膝蓋受傷之后，我花了2年,，才恢復(fù)到曾經(jīng)能跑能跳能穿高跟鞋的狀態(tài),。

我是2016年7月膝關(guān)節(jié)受傷，基本康復(fù)的時間是2年之后,。16年的5月我從深圳搬到大理,，找到了古城里當時最大的一個健身房，開啟了魔鬼減脂訓(xùn)練：早上自己2小時阿斯湯加瑜伽練習,，下午按照私教老師的指導(dǎo)完成90分鐘力量和有氧間歇訓(xùn)練,，2個月后，在一次變速跑之后的負重深蹲訓(xùn)練時,，右側(cè)膝關(guān)節(jié)劇烈疼痛,，必須中止訓(xùn)練。

受傷后我還勉強能走路,，一次2公里左右的完全的平地,，用慢慢挪動的方式，但是一旦碰到有坡度或臺階就痛苦了,。當時在大理,，也不知道去哪里去看醫(yī)生，我也不覺得膝蓋受傷是多么了不得的事情,，于是采納了小伙伴們給我提供的各種各種的建議,，而這，就開啟了我長達兩年的曲折康復(fù)之路,。

接下來,，我將這幾年為康復(fù)膝關(guān)節(jié)走過的彎路和有效經(jīng)驗做一個總結(jié)分析，內(nèi)容包括：

1. 當時膝關(guān)節(jié)受傷情況,、

2.受傷原因分析原因,、

3.試過有害的的方法，

4.舒服但是沒有明顯幫助的方法

5.有點用但是不徹底的方法

6.徹底康復(fù)的有效方法

一：我當時膝關(guān)節(jié)受傷具體表現(xiàn)

初到大理,，聽說大理沒有能做核磁共振的醫(yī)院,，因此無法準確判斷我的膝關(guān)節(jié)損傷到底是韌帶、關(guān)節(jié)囊,、軟骨磨損還是其他什么情況,。從癥狀來說表現(xiàn)為：

• 不能做任何蹲類的動作，可以站,，但是也不能久站,；
• 走路也困難，剛開始一次不能超過2公里,，遇上臺階只能忍痛扶墻走,；
• 經(jīng)過一段時間自己的各種嘗試后，可以走路時間更長,，也能走上坡路,，但是下坡膝蓋會疼痛；
• 彎曲膝蓋的各類體式都會困難,，比如英雄坐,、坐姿雙蓮花等；
• 不能穿任何種類有跟的鞋,，只能穿平底運動鞋,。

根據(jù)這些癥狀，我也查了很多相關(guān)資料,，推測半月板和韌帶都有一定的損傷,，活動中膝關(guān)節(jié)有時候會有“咔咔”的聲音，也有時候出現(xiàn)“交鎖”狀態(tài)——膝蓋突然卡住,，好像滑輪錯位,，疼痛。

二：膝關(guān)節(jié)受損原因

膝蓋開始不舒服,，出現(xiàn)在劇烈運動一個月之后,，當時在跑步機上偶爾會發(fā)現(xiàn)膝蓋發(fā)酸軟，但是我沒在意,，繼續(xù)訓(xùn)練,，直到一個月之后，直接報廢,。

導(dǎo)致我的膝關(guān)節(jié)損傷的原因,，一是從慢速的路跑改為了跑步機變速跑,，跑步機上的變速跑對膝關(guān)節(jié)的沖擊更大；二是不夠正確的負重深蹲動作,，動作模式不夠精準,，又不斷地給自己加大負重，每次深蹲都想蹲的更重一些,；三是運動量突然大幅提升,，相比去云南之前，運動量增加了50%以上,。

三：那些試過反而加劇損傷的方法

受傷后我先休息了幾天,，稍微好些之后，我就開始各種方法的實驗,，以下是試過之后,，讓膝蓋更疼痛的方法：

1. 游泳

受傷后我一度很沮喪，啥也不能練,，有小伙伴就建議：“不能蹲不能跑,，那可以去游泳啊,！游泳又不需要膝蓋什么力氣,！” 我立即心動了，第二天帶著泳衣去了酒店的泳池,，雖然是大理的夏天,，但是酒店里的泳池也曬不到太多的太陽，水溫很低,，但是為了可以訓(xùn)練,，我堅持游了3天。3天后,，我發(fā)現(xiàn)膝蓋更痛了,。學中醫(yī)的朋友就跟我說，是因為水溫太低,，身體受涼有濕氣,，因此更嚴重。

