吃與不吃,，這涉及到生存問(wèn)題；

吃什么,，什么吃,，這涉及到健康問(wèn)題；

我們已經(jīng)解決了生存問(wèn)題,，在現(xiàn)代社會(huì)生存下去是一件很簡(jiǎn)單的事,，尤其是處于一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定并在高速發(fā)展的國(guó)家，生存已經(jīng)不是問(wèn)題,。

我們?cè)谏嫘枨笾嫌钟辛似渌男枨?，那就是健康的需求，健康是為了提高生活品質(zhì),。

健康又有很多的因素造成的,，我們的生活方式、我們的飲食習(xí)慣,、我們的周圍環(huán)境等等,，其中飲食對(duì)于我們的身體健康有著舉足輕重的左右，很多疾病和壓健康的狀態(tài),，都跟我們的飲食習(xí)慣有關(guān),。

尤其是近30年，我們國(guó)家的居民膳食模式也在逐步發(fā)生變化,，精加工食物,、動(dòng)物性食物和各類油脂的攝入占比越來(lái)越多，這兩年的外賣也在逐步占領(lǐng)大家的生活,，重鹽重油重口味的食品讓我們的胃口越來(lái)越大,，能量攝入越來(lái)越過(guò)剩，這樣不僅讓我們?cè)絹?lái)越胖,，也增加了很多的慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

那我們到底該怎么吃才健康呢,？中國(guó)人有中國(guó)人的傳統(tǒng)習(xí)慣、各個(gè)地區(qū)也有各個(gè)地區(qū)的環(huán)境影響,，導(dǎo)致有些飲食上的習(xí)慣不同,，但如果根據(jù)我們?nèi)梭w的需求，是可以有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行參考的,，這也是中國(guó)居民膳食指南的由來(lái),，不斷的研究修正，至今已經(jīng)是2016年版本了,。

雖然這個(gè)膳食指南已經(jīng)出來(lái)很多年了，專業(yè)人事了解得比較多,，比如醫(yī)生,、營(yíng)養(yǎng)師等等，由于專業(yè)需求了解得比較多,。而對(duì)于大部分的居民可能都沒有聽說(shuō)過(guò)還有這樣的健康膳食指南,，更別說(shuō)利用這份指南調(diào)整自己的飲食了，所以我們應(yīng)該更多的傳播,，讓更多的人了解到,。

所以，下面我們就來(lái)了解一下膳食指南里的內(nèi)容,，大家可以參照自己的飲食習(xí)慣進(jìn)行對(duì)比,，調(diào)整調(diào)整，讓我們的飲食更健康,。

一,、食物多樣，谷類為主

食物多樣是我們均衡膳食的基本原則,，而谷類是我們膳食的基礎(chǔ),，因?yàn)樗缓S富的碳水化合物，能夠?yàn)槿梭w體重最經(jīng)濟(jì),，重要的能量來(lái)源,。標(biāo)準(zhǔn)是：

◇ 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅(jiān)果類等食物?！?平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上?！?每天攝入谷薯類食物250～400g,，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g,?！?食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,。

為什么我們的食物需要多樣性,？

人體是一個(gè)很復(fù)雜的系統(tǒng)，我們需要各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入來(lái)維持身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育和各類生理活動(dòng),，如果缺乏一些營(yíng)養(yǎng)素,，或者過(guò)多攝入，都會(huì)導(dǎo)致身體的一些疾病,，比如心血管疾病,、高血壓等等各類慢性病。

我們知道人體必須的營(yíng)養(yǎng)素有40多種,，是需要從食物中攝取的,。我們攝入營(yíng)養(yǎng)素的食物可以氛圍五大類：谷薯類、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅(jiān)果類和油脂類，不同的食物還有的營(yíng)養(yǎng)素種類和數(shù)量是不同的,，沒有一種食物是能夠滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素,，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。只有一日三餐食物多樣化,，才有可能達(dá)到平衡膳食,。

而谷類為主，是因?yàn)槲覀冎袊?guó)人的膳食傳統(tǒng)就是以谷物為主,，谷類食物含有豐富的碳水化合物,，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來(lái)源,，也是提供B族維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源,，在保障兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育,，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。

并且還因?yàn)閿z入足夠的全谷物,，能夠有利于降低2型糖尿病,、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，還有防止體重增加的風(fēng)險(xiǎn),，具有改善血脂異常的作用,。

