深蹲是鍛煉下肢的極佳訓練,，也被認為是訓練腿部的黃金動作之一。進行深蹲練習對于整個身體的發(fā)展和上下肢的平衡能夠起到至關重要的作用,，所以大家也經(jīng)常稱它為動作中的“訓練之王”,。

深蹲屬于復合運動，模仿日常,、自然的動作模式,，可以鍛煉到多個關節(jié)以及全身的肌肉，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉,。定期進行深蹲練習可以幫助你強化核心和下肢力量,，提高身體穩(wěn)定性。

不過,，深蹲這個動作看似簡單,，但如果姿勢不標準的話，會非常容易造成臀部,、膝蓋和腳踝的損傷,。因此，保持正確的深蹲姿勢以避免發(fā)生代償非常重要,！

下面就為大家介紹深蹲的標準動作和一些常用的變式,。堅持練習，你也能擁有強壯,、漂亮的下肢噢,！

標準深蹲

1.雙腳分開,，與肩同寬，腿部與腳面保持平行,，膝蓋微屈,。骨盆前傾，挺胸,，肩部下壓向后,。

2.雙臂前伸以保持身體的平衡性，保持雙臂與肩平行,。雙腳緊抓地面，腳尖前勾,。

3.腹部肌肉收緊,，彎腰深蹲。雙腳緊抓地面,，胸部盡量挺直,，保持身體不要過度前傾。呼氣,，之后回到起始位置,。然后根據(jù)需要重復動作。

提示：對于深蹲下蹲的尺度一直存有爭議,。通常的做法是要下蹲至你仍能保持脊椎中立,、直立為標準。

深蹲變式動作

?藥球-雙腿深蹲

1.雙臂伸直,，抱住藥球,，挺胸收腹站立，身體自然下蹲,，膝蓋不過腳尖,，同時保證膝蓋與腳尖的方向一致。

2.起身時腹部收緊,，恢復至起始姿勢,。

?高腳杯深蹲接上舉

1.身體直立，雙腳分開,，與肩同寬,，雙手緊握壺鈴把手，保持壺鈴底部朝下,，將壺鈴舉至胸前,。

2.保持挺胸抬頭，身體逐漸向下進行深蹲,，至大腿與地面完全平行,。起身的同時雙臂將壺鈴向上推舉,，超過頭頂至手臂完全伸展。

3.恢復至起始姿勢,。

?啞鈴-深蹲跳

1.身體直立,，雙腳分開，與肩同寬,，雙手各握一只啞鈴并自然垂于身體兩側,。

2.保持挺胸抬頭，身體逐漸向下進行深蹲,，至大腿與地面完全平行,。頂髖起身同時向上跳起。

3.落地后順勢下蹲以作緩沖作用,，然后恢復至起始姿勢,。

?啞鈴-相撲深蹲

1.站姿，雙腳分開略比肩寬,，腳尖略向外,，雙手托啞鈴于身前。

2.保持背部挺直,，屈髖屈膝下蹲至大腿大致與地面平行,。臀部發(fā)力伸髖，直至站立位,。

?啞鈴-單腿深蹲

1.單腳站立,，另一只腳向后抬起，雙手各握一只啞鈴垂于身體兩側,。

2.支撐腿慢慢彎曲,，向下蹲，手臂下垂保持平衡,。

3.支撐腿彎曲,，上身前傾，抬起的腿向后伸,，保持平衡,，目視前方。對側亦然,。

本文內容參考了人民郵電出版社的《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》,、《運動健身打卡書》。