隔了段時間,，我又去了溫泉游泳,，心想，這天然的溫泉,，水熱熱的,，上邊太陽還曬著，那應(yīng)該對膝蓋是很好的呀,！事實證明,，我又錯了,。我是用的蛙泳姿勢，每次游了不到100米,，我就發(fā)現(xiàn)右膝蓋開始疼痛,。游泳這條路，我只能徹底放棄了,。

2. 靠墻靜蹲

先后有好多朋友給我推薦了靠墻靜蹲的方法,，也有老教練當面指導(dǎo)我靜蹲,，但是一段時間練習后,，原本已經(jīng)好了很多的膝關(guān)節(jié)，又開始惡化,。當時朋友們教我的是完全式靠墻靜蹲：大小腿成90度角,，小腿垂直于地面。其實這個標準蹲法,，適合的是膝關(guān)節(jié)沒有損傷的人群,，這對膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要求很高，對膝關(guān)節(jié)的韌帶,、軟組織,、周圍肌肉力量要求都很高。

3. 站樁

站樁是傳統(tǒng)文化里的一種功法,，中醫(yī)和各派武術(shù)都對此有不同的研究，16年的我,，對此根本不得要領(lǐng),，只是在一個中醫(yī)朋友的簡單指導(dǎo)后就開始了練習。在有了后來更深的冥想體驗之后,，我現(xiàn)在對站樁的理解和當時完全不同：當時只是忍痛保持一個半蹲的樣子,，保持大概20-30分鐘左右，幾天之后,，膝蓋更痛了,。對于膝蓋有損傷，又不懂禪修冥想的話,，我并不推薦站樁,。相反，如果完全明白站樁的人,，理論上,，膝蓋的傷是可以修復(fù)的。

四：感覺舒服但也沒什么用的方法

除了運動康復(fù),，我也嘗試了各類自然療法,、物理療法，這些方法,，讓我感覺更舒服,，但是，并沒有真正讓我的膝關(guān)節(jié)徹底康復(fù),。

1. 熱敷

熱敷的方式很多種,，我用的是炒過的黑胡椒，黑胡椒有祛風的作用,，炒熱后用棉紗包住趁熱敷在膝蓋上,，很舒服，但沒有什么用,。

2.艾灸

我當時用的是粘貼式的艾艾貼,，現(xiàn)在何炅也在用的品牌，每天灸2-3組,，歷時1小時左右,。艾灸有祛除體內(nèi)濕氣，扶正元氣的作用,，我連著艾灸了半年,，整體體質(zhì)是有更好了，但是并沒有徹底改變膝蓋的疼痛問題,。

3.紅外線理療

為了更好的效果,，我后來在艾灸的同時，又買了紅外線理療儀,。在寒冷的冬季,，這個熱熱的小機器發(fā)出溫暖的光照在身上，確實舒服,。紅外線理療對于我后來的腰肌拉傷倒是有所幫助,，加快了腰肌恢復(fù)的速度，但對膝關(guān)節(jié),，沒有明顯的效果,。

4.艾草泡腳

泡腳同樣是非常舒服的，也是很多頑疾的治療方法,，比如很多人脾胃不好,，喝藥吸收不了，這時候,，把藥拿去泡腳,，身體一樣可以吸收,。為了提振身體元氣，加速體內(nèi)氣血的循環(huán),，我又嘗試了泡腳2個月,，每晚用艾草煮水后泡到發(fā)汗，但是,，我的膝關(guān)節(jié)依然還是不太強壯,。

五：有用但是不徹底的方法

在傷后的第一年，我快速放棄了那些練后更疼的方法,，開始摸索正確的運動方法,，經(jīng)過一系列的調(diào)整，開始有了改觀：

1. 佩戴護膝

這給膝關(guān)節(jié)提供了穩(wěn)定性,，幫助我可以完成一些訓(xùn)練,，買過幾種不同的護膝,，現(xiàn)在回想,，盡量不用護膝更好，如果缺了護膝,，動作就完成不了,，那說明身體能力不夠，這時候要去思考如何改變身體,，而不是如何挑選護膝,。