二,、吃動(dòng)平衡,，健康體重

體重的多少也直接影響我們的健康狀況，而影響我們體重的關(guān)鍵除了吃就是我們的動(dòng)了,。

運(yùn)動(dòng)是為了調(diào)動(dòng)身體的各項(xiàng)機(jī)能快速運(yùn)行,，起到增強(qiáng)我們身體各項(xiàng)功能，比如心肺功能,。并且我們的飲食吃攝入,，而運(yùn)動(dòng)就是消耗，這樣才能讓身體保持一個(gè)動(dòng)態(tài)的平衡,，保持體重處于健康的標(biāo)準(zhǔn),。

我們計(jì)算健康的體重，可以使用BMI值進(jìn)行計(jì)算,，這也是國(guó)際上常用的一種衡量體重指標(biāo)的方

體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國(guó)際單位kg/㎡）

理想BMI(18.5～23.9) = 體重(單位Kg) ÷ 身高的平方 (單位m),，根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的標(biāo)準(zhǔn)，亞洲人的BMI（體重指標(biāo)Body Mass Index)若低于18.5便屬于偏輕,，18.5-23.9屬于正常,，24-27.9屬于超重，超過(guò)28就屬于肥胖了,，而超過(guò)30就屬于嚴(yán)重肥胖,。不管是偏輕還是超重、肥胖都會(huì)引起嚴(yán)重的身體疾病,，甚至死亡,。

甚至死亡。

所以我們需要通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng),，把自己的體重控制住健康的范圍,。而如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，膳食指南也有標(biāo)準(zhǔn)：

◇各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng),、保持健康體重,。

◇食不過(guò)量，控制總能量攝入,，保持能量平衡,。

◇每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上,。

◇堅(jiān)持日常身體活動(dòng),，身體活動(dòng)總量至少相當(dāng)于每天6000步。

◇減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng),。

總之,，對(duì)于不愛運(yùn)動(dòng)的人，先要?jiǎng)悠饋?lái),，不管哪種方式,，都對(duì)身體有一定的好處。

三,、多吃蔬果,、奶類,、大豆

蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維,，且能量低，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素的需要,，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用,。并且相對(duì)來(lái)說(shuō)，蔬菜水果的能量低,，微量營(yíng)養(yǎng)素豐富,，是植物化合物的重要來(lái)源。

奶類富含鈣,，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來(lái)源,；奶類品種繁多，液態(tài)奶,、酸奶,、奶酪和奶粉等都可選用。我國(guó)居民長(zhǎng)期鈣攝入不足,，每天攝入300g奶或相當(dāng)量乳制品可以較好補(bǔ)充不足,。增加奶類攝入有利于兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)成人骨健康,。

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、必需脂肪酸、維生素E,，并含有大豆異黃酮,、植物固醇等多種植物化合物。

另外堅(jiān)果富含脂類和多不飽和脂肪酸,、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素,，是膳食的有益補(bǔ)充。

對(duì)于這幾類的攝入每天也有一定的標(biāo)準(zhǔn)：

◇蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,，奶類富含鈣,，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。

◇餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占1/2,。◇天天吃水果,，保證每天攝入200～350g的新鮮水果,，果汁不能代替鮮果?！蟪愿鞣N各樣的奶制品,，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品,，適量吃堅(jiān)果,。

四,、適量吃魚,、禽、蛋,、瘦肉

魚,、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì),、脂類,、維生素A、B族維生素,、鐵,、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分,是人體營(yíng)養(yǎng)需要的重要來(lái)源,。根據(jù)2012年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果計(jì)算此類食物對(duì)人體營(yíng)養(yǎng)需要的貢獻(xiàn)率,，滿足人體營(yíng)養(yǎng)需要20%以上的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、維生素A,、維生素B2,、煙酸、磷,、鐵,、鋅、硒,、銅等,，其中蛋白質(zhì)、鐵、硒,、銅等達(dá)到30%以上,。

但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,，攝入過(guò)多可增加肥胖,、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此其攝入量不宜過(guò)多,，應(yīng)當(dāng)適量攝入,。

吃，還是要適當(dāng)?shù)某缘?，關(guān)鍵是我們應(yīng)該怎么健康的吃這類食物呢,？

◇魚、禽,、蛋和瘦肉攝入要適量,。

◇每周吃魚280~525g,，畜禽肉280~525g,，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g,。

