坐骨神經(jīng)痛的歷史悠久（痛苦?。?。早在公元前5世紀(jì),，醫(yī)生和患者就嘗試了許多富有想象力的治療方法?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)的進步坐骨神經(jīng)痛的根本原因并不像人們想象的那樣神秘,，但仍有很多人遭受痛苦。但這里有個好消息：在許多情況下,，有針對性的定向瑜伽練習(xí)可以幫助你緩解痛苦,。

坐骨神經(jīng)痛的癥狀

根據(jù)定義,，坐骨神經(jīng)痛是坐骨神經(jīng)任何位置的壓痛和疼痛，通常出現(xiàn)在身體的一側(cè),。坐骨神經(jīng)有兩條，每條腿一條,。這些是人體中最長的神經(jīng),。每根神經(jīng)都起源于從脊髓發(fā)出的幾個神經(jīng)根，然后穿過骶骨的小孔,，合并形成坐骨神經(jīng)的主體,。坐骨神經(jīng)穿過臀部深層肌肉層(臀中肌和臀大肌)，穿過大腿后部的深層肌肉,，向下穿過腿的外側(cè)邊緣,，到達(dá)腳部,。

大腿后部的灼燒和刺痛是坐骨神經(jīng)痛的癥狀。

坐骨神經(jīng)痛經(jīng)常在彎腰,，跑步，坐下（尤其是在開車）以及許多其他日?；顒?包括主動和被動)時發(fā)作。癥狀包括:

• 坐骨神經(jīng)通路的任何部位的疼痛:腰部,、臀部,、大腿后部和/或小腿,。
• 腿和/或腳疲勞,、麻木或失去感覺,。
• 電感,，刺痛，灼痛,，捏痛或針刺感,，被稱為感覺異常。
• 當(dāng)你從坐姿中站起來時,，會導(dǎo)致膝蓋彎曲,。
• 跟腱和膝蓋的反射減少。

找到坐骨神經(jīng)痛的原因

椎間盤突出可能壓迫坐骨神經(jīng),。這是一個嚴(yán)重的問題,，如果你的下背部中部疼痛,，坐骨神經(jīng)痛,，電擊,，和/或刺痛,，灼痛，無力或麻木感,，那么讓醫(yī)生檢查一下你的椎間盤尤為重要,。這些可能是急性椎間盤突出壓迫神經(jīng)的跡象，這比單純的坐骨神經(jīng)痛更嚴(yán)重。

坐骨神經(jīng)痛也可能是由髖部深處的一塊小而重要的肌肉-梨狀肌引起的。實際上,，一項研究表明,，將近70％的坐骨神經(jīng)痛病例是由這種肌肉引起的,。梨狀肌是用來將大腿向外張開的幾個深髖小旋轉(zhuǎn)肌之一。當(dāng)你走路的時候,，它也會延伸你的臀部,，并外展你的大腿,。當(dāng)你的臀部被彎曲的時候,。坐骨神經(jīng)夾在梨狀肌和緊貼骶骨和骨盆骨的小而硬的肌腱之間,。如果梨狀肌是緊繃的(它經(jīng)常是緊繃的)，它會對坐骨神經(jīng)施加壓力,，并推動坐骨神經(jīng)下方的肌腱,，這會導(dǎo)致難以忍受的疼痛;這就是梨狀肌綜合征。

你的坐骨神經(jīng)痛是由椎間盤突出引起的嗎?瑜伽練習(xí)從溫和的姿勢到站立的姿勢,，以及下犬式將使你的下背部對齊、伸展和加強,。

你怎么知道問題是否源于梨狀肌?以下是一些指標(biāo):

• 小腿外側(cè)到小腳趾和第四腳趾之間的網(wǎng)狀空間的疼痛和針刺感。
• 腳跟或腳趾行走困難,。
• 在大腿后部燃燒,，小腿一直到腳后跟，腿部僵硬,。（注意：在某些情況下,，這可能表明脊椎而不是梨狀肌出現(xiàn)問題,。）
• 坐著時會感到疼痛,，大腿后部會有刺痛的感覺。站立可以緩解疼痛,，但是即使站立時，您的所有腳趾仍會感到麻木,。
• 長時間運動或坐著而導(dǎo)致的臀部和坐骨痛，有或沒有麻木,，無力或刺痛感,。盡管站立時疼痛可能會出現(xiàn)，但坐下時疼痛會加劇,。

你也可以嘗試FAIR測試（上圖,，大腿屈曲，內(nèi)收并向內(nèi)旋轉(zhuǎn)）：側(cè)臥,，患側(cè)腿位于頂部。將大腿彎曲而膝蓋擱在你面前的地板會給你的臀部帶來痛苦嗎,？當(dāng)你試著把膝蓋抬離地面以抵抗一小部分阻力時,，比如：放一袋米，會不會特別疼?髖部的劇烈疼痛是梨狀肌可能引起坐骨神經(jīng)痛的跡象,。

