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有別于健身控,，跑者需要的是不同的肌力訓(xùn)練方式，而不是進(jìn)行將重量推離身體的訓(xùn)練方式(比如臥推和啞鈴屈臂),。跑者要專注在關(guān)鍵的肌群上,，讓他們維持身體的平衡、跑的輕快,。
以下10個(gè)動(dòng)作讓你的跑步肌更強(qiáng)壯,、跑得更快，整套訓(xùn)練共耗時(shí)30分鐘,，每周兩次,，把他們加入你的訓(xùn)練計(jì)劃里吧！ 1. PLANKS(棒式)
動(dòng)作：用雙肘和腳支撐起身體,，身體成一直線，腹部用力,，維持45-60秒,。 針對(duì)肌群：核心,、下背及肩膀 次數(shù)：3-5次 變化式：側(cè)棒、單腿離地的棒式,、蜘蛛人棒式,、登山式、平臥棒式,。 2. LOWER-BODY RUSSIAN TWIST（下半身轉(zhuǎn)體）
動(dòng)作：平躺,，大腿垂直于地面，膝蓋90度彎曲,。保持上半身不動(dòng),，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)體，2-3秒后回復(fù)起始位置,，重復(fù)另一邊,。 針對(duì)肌群：核心 次數(shù)：10-12次。 變化式：可以直腿,，使難度提高,。 3. SCORPION（蝎式）
動(dòng)作：以“伏地挺身”為起始姿勢(shì)，雙腳踏在矮凳上,。彎曲右腿,，向左側(cè)肩膀方向旋轉(zhuǎn)到極限距離，然后翻轉(zhuǎn)方向,，向左后方提腿到極限,。 針對(duì)肌群：肩膀及核心 次數(shù)：每邊30秒，看你能夠進(jìn)行多少次 變化式：若要使難度提高,，將小腿放在抗力球上,。 4. BACK EXTENSIONS（后背伸展）
動(dòng)作：面朝下趴在抗力球上，雙手向前上方平舉,，然后彎曲肘部,，雙手輕輕觸地，以臀部用力帶動(dòng)身體上抬回到起始姿勢(shì),，保持2秒鐘,。若無抗力球，也可趴在墊子上,，抬起雙腿和雙臂來練習(xí),。 針對(duì)肌群：下背、臀大肌,、中背及肩膀,。 次數(shù)：10-12次。 變化式：若要使難度提高，手持啞鈴,。 5. KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS（壺鈴深蹲）
動(dòng)作：將壺鈴置于胸前,，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲,，直到大腿與地面平行,。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢(shì),。 針對(duì)肌群：臀大肌,、大腿前側(cè)/后側(cè)、下背,、上背及肩膀,。 次數(shù)：10-12次。 變化式：使動(dòng)作簡(jiǎn)單的話,，壺鈴一直放在胸口前側(cè),。 6. OVERHEAD LUNGE（上舉啞鈴弓步）
動(dòng)作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂,。向前邁出左腿成弓步,，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒,，回到起始姿勢(shì),，換另一條腿重復(fù)。 針對(duì)肌群：大腿前側(cè)/后側(cè),、臀大肌,、肩膀及核心。 次數(shù)：每條腿6-8次,。 變化式：使動(dòng)作簡(jiǎn)單的話,，手握啞鈴放在肩膀上。 7. STABILITY BALL JACKKNIFE（健身球卷體）
動(dòng)作：以“伏地挺身”為起始姿勢(shì),，小腿放在健身球上,，彎曲背部，以背部和臀部的力量帶動(dòng)小腿將健身球向前滾動(dòng)至胸部下方,。 針對(duì)肌群：肩膀及核心 次數(shù)：10-12次 8. STABILITY BALL HIP EXTENSION（健身球臀部伸展）
動(dòng)作：平躺在地板上,，將小腿放在健身球上。雙手打開撐地,，保持平衡,。抬起臀部，使肩,、臀,、膝蓋成一條直線,。彎曲膝蓋，帶動(dòng)雙腳將球滾動(dòng)至接近臀部,。 針對(duì)肌群：大腿后側(cè),、臀大肌,、肩膀及核心,。 次數(shù)：6-8次 變化式：使動(dòng)作簡(jiǎn)單的話，距離可以近一點(diǎn),；加高困難度的話,，可以進(jìn)行單腿。 9. ROTATIONAL SHOULDER PRESS（啞鈴轉(zhuǎn)體）
動(dòng)作：手握啞鈴站立,，啞鈴貼在肩膀,，手掌心相對(duì)。向左側(cè)轉(zhuǎn)體,，同時(shí)向左上方45度伸直雙臂,，兩手心向外，回到起始姿勢(shì),，換另一側(cè)重復(fù),。 針對(duì)肌群：肩膀、三頭及核心 次數(shù)：6-8次 10. ALTERNATING DUMBBELL ROW（屈體啞鈴上提）
動(dòng)作：上半身屈體,，手臂自然下垂,，雙手握啞鈴，手心朝向大腿,。左手向上提起啞鈴至胸前,，回到起始姿勢(shì)，換另一只手重復(fù),。 針對(duì)肌群：中背,、二頭及核心 次數(shù)：10-12次 |
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