◇優(yōu)先選擇魚和禽,。

◇吃雞蛋不棄蛋黃。

◇少吃肥肉,、煙熏和腌制肉制品,。

五,、少鹽少油,，控糖限酒

我們中國(guó)的食物烹飪方式有很多，大部分都是以咸作為基礎(chǔ)味,，食鹽讓我們享受到了美味佳肴,。高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān),。50歲以上的人,、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者,，其血壓對(duì)食鹽攝入量的變化更為敏感,，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加,。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過(guò)6克,。但2012年的調(diào)查顯示，我國(guó)居民每人日平均攝入食鹽10.5克。

我們的食物吃了鹽的添加,，還需要油的烹制才能做到美味,。離不開油，烹調(diào)油除了可以增加食物的風(fēng)味,，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源,，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),。尤其是反式脂肪酸的危害,，會(huì)大大損傷身體的健康。

添加糖是指人工加入到食品中的糖類,，包括飲料中的糖,，具有甜味特征，常見的有白砂糖,、綿白糖,、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物,，不含其他營(yíng)養(yǎng)成分,，過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此,，平衡膳食中不要求添加糖,，若需要攝入建議每天攝入量不超過(guò)50g，最好控制在約25g以下,。

酒雖然是我們飲食文化的一部分,，但是從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，酒中沒有任何營(yíng)養(yǎng)元素,。有許多科學(xué)證據(jù)證明酒精是造成肝損傷,、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng),、結(jié)直腸癌,、乳腺癌、心血管疾病的危險(xiǎn)因素,。此外,，由于酒含有較多的能量，特別是高度白酒,，經(jīng)常飲酒會(huì)造成能量過(guò)剩,；同時(shí)，酒會(huì)影響食物營(yíng)養(yǎng)素的吸收,，造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏,。

還有對(duì)于孕婦,、乳母、兒童少年,、特殊狀況或特定職業(yè)人群以及駕駛機(jī)動(dòng)工具的人員,，即使少量飲酒也會(huì)對(duì)健康、工作或生活造成不良影響,。

對(duì)于這幾塊的控制,，膳食指南里面也有標(biāo)準(zhǔn)：

◇培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品,。

◇ 控制添加糖的攝入量,，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在約25克以下,?！?每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。

◇ 足量飲水,，成年人每天7~8杯（1500~1700ml）,，提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料,。

◇ 兒童少年,、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒,。成人如飲酒,，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g,，女性不超過(guò)15g,。

六,、杜絕浪費(fèi),，興新食尚

以前是沒有吃的，甚至吃樹皮?，F(xiàn)在是食物過(guò)多,，吃不完。我們的人口比較多,，浪費(fèi)的問(wèn)題也比較嚴(yán)重,，浪費(fèi)會(huì)增加污染、能源消耗,，對(duì)經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展不利,。

目前無(wú)論是發(fā)展中國(guó)家還是發(fā)達(dá)國(guó)家，食源性疾病仍然是食品安全的最大問(wèn)題,。發(fā)生在餐飲服務(wù)單位的食源性疾病事件最多,，包括飯店,、食堂和鄉(xiāng)村酒席等，占總數(shù)的55.4%,。

很多人對(duì)于一些食品會(huì)有過(guò)敏的癥狀,，在所有致敏性食物中，最常見的有雞蛋,、牛奶,、海鮮、魚,、水果等,。其中對(duì)雞蛋過(guò)敏的人數(shù)最多，占所有過(guò)敏人群中的54%,；其次是牛奶,。因此，掌握食物基本知識(shí),、學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,，是預(yù)防過(guò)敏的重要方法之一。

杜絕浪費(fèi),，要從你我身邊做起：

◇珍惜食物,，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi),。

◇選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式,。

◇食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透,。

◇學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,，合理選擇食品

以上就是中國(guó)居民膳食指南的六大塊內(nèi)容,，你有做到嗎,？

對(duì)照自己的日常生活習(xí)慣，看看有沒有需要調(diào)整的,。健康問(wèn)題不僅僅是我們個(gè)人的問(wèn)題,，還是我們國(guó)家的長(zhǎng)久發(fā)展的根本，所以健康我們每個(gè)人要重視,。我們的身體之所有會(huì)有健康的問(wèn)題,，跟我們的過(guò)去的習(xí)慣有很大的關(guān)系，只有改變了這些習(xí)慣,，重新的健康的習(xí)慣去代替,，我們才能讓身體變得更健康

這里是我的健康生活，愿你健康,、快樂(lè),，充滿活力,！