梨狀肌是一種很小且很難觸及到的肌肉,，從骶骨一直延伸到大腿骨,。下面我們詳細(xì)聊聊梨狀肌。

梨狀肌位置解剖

梨狀肌是一種扁平的金字塔形肌肉,，與臀中肌的后緣平行(與臀中肌平行),，位于臀大肌的下方。

肌肉穿過坐骨大孔(骨盆骨的一個空間,，在中心的兩邊)和大轉(zhuǎn)子的上部(股骨頂部附近的骨脊,，或大腿骨)。它占據(jù)了坐骨大孔的大部分區(qū)域,。

與該區(qū)域的其他肌肉相比,，它是一塊小肌肉。

梨狀肌幫助髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),，并與閉孔外肌和下孖肌等旋轉(zhuǎn)肌一起工作,。它在伸展時從外部旋轉(zhuǎn)大腿(例如，在行走時),，在大腿彎曲90度時外展臀部(例如,，在坐著時將腳踝放在相反的膝蓋上)。

坐骨神經(jīng)是人體最大的神經(jīng),，梨狀肌靠近坐骨神經(jīng)會導(dǎo)致一些人疼痛,。這種疼痛可以從臀部傳到下背部。

梨狀肌綜合征

提到梨狀肌就不得不提梨狀肌綜合征了,。人們因?yàn)樽锰?，梨狀肌就會開始壓迫到坐骨神經(jīng)，引起劇烈的疼痛,。緊繃或發(fā)炎的梨狀肌就是人們常說的梨狀肌綜合征,。

梨狀肌緊繃的原因：

• 上期久坐的辦公族

• 喜歡翹二郎腿的人
• 劇烈運(yùn)動者（如：經(jīng)常跑步的人）
• 意外事故受傷的人

如何知道你是否需要拉伸放松梨狀肌:

• 腰痛

• 骶髂關(guān)節(jié)疼痛
• 坐骨神經(jīng)痛
• 髖部疼痛
• 后骨盆傾斜
• 盆腔痛
• 梨狀肌綜合癥

健康的梨狀肌為我們帶來什么好處：

• 健康的梨狀肌可以緩解膝蓋和踝關(guān)節(jié)疼痛

做梨狀肌伸展也可以緩解膝蓋和踝關(guān)節(jié)疼痛?！白呗窌r緊繃的梨狀肌,，會給膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)和外側(cè)施加額外的壓力，使外側(cè)太緊而內(nèi)側(cè)變得虛弱,，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,。”

• 它也可以幫助足底筋膜炎的癥狀

伸展運(yùn)動還有助于緩解足底筋膜炎（足底筋膜發(fā)炎）的癥狀。梨狀肌緊繃和繩肌緊繃的人通常最終會走“鴨子走路”,，這給腳底增加了額外的壓力,。

梨狀肌放松

梨狀肌位于更大、更淺的臀大肌下方,，因此,，在這些肌肉層得到放松之前，直接接拉伸是很難達(dá)到效果的,。

泡沫軸放松梨狀肌股四頭肌和髂脛束等區(qū)域,，能更好的觸及到深層梨狀肌。

泡沫軸放松梨狀肌

1. 坐在泡沫軸的頂部,，泡沫軸直接放在臀部后面,。

2. 將一條腿交叉在另一條腿上，腳放在另一邊的膝蓋上,。

3. 緩慢地轉(zhuǎn)動臀后部，延長按壓疼痛部位的時間,，持續(xù)約30秒,。

放松四頭肌位置

1. 腹部朝下躺下，在大腿前側(cè)放一個泡沫軸,。

2. 用前臂支撐上半身,。

3. 慢慢轉(zhuǎn)動大腿前側(cè)，延長按壓疼痛部位的時間,，約30秒,。

放松髂脛束位置

1. 側(cè)躺，泡沫軸放在臀部下,。

2. 將上腿交叉放在泡沫軸上,，然后將腳放在地板上。

3. 泡沫軸上的腿應(yīng)該從地面上抬起,，并在鍛煉過程中保持這個姿勢,。

4. 慢慢地從臀部滾到膝蓋，沿著大腿外側(cè)滾,，稍微在臀部和膝蓋前面,，延長按壓疼痛部位的時間，大約30秒,。

拉伸梨狀肌

一.靜態(tài)伸展:梨狀肌:

1. 仰臥,，一只腳放在瑜伽球上，另一只腳交叉放在膝蓋上,。

2. 用腳后跟把球拉向身體,。

3. 將交叉的膝蓋從你的腿上壓下，直到你感覺到臀部后面的拉伸。

4. 保持30秒,。

二.坐姿伸展

1. 首先,，把一條手巾卷成卷狀。

2. 接下來,，坐在一個結(jié)實(shí)的表面上,，找到你的“屁股骨”-兩塊骨頭在你的后部最低的部分。
3. 直接坐在坐骨上,。
4. 然后把毛巾放在骨頭后面,，臀肌下面。
5. 如達(dá)到位置,，輕輕收縮腹部,，放松上身，尤其是肩膀和頸部,。
6. 背部拱起,，臀部向后伸出，胸部微微前移,。
7. 以這種姿勢,，雙腳平放在地板上，抬起右腿,，將腳踝放在對面的膝蓋上,。
8. 保持20秒，然后在另一側(cè)重復(fù),。

三.躺在地上伸展

1. 平躺,，把手臂放在身體兩側(cè)，手掌面向地板,。

2. 位置離墻大約3公分遠(yuǎn),，完全向上伸展雙腿，腳后跟靠墻,。

3. 在這個角度,，讓一個腳踝靠著另一個膝蓋休息，就像坐著一樣,。
4. 保持20秒,，然后在另一側(cè)重復(fù)。

注意：像任何類型的運(yùn)動一樣,，如果在拉伸時出現(xiàn)劇烈疼痛,，請立即停止，咨詢專業(yè)醫(yī)生,。

為了徹底解決梨狀肌的緊繃問題,，應(yīng)該找到根本原因解決,。

好多朋友都受梨狀肌困擾，他的位置非常接近坐骨神經(jīng),，所以如果梨狀肌處于繃緊狀態(tài),，常常會造成坐骨神經(jīng)痛的癥狀，所以又常常被誤診為其他的問題,，例如椎間盤突出等,。

如果要放松梨狀肌，上面的步驟進(jìn)行放松就可以,，一般來說,，持續(xù)放松/拉伸，加上休息,，癥狀會慢慢減少,。

問題是，有些人的癥狀雖然是減輕,，但是當(dāng)回復(fù)運(yùn)動和操練,，梨狀肌又緊翻，遲遲未能斷尾,。

如果遇到這個情況,，關(guān)鍵是：為什么當(dāng)初梨狀肌會緊？

“問題源頭（導(dǎo)致）—>梨狀肌繃緊”

如果這個問題的源頭一直未有解決,，無論如何努力去放松梨狀肌，他很容易又緊翻,！如果找出他繃緊的原因,，就可以根治！

常見問題根源：

1. 盆骨旋轉(zhuǎn)

2. 下肢發(fā)力鏈?zhǔn)Ш?/li>
3. 脊柱側(cè)彎
4. 長期坐姿不良（上身長時間定在一個方向）

所以,，梨狀肌緊張只是一個癥狀,，必須處理背后的問題，才能根治,。