文 / 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師吳佳 編 / 吳施楠

做好防護(hù),，遠(yuǎn)離病毒是現(xiàn)在的第一要?jiǎng)?wù)。最近有不少人發(fā)愁,，天天宅在家里,，不知道一日三餐該吃啥,。要知道，營(yíng)養(yǎng)是我們身體免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ),，免疫調(diào)節(jié)的各種酶也需要營(yíng)養(yǎng)素的參與,，營(yíng)養(yǎng)跟不上肯定會(huì)降低人體的免疫力，抗病毒的能力就會(huì)受影響,。

因此,，為了讓大家更加清晰的知道怎么吃、怎么做,，在《關(guān)于防治新型冠狀病毒肺炎的營(yíng)養(yǎng)建議》的基礎(chǔ)上,，再和大家說說關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)搭配要點(diǎn)，同時(shí)也附上一些食材儲(chǔ)存的辦法及推薦食譜,。食物搭配記住這8點(diǎn)

1. 主食要吃夠,，每天應(yīng)攝入250克—400克主食。

這里的重量是指的生重,，饅頭,、米飯等都需要按照烹調(diào)之前的米和面來計(jì)算重量。大多數(shù)人這幾天的運(yùn)動(dòng)量比較小,，為了預(yù)防便秘,，就需要保證全谷物和薯類的攝入。最好是每天主食里,，包括50克—150克全谷物和雜豆類,，以及50克—100克薯類。

谷類,，最常見的就是我們吃的精白大米以及小麥（面粉制品）,，全谷類指的是谷粒完整的整粒果實(shí)，包括了各種顏色的糙米,、大麥,、完整的玉米粒、蕎麥,、藜麥,、黑米、燕麥,、高粱,、小米、大黃米等,。

雜豆指的是淀粉含量較高的豆子，通常來說,，除了大豆（黃豆,、黑豆,、青豆）之外的豆子，都可以算作雜豆類,。如紅豆,、綠豆、鷹嘴豆,、蕓豆,、干豌豆等。

薯類就是紅薯,、紫薯,、馬鈴薯等，要提醒大家的是,，200克紅薯,，只能抵50克大米或者面粉。

2. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要保證,，肉蛋奶要充足,。

每天的瘦肉、蛋類,、水產(chǎn)等,，要達(dá)到150克—200克。注意這里也是說的純?nèi)獾闹亓?，比如魚肉,，而不是帶骨頭的魚。

每天300毫升奶,，包括牛奶,、酸奶、奶酪等,。這幾天盡量減少外出購(gòu)物,，可以選購(gòu)奶粉來代替鮮奶，20克—30克奶粉相當(dāng)于200毫升鮮奶,。

每天1個(gè)雞蛋,。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，烹調(diào)簡(jiǎn)單,，可以做許多菜肴,。雞蛋可以一次性多買一點(diǎn)。如果在冷藏的條件下,，雞蛋可以儲(chǔ)存6周以上,，室溫保存的話，可以放2周。

每天20克—25克大豆,。大豆可以燒菜,，還可以做各種豆制品，如豆?jié){,、豆腐干,、豆腐皮等。20克大豆可以換算成60克北豆腐,、45克豆腐干,。

我的做法是去超市買回來一大塊北豆腐，當(dāng)天可以做湯或者紅燒一部分,，剩下的切小塊,，放冷凍室里動(dòng)起來做成凍豆腐，既好保存,，下次做湯或者燉菜,，都味道鮮美，口感獨(dú)特,。

3. 每天一斤蔬菜,，半斤水果。

蔬菜水果最好每天超過5種,，多吃深色的蔬果,，比如綠葉菜、胡蘿卜,、番茄等,。

新鮮蔬菜、水果中富含B族維生素,、維生素C,、維生素E等，具有較強(qiáng)的抗氧化,、調(diào)節(jié)免疫作用,。這個(gè)時(shí)候多吃新鮮蔬果非常重要。

最近可能新鮮蔬菜不太好買,，可以在家里多買一些白蘿卜,、青椒、卷心菜,、胡蘿卜,、洋蔥等耐儲(chǔ)存的品種。記得烹調(diào)的時(shí)候迅速大火快炒,，或者用水焯涼拌,、油煮法,，盡量保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素。