瑜伽如何幫助緩解坐骨神經(jīng)痛

腘繩肌拉伸在緩解坐骨神經(jīng)痛方面起著重要作用,。

如果坐骨神經(jīng)痛的來源是椎間盤突出或凸起，那么瑜伽練習(xí)可以從溫和的姿勢發(fā)展到基本的基礎(chǔ)體式,，比如站立式和下犬式,，這樣可以使你的下背部保持一致、伸展和強壯,。椎間盤突出并不總是需要手術(shù)，瑜伽可以幫助你處理和減少由椎間盤突出引起的問題,，有時甚至可以減少椎間盤突出,。但是,，重要的是要讓醫(yī)生嚴(yán)重程度,。

如果坐骨神經(jīng)痛的來源是由于梨狀肌短而緊而導(dǎo)致神經(jīng)受壓，則應(yīng)集中精力拉伸該肌肉,。你的方法應(yīng)輕柔和漸進的,，因為梨狀肌過度勞累可能會導(dǎo)致痙攣和深臀部疼痛，也可能伴隨坐骨神經(jīng)痛,。

梨狀肌的基本伸展：半魚王式

簡單的半脊椎扭轉(zhuǎn)（半魚王式）可使梨狀肌有輕度的拉伸,，從而促使其釋放和延長，并且隨著接近完整姿勢,，強度可以逐漸增加,。過于猛烈地拉伸肌肉會引起坐骨神經(jīng)痛，因此務(wù)必謹(jǐn)慎進行,，使用以下變化并調(diào)整姿勢,，以使你感到最少的不適。下面的描述是拉伸左髖關(guān)節(jié)的梨狀肌,。請務(wù)必在另一側(cè)重復(fù),。

脊柱扭轉(zhuǎn)準(zhǔn)備

坐在折疊毯子的一角，膝蓋彎曲,，雙腳放在前面的地板上,。將右腳放在左膝下方，并移至左髖外側(cè),。右膝蓋應(yīng)該筆直指向前方,。為了最溫和地伸展臀部，請將左腳放在地板上到右膝內(nèi)側(cè),，以使左腳大致與左臀部成一直線,。為了獲得更強的伸展，將左腳放在右膝蓋的外側(cè),。很可能你的左坐骨現(xiàn)在在地板上比你的右骨輕,。靠在左側(cè)坐骨上,，以平衡兩個臀部之間的重量,；這是延伸的開始。用手握住左膝蓋以保持平衡,，然后從這個平衡的基礎(chǔ)中吸氣并向上延伸脊椎,。

如果你的左臀部沒有感覺到拉伸，那么輕輕地將你的左膝從身體的中線拉向你胸部的右側(cè),，讓你的坐骨保持同樣的平衡,，并稍微抵抗你的大腿對你的手的拉力,。此動作將幫助你保持坐骨根底，并增加對梨狀肌的拉伸,。

保持姿勢從20秒到幾分鐘不等,，然后在另一側(cè)重復(fù)。一次做兩到四組,。隨著梨狀肌的肌肉逐漸伸展,，可以逐漸降低毯子的高度，直到你可以坐在地板上為止,。

簡單的坐姿扭轉(zhuǎn)

在半魚王式的完整版中,，你的上半身轉(zhuǎn)向直立的膝蓋。為了使上半身完全轉(zhuǎn)動,，請將左手放在身后的地板上,。繼續(xù)用右手握住左膝蓋。保持心情舒暢,，并保持腰部自然向內(nèi)彎曲,。吸氣以提起，拉長和展開,；使用你的呼氣來扭轉(zhuǎn)而不回頭,。

現(xiàn)在你可以通過增加大腿的外展阻力來加深梨狀肌的動作，同時放松腹股溝的任何緊繃,。扭轉(zhuǎn)時,，雙手放在左膝蓋上，以將膝蓋向胸部輕輕拉或擁抱,。讓大腿內(nèi)側(cè)或腹股溝放松,，使其向下朝坐骨放松。當(dāng)你用阻力將膝蓋拉向胸部時,，大腿骨會在髖部橫向釋放,，壓在梨狀肌上并促使其釋放。

當(dāng)你把你的膝蓋拉進你的肘部或把你的上臂移到膝蓋外側(cè)時,，扭轉(zhuǎn)加深。在這一點上,，當(dāng)你把膝蓋壓在手臂上以獲得更深的扭轉(zhuǎn)時,，這個姿勢在臀部會變得更活躍，而在梨狀肌放松時就不那么有效了,。如果你患有梨狀肌綜合征，你肯定不想進一步繃緊這塊肌肉,，所以最好不要嘗試深入扭轉(zhuǎn)!

