眾所周知,，膝關(guān)節(jié)的術(shù)后康復(fù)是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的任務(wù),，對(duì)于前交叉韌帶重建康復(fù)更是如此。

患者往往需要達(dá)到很多目標(biāo)才能夠恢復(fù)至正常,，比如說(shuō),，正常的屈膝活動(dòng)度、與未手術(shù)腿持平的肌肉力量,、伸展角度等等,。

那么如何能夠簡(jiǎn)便的進(jìn)行這些康復(fù)呢？Bob and Brad兩位大叔給我們進(jìn)行了簡(jiǎn)介明了的答案：

注：Bob and Brad可謂國(guó)外互聯(lián)網(wǎng)的網(wǎng)紅,，他們是兩位非常資深的康復(fù)專(zhuān)家,，專(zhuān)門(mén)在油管,、推特等網(wǎng)站分享一些物理康復(fù)的知識(shí)。

首先,，這次的訓(xùn)練只需要一個(gè)球~

大叔說(shuō),，這個(gè)瑜伽球是他經(jīng)常給前交叉韌帶術(shù)后患者使用的，而且效果超級(jí)棒~(yú)

那么到底怎么用呢,？我們一探究竟,。

注：康復(fù)是一件謹(jǐn)慎的事情，以下方法供大家參考,，請(qǐng)?jiān)诳祻?fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí),。

1. 活動(dòng)度練習(xí)

首先，平躺,，將瑜伽球置于腳后跟,，然后利用大腿后側(cè)肌肉力量向后方滑動(dòng)，練習(xí)活動(dòng)度,。

這個(gè)動(dòng)作有一個(gè)好處就是,，屬于閉鏈動(dòng)作，而不是開(kāi)鏈動(dòng)作,。在膝關(guān)節(jié)術(shù)后早期,，閉鏈動(dòng)作更加安全，而開(kāi)鏈動(dòng)作一般建議術(shù)后五個(gè)月以后進(jìn)行練習(xí),。

2.腘繩肌力量訓(xùn)練

如圖所示,，用腳后跟滾動(dòng)瑜伽球，將角度放置在90度左右,，腳跟向下方瑜伽球用力,，此時(shí)會(huì)鍛煉到腘繩肌。

此時(shí)腳跟應(yīng)該垂直向下發(fā)力并維持6-10秒,。

3. 臀橋

如下圖所示,，用腳后跟抵住瑜伽球的前半部分，向下用力,，用手支撐住腰部,，并抬起臀部，完成一個(gè)臀橋動(dòng)作,，整個(gè)過(guò)程中不能夠有疼痛,，如果感覺(jué)有痛感或者不適感，請(qǐng)停止這個(gè)動(dòng)作,。

4. 臀橋腘繩肌訓(xùn)練

基于動(dòng)作2和3,，我們可以把這兩個(gè)動(dòng)作疊加起來(lái)更好的練習(xí)腘繩肌，在臀橋的同時(shí)腳后跟向后方用力，使瑜伽球向身體方向滾動(dòng),，如下圖所示,。

這個(gè)動(dòng)作會(huì)加強(qiáng)腘繩肌的訓(xùn)練效果，這個(gè)動(dòng)作可以每組10-15次,，按照自己的方式逐漸增加組數(shù),。

5. 加強(qiáng)版腘繩肌訓(xùn)練

基于以上兩個(gè)動(dòng)作繼續(xù)變換姿勢(shì)以增加難度，這次我們可以把一只腳墊在另外一只腳的上方來(lái)進(jìn)行臀橋+向身體方向勾腳的動(dòng)作,。

如果此時(shí)你還是覺(jué)得沒(méi)那么過(guò)癮,，我們還可以增加難度喲，那就是抬起一只腳,，進(jìn)行重復(fù)的動(dòng)作,。

看得出來(lái)嗎，我們一直在強(qiáng)調(diào)腘繩肌的練習(xí),，那么到底為什么這么重視腘繩肌的練習(xí)呢,？其實(shí)還是有一定道理的。

原理就是當(dāng)膝關(guān)節(jié)發(fā)生旋轉(zhuǎn)的時(shí)候,，腘繩?。t色部分）和前交叉韌帶都會(huì)參與其中，而強(qiáng)壯的腘繩肌會(huì)幫助膝關(guān)節(jié)承受更多力量,，也就是所謂的代償，從而保護(hù)前交叉韌帶,。（以上康復(fù)訓(xùn)練需要在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行哦~）

所以,，腘繩肌越強(qiáng)壯，十字韌帶就會(huì)越安全~

小伙伴們,，這些點(diǎn)你都get到了嗎,？

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