上下左右地展開。恥骨向上伸展離開胸骨拉長前面的身體,。側(cè)面的胸膛向骨盆伸展,。脊椎一節(jié)一節(jié)地向上伸展。

臀部的骶骨和尾骨如山式那樣的向前向上收,。

大腿骨向后推,。讓大腿的內(nèi)側(cè)更多地向上伸展，大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn),，同時內(nèi)側(cè)的大腿,、膝蓋和腳踝相互靠近。讓大腿的肌肉往上壓向骨骼。雖然肌肉向上伸展,，卻要感到大腿前面和外側(cè)的皮膚下沉,，而內(nèi)側(cè)的皮膚向上伸展。膝蓋骨的下端拉入膝關(guān)節(jié),。

兩腳內(nèi)側(cè)靠近,，不用可以地繃緊腳背，保持自然地伸展,。展寬腳掌伸展腳趾,。

從肩膀向上的伸展穿透了腳跟和腳球,。感到骨盆向上伸展離開了肩膀,，大腿向上伸展使腳跟離開了骨盆。每次發(fā)現(xiàn)伸展的力量在消退時就再次注入伸展的力量,。

以上關(guān)于局部的要領(lǐng)是相互支撐不可分割的,。如手臂的旋轉(zhuǎn)協(xié)助兩肘相互靠近，而以上兩項又協(xié)助肩胛骨相互靠近向上伸展同時使胸骨靠近下巴打開胸痛,，這些又支持軀干的向上伸展,。又如骶骨尾骨內(nèi)收和大腿骨向后是一個非常重要的相輔相成的動作絕不可分割，同時他們的組合又與大腿的內(nèi)旋和內(nèi)側(cè)的伸展再加上膝蓋的收緊是相互支撐協(xié)助的動作,。去觀察局部與整體的關(guān)系,，這樣去發(fā)展自己的覺知力，就像上面講的讓知覺的光照亮全身,。

影響軀干垂直的因素

            1,、我們有一個傾向尤其對于初學(xué)者來說總是會讓肩膀靠近背部的部分立在地板上。用墊子墊高肩膀,，配合手臂和軀干的要領(lǐng)讓肩膀的頂端立在地板上,。

           2、另一個傾向,，尤其是那些身體比較柔軟的人,，會讓重心向脖子的方向轉(zhuǎn)移。這樣使身體前傾,，并且使脖子僵硬容易受傷,。要把重力分配到肘部讓肘部壓入地板。

          3,、一定要注意大腿骨向后和收骶骨尾骨的協(xié)作動作,。不做或忽略任何一個都會讓軀干離開身體的垂線。