2. 深蹲細節(jié)調(diào)整

我之前在負重訓(xùn)練的時候，會發(fā)生如下圖所示膝蓋內(nèi)扣的問題,。問題在于當時我的臀肌和核心穩(wěn)定不夠,，又給了自己太大的負重，所以身體想借用膝關(guān)節(jié)來幫忙,。后續(xù)的練習里,，我在蹲類動作中，保持膝蓋中央始終對準第二,、第三個腳趾,，減少重量，也減少動作的幅度,，以保證膝關(guān)節(jié)正位,。

3.大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉力量訓(xùn)練

我意識到膝蓋之所以會受傷,，還取決于它周邊部位的狀況,。我當時大腿內(nèi)側(cè)和臀肌力量不夠，右腿又比左腿力量更強,，因此,，在負重訓(xùn)練的時候,，會借用右大腿和右膝關(guān)節(jié)的力量。針對這個問題,，我選擇了普拉提的孤立訓(xùn)練,，通過一些小工具，有針對性地訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌群力量,，大概2個月后,，取得了很好的進展，臀型也因此立體,。

六:徹底康復(fù)的方法

直到17年的7月,，我的膝蓋狀況還是不穩(wěn)定，深蹲得戴著護膝,，前后我買過好幾副,；走路超不過半天，穿高跟鞋站不了1小時,。但是1年后,，我已經(jīng)可以穿著高跟鞋走一天，甚至可以完成單腿深蹲,。這個轉(zhuǎn)折,，就是靠1個動作和1個想法。

1. 改變想法

之前一直帶著護膝練習,，在意識層面,，就是告訴自己，腿是有傷的,，是不行的,。但是瑜伽告訴我，你只要帶著意念去相信自己,，你是可以做得到的,。很多瑜伽人的故事給了我信心，比如說印度的阿斯湯加女神Deepika methor,她還曾經(jīng)癱瘓在床上2年了,，后來不是還能手倒立嗎,？怎么做到的？靠信念,，你得相信你的身體,，它是健康的，它是有能力的,。于是,，我把護膝收了起來，常常和膝蓋對話，帶著它訓(xùn)練,，告訴它：你能行,，只要堅持，就會進步,。

2. 全幅度深蹲

之前一直避免蹲類動作,，尤其是深蹲的動作，但是一本書改變了我的看法,。我在微博上看到幾個健身大神都在推薦馬克.瑞比托的《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》,，于是買來一看。這本書只講了5個動作,，第一個動作是深蹲,。按照書里的理論，事實上,，全幅度的深蹲——讓大腿上表面低于水平線,，或者說是坐骨低于膝關(guān)節(jié)髕骨位置的深蹲時，韌帶并不負重,。“正確的深蹲不僅對膝關(guān)節(jié)來說是最安全的練習,，而且相比其他的腿部練習，它能夠使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定,?！?/strong>

帶著強大的信念，我開始進行全幅度深蹲訓(xùn)練,，從自重,，再慢慢到負重10KG/20KG, 大約3個月后，就恢復(fù)得很好,。之后我繼續(xù)探索,，慢慢地單腿深蹲也可以完成得很好，我的膝關(guān)節(jié)終于逐漸徹底康復(fù)了,，再做各種髖外旋,、髖內(nèi)旋體式，都自由無礙,。

我這些年的運動傷痛總結(jié)

距離上次的膝關(guān)節(jié)受傷已經(jīng)快4年,，當時在膝蓋受傷不久后，我又陸續(xù)出現(xiàn)了右側(cè)腰肌拉傷,、左手手腕疼痛,，左側(cè)肩關(guān)節(jié)疼痛,、右側(cè)彈響髖、右側(cè)腹股溝拉傷一系列的問題,。帶著滿身的傷,，我17年春天回到深圳，花了1年時間給自己做徹底的康復(fù),。幸運的是,，我修復(fù)好了自己的問題，雖然代價不小,，但是收獲了對于運動康復(fù)的深切體驗和經(jīng)驗,。

總結(jié)走過的彎路，首先是訓(xùn)練的時候心太急,，追求過大的運動量,，其實慢下來，多點耐心,，多關(guān)注身體的感覺,，發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)有異常的時候及時停下來，這是更有效也更安全的方式,；其次是正確的運動方法至關(guān)重要,，這里細節(jié)太多，人體是一個復(fù)雜的整體,，每個人要根據(jù)個人狀況去摸索適合自己的方式,。

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