站立扭轉(zhuǎn)

站立扭轉(zhuǎn)是半魚王式中動作的溫和站立形式,。像FAIR測試一樣，它使大腿內(nèi)收和內(nèi)旋,。將椅子靠在墻上,。要伸展你的右臀部，請將你的右側(cè)站立在墻壁旁邊,。將右腳放在椅子上,，膝蓋彎曲大約90度。通過將右手放在墻上,，保持直立的腿,，并保持平衡。抬高左腳后跟,，踩在腳趾上,，然后用雙手保持平衡，使身體向墻壁傾斜,。呼氣時,，將左腳跟降低到地板上，保持扭轉(zhuǎn)狀態(tài),。讓右臀部下降，使臀部保持相對水平,。保持幾次呼吸。

為坐骨神經(jīng)痛做更多的伸展運動

腘繩肌伸展運動在緩解坐骨神經(jīng)痛方面也起著重要作用，因為緊繃的腘肌可以與緊密的梨狀肌結(jié)成一體,，以收縮脆弱的坐骨神經(jīng),。腿筋和周圍肌肉繃緊引起的坐骨神經(jīng)痛通常是由于長時間開車等活動引起的，特別是在開車時背部呈圓形姿勢,，或者在運動期間,。這種情況下，休息一下,，然后嘗試以下腘繩肌伸展運動,。

站立的腘繩肌伸展運動

將右腳放在椅子，桌子或長凳等支撐物上,。你的腳應(yīng)該在臀部以下,，腿伸直，膝蓋和腳趾向上,，四頭肌用力,。如果你的膝蓋傾向于鎖住或過度伸展，請用微彎曲對其進行保護,。確保你抬起的腿的臀部沒有抬起,，而是向下放松(腿或腳不要向外)。保持幾次呼吸,，每邊重復(fù)一次,。為了做更深入的伸展，在臀部的折痕處向前彎曲你的腿,，脊柱和腿要伸直,，四頭肌要結(jié)實。

為了幫助右臀的下降,，在抬起的腿的大腿頂部和站立的腿的腳上系上瑜伽帶,。收緊瑜伽帶，或者輕輕向下拉你臀部外側(cè)的帶子,，以幫助拉下大腿骨,。你可以換腿，也可以把注意力集中在受影響的一側(cè),。保持幾次呼吸,。

3個有用的開髖體式

通常，坐骨痛可以通過在大腿向外旋轉(zhuǎn)時被動拉伸髖部的姿勢而得到幫助,，但不能通過如束角式這樣主動向外旋轉(zhuǎn)大腿從而收緊臀部深層旋轉(zhuǎn)肌的體式來緩解,。

改良的牛面式

牛面式是臀部旋轉(zhuǎn)肌被動伸展的一個很好的例子。坐在地板上,，用手杖式向前伸展雙腿。如果你無法直立坐著,，可以坐在毯子的邊緣,，但也可以在附近放置第二條毯子或毛巾,。彎曲你的右膝蓋，把你的右腿放在左腿上,。用你的手把你的右腳靠近你的左外側(cè)臀部,。將左腳移過中線向右。

如果你坐在毯子上,，或者左腿的后部未觸及地板,，或者在拉伸過程中左膝蓋受傷，請卷起第二條毯子或毛巾,，并將其放在左膝蓋下方以得到支撐,。用左手將右腳固定到位。吸氣時,，抬起并延長脊椎直至頭頂,。呼氣時，向前折起臀部,，使胸部朝膝蓋方向移動,，保持頸部長而放松。好像將肚臍移向膝蓋并保持脊柱伸展一樣移動,。

你可能會感覺沿著直腿的外邊緣,，腿的外側(cè)和小腿，以及在你的右臀部有一個較溫和的伸展,。保持股四頭肌參與以幫助腘繩肌釋放,。要增加右臀部外側(cè)的伸展度，將胸部稍微向右旋轉(zhuǎn),。延伸穿過大腳趾的丘和直腿的內(nèi)腳后跟,，腳的小腳趾側(cè)稍微向后拉，使外脛骨變緊,。腳趾直接指向上方,。如果可以的話，請用右手握住左腳的外緣,，但不要向后拉得太緊,，因為這會卡住你的外膝蓋和臀部。保持呼吸幾分鐘到一分鐘或更長時間,，然后在另一側(cè)重復(fù),。

天鵝式臀部拉伸

天鵝式是梨狀肌伸展中最強壯的一種。只把自己帶到伸展的邊緣,，這樣你就可以停留在那里,，呼吸，讓梨狀肌放松。從雙手和膝蓋開始,。將右膝向前并向右伸出,。也要使右腳向前，直到腳跟與左髖對齊,，并且小腿成45度角,。保持雙腳彎曲以保護膝蓋。要伸展右梨狀肌,，將上半身向前傾斜,，左腳趾塞在下面，然后將左腿筆直向后滑動,，以使你的右大腿隨著髖部向下傾斜而被動地向外旋轉(zhuǎn),。臀部保持水平，不要讓骨盆轉(zhuǎn)動或到一側(cè),。如果你的右臀部沒有接觸到地板,，用毯子支撐它，保持這個姿勢幾次呼吸到一分鐘,。試著讓你的上半身向前傾,，蓋住你的小腿，讓你的軀干更直一些,，來改變臀部的伸展,。

如果你發(fā)現(xiàn)這個姿勢過于緊張或困難，請嘗試以下幾種方法：將右腿放在桌子上,，向前傾斜,，用手在桌子上保持平衡，同時左腳向后走,。

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