另外,，可以多吃一些蘑菇等菌類,。蘑菇鮮美是因?yàn)榘被嶝S富,，而且蘑菇多糖有促進(jìn)免疫力的功效,，我們常常看到一些蘑菇預(yù)防癌癥的研究出爐,。這個(gè)時(shí)候,，多吃點(diǎn)總是好的。平菇,、香菇,、金針菇、白靈菇等,，都是市場(chǎng)上容易買到的菌類食材,。

新鮮的蘑菇，如香菇,、口蘑等,，放進(jìn)烤箱烤，味道特別鮮美,。金針菇可以涼拌,、做湯、涮肉,。平菇炒肉片和做肉片湯都很好,。香菇、木耳等可以買一些干貨放著,，跟雞翅根,、五花肉一起紅燒，風(fēng)味濃郁,。

至于儲(chǔ)存,，新鮮的蘑菇用廚房紙包裹放冰箱冷藏，放幾天是沒問題的,。

在不太好頻繁采買新鮮食材的時(shí)候,，海帶、發(fā)菜這些干貨的海藻類也可以買一些放著,。海藻類的碳水化合物中海藻多糖和膳食纖維各約占50%,。海藻富集微量元素的能量極強(qiáng)，因而含有十分豐富的礦物質(zhì),。海藻富含DHA和DHA等優(yōu)秀的脂肪酸,。海魚類富含DHA,、EPA和DPA，其實(shí)并不是他們會(huì)產(chǎn)生這些脂肪酸,，只不過是因?yàn)樗麄兇罅繑z取了海藻類的這些脂肪酸而已,。

4. 不要害怕脂肪,，可以適量增加優(yōu)質(zhì)脂肪攝入。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)的專家們推薦多用富含n-9脂肪酸的植物油。n-9脂肪酸主要是指的油酸（oleic acid）這種單元不飽和脂肪酸,，主要作用是減少炎癥反應(yīng),，調(diào)節(jié)自身免疫反應(yīng),。富含這種脂肪酸的常見植物油是橄欖油和茶籽油,。

大家不要以為橄欖油不能炒菜，其實(shí)橄欖油很耐高溫,，炒菜油煙更少,。不過如果是初榨橄欖油，炒菜確實(shí)會(huì)損失一些其中的抗氧化物,。

堅(jiān)果類,，如花生、核桃等,，也能提供優(yōu)質(zhì)的脂肪酸,、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)也可以每天吃10克。記得要吃原味的堅(jiān)果,，少吃加鹽加糖油炸的,。

5. 每天喝水1500毫升—2000毫升，多次少量,。

溫開水,、淡茶水、花草茶都是不錯(cuò)的選擇,。喝點(diǎn)不放鹽或者少放鹽的肉湯,、雞湯、菜湯也很好,。

6. 注意飲食安全,。

動(dòng)物食物要燒熟、煮透,。廚房食物處理生熟分開,，生熟食物都要有專門的砧板和菜刀。

另外要特別提醒大家的是,，用水龍頭洗生肉的時(shí)候,，一定要注意周圍不要有直接生吃的蔬菜和水果和餐具等，以免生肉上的細(xì)菌和病毒污染其他食物,。

家庭用餐,，實(shí)行分餐制或使用公勺公筷等措施,，避免與家人相互傳染。

7. 禁煙酒,。抽煙喝酒只能降低免疫力,，并不能“殺死病毒”。

8. 不要接觸購(gòu)買和食用野生動(dòng)物,。

要不要額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素,？

可以補(bǔ)充一片復(fù)合維生素。如果吃不到足夠的蔬菜,，可以額外補(bǔ)充B族維生素,、維生素C,。

如果吃不到足夠的肉和蛋,，可以補(bǔ)充一些蛋白粉，乳清蛋白粉和大豆蛋白粉都可以,。家里如果有低脂奶粉或者脫脂奶粉,，無(wú)糖的豆?jié){粉和豆粉等，也可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,。

天氣好的時(shí)候,，選一個(gè)人少的戶外場(chǎng)所，曬曬太陽(yáng)運(yùn)動(dòng)一下補(bǔ)充維生素D,。如果這些都做不到,，可以選擇維生素D補(bǔ)充劑。

每日食譜分享

早餐：紅棗饅頭,、紫薯奶昔（紫薯蒸軟去皮與牛奶一起打成奶昔）,、荷包蛋、圣女果,、橙子

午餐：南瓜粥,、雜糧飯、五花肉炒豆角,、酸辣炒豆芽,、清燉雞湯煮小油菜。

晚餐：烤紫薯,、米飯,、西紅柿炒雞蛋、蔥爆羊肉,、涼拌茼蒿,。